Ćwiczysz i nie wiesz, co jeść po treningu?
Ćwiczysz i nie wiesz, co jeść po treningu, aby przyniósł on najlepsze rezultaty? – podpowiada dietetyk Dobry Squad Anna Mazgaj.
No dobrze… udało się! Dałeś z siebie wszystko, wypociłeś siódme poty, ukończyłeś trening… i … przyszedł straszny głód! Łapiesz za coś na szybko, bo przecież żyjesz w biegu i nie masz czasu na skomplikowany posiłek. A potem przychodzi refleksja.. Czy to było na pewno dla mnie dobre? Czy jeśli dalej będę tak jeść to czy moje treningi mają w ogóle sens i dadzą oczekiwane rezultaty?
Czym jest okno anaboliczne i czy faktycznie istnieje?
W wielu miejscach można spotkać się ze stwierdzeniem, że po treningu należy jak najszybciej dostarczyć organizmowi posiłek. W jednym przypadku mówi się o 30 minutach, czasem mówi się o tzw. „złotej godzinie”. Nasze mięśnie zmęczone po treningu są spragnione szybkiego uzupełnienia energii. Można to porównać do gąbki – im bardziej ją wyciśniesz tym więcej będzie w stanie wchłonąć. Prawdą jest, że Twoje mięśnie po wykonaniu aktywności potrzebują energii – czego dokładnie? Białka i węglowodanów – o tym za chwilę. Jednak mitem jest tak krótki czas na dostarczenie posiłku po wykonaniu treningu. Według badań naukowych Twoje mięśnie jeszcze przez 24 godziny od aktywności będą uwrażliwione na działanie treningu i białka. Czy to oznacza, że przez dobę od zakończonego wysiłku możesz nic nie jeść? No nie do końca! W tym czasie powinieneś zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości białka i węglowodanów, w jednym lub kilku posiłkach (w zależności od godziny, o której aktywność miała miejsce), bo właśnie w tym czasie Twoje mięśnie wykorzystają te składniki najlepiej.
Ile białka i ile węglowodanów – czyli konkrety!
Po treningu warto, abyś zapewnił swojemu organizmowi ok. 0,3 g białka/ każdy kilogram masy ciała, czyli przeliczając to odpowiednio na np. średnie 70 kg – zadbaj, aby zjeść ok. 20 g białka. I to ono jest tak naprawdę najważniejsze. Badania pokazują, że nawet jeśli nie zadbasz o podaż węglowodanów to dostarczone aminokwasy zostaną dobrze wykorzystane do budowy Twoich mięśni.
Jednak węglowodany mogą być ważne z innego punktu widzenia. Jeśli długotrwale będziesz o nich zapominać może to znacząco obniżyć Twój poziom energii do wykonywania aktywności, poprzez co Twoje treningi będą miały zdecydowanie mniej mocy! Podczas treningu siłowego możesz bowiem stracić aż 25-40% zapasów glikogenu mięśniowego. Warto zatem zadbać o uzupełnienie tych strat, aby móc dalej działać w pełni sił.
Czy istnieje idealny posiłek po treningu?
Odpowiedź na to pytanie nie jest oczywista.. bo Twoje mięśnie wykorzystają tak naprawdę wszystko co im dasz zachowując odpowiednią dawkę przede wszystkim białka. Natomiast musimy pamiętać, że jedzenie to nie tylko sposób na dostarczenie energii, ale przede wszystkim wielu witamin, składników mineralnych i innych cennych substancji dla Twojego organizmu. Po drugie – naprawdę łatwo przeszacować ilość spalonych kalorii podczas aktywności, a kiedy chcemy widzieć efekty musimy mieć je w ryzach. Sięgając po pączka szybko uzupełnimy energię.. ale cóż z tego, skoro nie ma w nim prawie w ogóle tak ważnego białka, sam w sobie ma ponad 300 kcal (czy aby na pewno tyle spaliłeś na treningu?), a ponad 30% jego wartości odżywczej to sam tłuszcz (w dodatku niezdrowy!), który przypadku posiłku potreningowego kompletnie nie ma znaczenia. O wiele korzystniejszym rozwiązaniem, jeśli potrzebujesz szybkiej i sensownej przekąski po aktywności może być Baton Dobry Squad z linii Protein. Na prosty skład, a jednocześnie da Ci dawkę białka i uzupełni poziom energii poprzez węglowodany!
Podsumowanie
Pamiętaj, że nie musisz na jednej nodze w szatni na siłowni kombinować posiłku, bo okno anaboliczne to mit. Zadbaj o to jednak, by po zakończonym treningu Twoje posiłki zawierały zarówno białko, jak i węglowodany. Pamiętaj, że przebudowa Twoich mięśni trwa nie 30 czy 60 minut, ale aż 24 godziny po zakończonym treningu, więc przemyśl na spokojnie i zadbaj o dobre i wartościowe przekąski i posiłki, aby cieszyć się jeszcze lepszymi efektami swojej ciężkiej pracy!
Mamo, tato - zapewnij dziecku lepsze widzenie, nie tylko na lato!
Rola snu w efektywności treningowej
Projekt REFSAL wchodzi na kolejny etap
Kalendarium
Więcej ważnych informacji
Jedynka Newserii
Jedynka Newserii
Nie żyje Bogumiła Wander
Bogumiła Wander: Bardzo tęsknię za telewizją, oglądam bez przerwy. Żałuję, że tak wcześnie odeszłam z pracy
Moda
Joanna Przetakiewicz: Klienci nie odchodzą od fast fashion i co roku rynek wielkich sieciówek bardzo rośnie. Niestety cierpi na tym nasza planeta
Najpierw pandemia, duża popularność zakupów w sieci i inwestowanie w drogie markowe ubrania oraz dodatki, by zdążyć spełnić swoje marzenia, a teraz powrót do galerii handlowych i korzystanie z taniej oferty sieciówek. Projektantka przyznaje, że w ostatnich latach w branży modowej sporo się dzieje. Niezmienne pozostaje jednak to, że produkcja ubrań w dużej mierze przyczynia się do degradacji środowiska. Joanna Przetakiewicz zachęca więc do tego, by zamiast kupować ubrania na jeden sezon, wybierać second handy, gdzie można znaleźć prawdziwe perełki, często za niewielkie pieniądze.
Konsument
Polki dość późno zaczynają myśleć o swojej niezależności finansowej na emeryturze. Nie mają konkretnie zdefiniowanych celów związanych z oszczędzaniem
Podejście Polaków do pieniędzy uwarunkowane jest zarówno realnymi dochodami i bieżącymi potrzebami, jak i psychologicznymi barierami, nieraz bardzo silnymi, których przełamanie wymaga opracowania precyzyjnego planu finansowego i jego konsekwentnej realizacji. Tymczasem większość osób odkłada oszczędzanie, a już zwłaszcza inwestowanie na bliżej nieokreśloną przyszłość. Tymczasem tylko ten drugi sposób daje szanse na wypracowanie kapitału, który pozwoli na zaspokojenie swoich potrzeb na emeryturze. W większym stopniu dotyczy to kobiet, które pracują krócej, mniej zarabiają, a więc odprowadzają niższe nominalnie składki, a żyją o kilka lat dłużej niż mężczyźni.
Nauka
Wysoka jakość snu w weekend pozytywnie wpływa na pracowników przez kolejny tydzień. Odsypianie „na zapas” utrudnia jednak powrót do obowiązków
Ludziom, którzy wysypiają się w weekend, łatwiej przestawić się na poniedziałkowy tryb pracy – wynika z badań niemieckich naukowców. Co więcej, są oni mniej zmęczeni podczas całego tygodnia roboczego. Inaczej jest z tymi, którzy w weekend odsypiają zaległości z poprzedniego tygodnia i śpią dużo dłużej – dla nich powrót do pracy jest trudniejszy, a kolejne dni bardziej wyczerpujące. Badanie niemieckich naukowców pomaga zrozumieć, jakie znaczenie dla naszej energii w trakcie tygodnia pracy ma płynne włączenie się z odpoczynku w rytm pracy oraz jak ważny jest w tym względzie jakościowy sen.
|
|
|