Kawa może być dobrym uzupełnieniem nawodnienia organizmu latem

Nawodnienie, czyli regularne spożywanie odpowiedniej ilości płynów, jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. I chociaż zalecenia[i] mówią o tym, by zdrowy, dorosły człowiek wypijał ok. 2 litrów wody dziennie, a w czasie intensywnego wysiłku lub upałów – nawet do 4-5 litrów, dla urozmaicenia i uzupełnienia nawodnienia warto sięgać również po inne napoje – na przykład kawę. 

Dla wielu osób poranna filiżanka kawy to nie tylko zastrzyk energii, ale także moment odprężenia. Jednak nawet najbardziej zagorzali kawosze nie raz spotkali się z ostrzeżeniem, by – szczególnie w okresie letnim – ograniczyć ilość spożywanej kawy ze względu na jej rzekome działanie odwadniające. Ten mit został już jednak obalony. W opublikowanym na łamach czasopisma naukowego Journal of American College of Nutrition badaniu[ii] zbadano wpływ różnych napojów z kofeiną na nawodnienie organizmu. Nie stwierdzono istotnych różnic w ilości oddawanego moczu ani zmianie wagi, co wskazuje, że kofeina nie wpływa na nawodnienie. 

Kawa a nawodnienie

Kawa w 95% składa się z wody[iii], dlatego warto sięgać po nią również latem, uzupełniając płyny, które tracimy m.in. poprzez skórę czy z wydychanym powietrzem. Badania naukowe[iv] wskazują, że kofeina nie ma istotnego wpływu na utratę nawodnienia. Prof. dr hab. Mirosław Jarosz, wieloletni dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia, ekspert ds. żywienia i otyłości WHO i Komisji Europejskiej, a obecnie dyrektor Instytutu Edukacji Żywieniowej i Stylu Życia Profesora Jarosza wskazuje, że chociaż zawarta w kawie kofeina może mieć krótkotrwałe działanie moczopędne, napój ten pity w umiarkowanych ilościach nie wpływa negatywnie na ogólną równowagę wodno-elektrolitową[v]. Co więcej – pomaga wręcz utrzymać dobowy bilans płynów[vi].

Kawa nie ma istotnego wpływu na wchłanianie, metabolizm i wydalanie cennych minerałów. Jeśli tenże efekt występuje u niektórych osób, to jest on niewielki i nie ma wpływu na nasze zdrowie (nie daje żadnych objawów klinicznych). Dla przykładu filiżanka kawy zawiera około 7 mg magnezu, a espresso nawet 25 mg magnezu. Tymczasem przy wypijaniu około 4 filiżanek kawy w ciągu 24 godzin możemy wydalić przez nerki około 4 mg magnezu. Jest to niezwykle mało w stosunku do dziennego zapotrzebowania na magnez wahającego się w granicach od 300 do 400 mg na dobę. Najczęściej niedobory magnezu u ludzi mają inne przyczyny związane głównie z jego niskim spożyciem – podkreśla prof. Jarosz.

Kawową przyjemność dawkuj z umiarem

Kawa pita w umiarkowanych ilościach może być wartościowym elementem zbilansowanej diety dorosłych, aktywnych osób. Zalecana optymalna dzienna dawka to od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie lub do 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł. Warto wiedzieć bowiem, że kofeina występuje naturalnie nie tylko w ziarnach kawy, ale także w ziarnach kakaowca, liściach herbaty, yerba maté czy owocach guarany[vii]. Taką ilość kofeiny uznano za korzystną dla zdrowia, wpływającą pozytywnie na wiele funkcji w organizmie[viii], a nawet wspierającą profilaktykę chorób cywilizacyjnych[ix]:

Kawa zawiera wielokrotnie większe stężenie wielu składników prozdrowotnych, zwłaszcza tzw. polifenoli, w porównaniu do innych produktów żywnościowych. Jej pozytywny wpływ na zdrowie został udowodniony ponad wszelką wątpliwość. Można nawet powiedzieć, że jest on olbrzymi, ponieważ regularne spożywanie kawy (najlepiej od 3 do 5 filiżanek dziennie) zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej, zaburzeń rytmu serca, cukrzycy typu 2, demencji, choroby Parkinsona i niektórych nowotworów. Opóźnia też utratę funkcji poznawczych – dodaje prof. Jarosz.

Kawa w upalny dzień? Jak najbardziej! 

Latem na popularności zyskują kawy mrożone, takie jak frappe, freddo czy popularny napój kawowy cold brew. Przyrządzenie tego ostatniego polega na kilkugodzinnym macerowaniu, czyli rozpuszczaniu zmielonej kawy ziarnistej, do której dodawane są kostki lodu. Orzeźwia, pobudza i przyjemnie schładza w upale. Istnieje wiele wariantów i przepisów na najlepszą kawę mrożoną. Warto jednak pamiętać, że ice coffe i iced coffe nie oznacza tego samego. Ice coffee to espresso z zimnym mlekiem, a iced coffee – to espresso z kostkami lodu. Z kolei iced latte jest schłodzoną wersją popularnej kawy latte, natomiast frappucino to lodowe cappucino.

Cynamonowa kawa mrożona (składniki na 3 osoby)

• 0,5 szklanki zmielonej kawy
• 0,5 łyżeczki cynamonu 
• 1,5 szklanki zimnej wody 
• 0,5 szklanki odtłuszczonego mleka lub dowolnego napoju roślinnego 
• opcjonalnie słodzidło, np. erytrytol
• kostki lodu 

Wymieszaj kawę mieloną i cynamon i zaparz. Wlej mleko lub napój roślinny do pojemnika, wymieszaj z kawą, aż do uzyskania jednorodnej konsystencji. Wlej do szklanek lub filiżanek do kawy z kostkami lodu, dodaj erytrytol i gotowe!

Mrożona fit mokka (składniki dla 2 osób):

• ¼ szklanki mocnej kawy
• ¼ szklanki bezcukrowego syropu czekoladowego
• odrobina laski wanilii
• ¼ szklanki odtłuszczonego zimnego mleka lub napoju roślinnego
• opcjonalnie kostka gorzkiej czekolady (min. 70%) – do starcia na wiórki

Wlej kawę, bezcukrowy syropy czekoladowy, dodaj odrobinę laski wanilii oraz odtłuszczone zimne mleko lub napój roślinny do miski i dobrze wymieszaj. Dodaj kostki lodu i wymieszaj mikserem do zgęstnienia. Wlej napój kawowy do szklanki, a następnie udekoruj odrobiną startej, gorzkiej czekolady. 

Hit lata: orange freshpresso (składniki na 1 osobę)

• jedno mocne espresso (ok. 50 ml)
• 100 ml świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy
• kostki lodu (opcjonalnie)

Do szklanki wrzuć lód, a następnie wlej sok z pomarańczy. Na koniec dodaj espresso, ostrożnie wlewając je po ściankach szklanki. Orzeźwiające orange freshpresso gotowe!

***

„Kawa i zdrowie" to program informacyjno-edukacyjny, zainicjowany w 2017 r. pod patronatem Instytutu Żywności i Żywienia (obecnie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH - Państwowego Instytutu Badawczego) przez Fundację „Żywność, Aktywność Fizyczna i Zdrowie”. Jego celem jest promocja walorów zdrowotnych kawy oraz zmiana sposobu jej postrzegania poprzez obalanie mitów i przedstawianie faktów opartych na badaniach naukowych. Obiektywne i aktualne informacje na temat właściwości kawy oraz jej miejsca w codziennej diecie przekazywane są za pomocą strony internetowej www.kawaizdrowie.pl. Motywem przewodnim kampanii jest hasło „Od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie. Codziennie. Dla zdrowia”, wynikające z opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), która mówi, że bezpieczne dla zdrowia, dzienne spożycie kofeiny to ok. 400 mg, czyli mniej więcej od 3 do 5 filiżanek kawy. Działania Programu wspiera naukowa Rada Ekspertów.

[i] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pij-wiecej-wody

[ii] Grandjean A.C. et al (2000). The effect of caffeinated, non caffeinated, caloric and non caloric beverages on hydration. Journal of American College of Nutrition, 19, 591-600.

[iii] Food Standards Agency, Public Health England, McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 7th edn., Cambridge, Royal Society of Chemistry, 2014.

[iv] Maughan R.J. et al (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition Dietetic, 16, 411-420.

[v] Neuhauser-Berthold M. et al (1997). Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis. Ann. Nutr. Metab. 41, 29-36.

[vi] Ibidem.

[vii] Heckman M.A. et al. (2010) Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. J Food Sci, 75:R77-87.

[viii] Nehlig A. (2016) Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients? Pract Neurol, 16(2):89-95.

[ix] Townsend N. et al. (2016) Cardiovascular disease in Europe: epidemiological update 2016. Eur Heart J, published online ahead of print.