Na dobry początek dnia: owoce i warzywa na śniadanie plus mała dawka ruchu
To sprawi, że nasze samopoczucie znacznie się poprawi już od wczesnych godzin, co
z kolei wpłynie na wydajność w ciągu dnia. Natalia Kuraś, dietetyczka i ekspertka europejskiego programu GOOD MOVE – Trzymaj formę, radzi, jak dobrze zacząć dzień.
Warzywa i owoce - porządna dawka zdrowia
Regularne spożywanie warzyw i owoców przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na wiele chorób, w tym sercowo-naczyniowych, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów [1]. Dieta bogata w te produkty może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko problemów z oczami i poprawić pracę przewodu pokarmowego [1]. Dodatkowo spożywanie owoców i warzyw niskoskrobiowych, takich jak: jabłka, gruszki bądź zielone warzywa liściaste może sprzyjać utracie masy ciała [2].
Śniadanie bogate w warzywa i owoce dostarcza nam ponadto witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, który jest istotny dla prawidłowej pracy układu pokarmowego [3]. Błonnik wspomaga trawienie, zapobiega zaparciom oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała poprzez zwiększenie uczucia sytości [3].
Każdy owoc i warzywo zawiera inne wartości odżywcze, dlatego w naszej diecie powinny znajdować się ich różnokolorowe źródła.
Zielone warzywa i owoce, jak szpinak, awokado, jabłka, gruszki, brukselka są źródłem kwasu foliowego, który pozytywnie wpływa na naczynia krwionośne [4]. Pomarańczowe i czerwone warzywa oraz owoce, do których zaliczamy, m.in. marchew, pomarańczę i morelę mają pozytywne działanie na oczy i wzrok, ponieważ są źródłem karotenoidów [4]. Owoce jagodowe, czyli borówki, maliny, truskawki czy też jagody są źródłem polifenoli, które mają działanie przeciwnowotworowe oraz pozytywnie wpływają na pamięć [5].
Według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) należy spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców w ciągu dnia, co odpowiada 5 porcjom, z czego warzywa powinny stanowić ¾, a owoce ¼ całkowitej ilości [6]. Dodatkowo warto bazować na sezonowości. Jednak są już dane, że ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny zmniejszyło się o prawie jedną trzecią, a ryzyko chorób układu krążenia o około jedną czwartą u osób spożywających 800 g warzyw
i owoców dziennie w porównaniu z osobami, które spożywały ich bardzo mało w lub wcale ich nie spożywały [7].
Model Talerza Zdrowia to proste narzędzie do budowania zdrowych posiłków. Połowę talerza powinny stanowić owoce i warzywa, ¼ pełnoziarniste produkty zbożowe, a pozostałą ćwiartkę białko, takie jak ryby, drób, rośliny strączkowe czy niskotłuszczowy nabiał [8]. Dodatkiem
w postaci łyżki lub łyżeczki powinny być zdrowe tłuszcze jak oleje roślinne, orzechy, pestki
i nasiona [8]. Taki układ talerza pomaga w dostarczeniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów [8].
Pomysł na zdrowe śniadania, żeby dobrze rozpocząć dzień!
Zdrowe śniadanie wcale nie musi być skomplikowane. Parę propozycji na bombę energii od rana:
- Owsianka z owocami, orzechami i jogurtem - płatki owsiane gotowane na mleku 1,5%
z dodatkiem jabłka, borówek, orzechów włoskich i jogurtu naturalnego 2%. - Kolorowe kanapki - z chleba żytniego z hummusem, gotowanym jajkiem, rukolą, papryką, ogórkiem i rzodkiewką.
- Odżywcze smoothie - koktajl na bazie malin, truskawek, mleka 1,5%, jogurtu naturalnego 2%, płatków owsianych i nasion chia.
- Warzywny omlet - na bazie jajek i warzyw (pieczarki, cukinia, papryka) z hummusem, pestkami dyni i szpinakiem.
Mała dawka ruchu o poranku
Dodatkowym elementem, który znacznie poprawi nasze samopoczucie już od wczesnych godzin, jest krótka aktywność fizyczna. Wybór należy do Ciebie czy będzie to joga, jogging, rozciąganie bądź jazda na rowerze. Istotne jest to, aby wybrać aktywność, którą jesteśmy w stanie realizować systematycznie. Regularna aktywność fizyczna może przyczynić się do polepszenia pamięci, większego skupienia uwagi oraz szybszej reakcji na bodźce [9]. Ruch może zwiększać samoocenę oraz poprawić takie umiejętności jak planowanie czy rozwiązywanie problemów [10]. Przyczynia się do zdrowszego i dłuższego życia, poprzez zmniejszenie ryzyka zachorowania na różne choroby [11].
Rozwiązania jak dodać ruch o poranku:
- Spacer z psem – wykorzystaj poranny spacer z pupilem jako formę aktywności fizycznej.
- Krótki trening – 10-minutowy trening, który można wykonać w domu.
- Rowerem do pracy – zamień samochód na rower i zacznij dzień od aktywnego dojazdu do pracy.
- Poranna joga – kilka minut prostych ćwiczeń jogi może pomóc w rozciągnięciu ciała
i przygotowaniu go na wyzwania dnia.
Rozpoczynając dzień od zdrowego śniadania pełnego owoców i warzyw oraz krótkiej aktywności fizycznej, możemy znacząco poprawić nasze zdrowie i samopoczucie. Wprowadzając te proste nawyki do codziennej rutyny, możemy cieszyć się lepszym zdrowiem, większą energię i witalnością każdego dnia.
Więcej na stronie - https://good-move.eu/pl/good-move-in-poland/
A także na social mediach kampanii :
Instagram instagram.com/good_move_eu
Facebook facebook.com/profile.php?id=61557025402749
YouTube https://www.youtube.com/@Good_Move_eu
TikTok https://www.tiktok.com/@good_move_eu
Bibliografia:
[1] - Harvard School of Public Health. (2014). The Nutrition Source: Vegetables and Fruits.
[2] - Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB; Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies; PLoS medicine. 2015.
[3] - Bienkiewicz, M., Bator, E., & Bronkowska, M. (2015). Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. *Probl Hig Epidemiol*, 96(1), 57-63.
[4] - Minich, D. M.: A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for „Eating the Rainbow”. J. Nutr. Metab. 2019; 2019: 2125070., doi:10.1155/2019/2125070.
[5] - Borowiec, K., Matysek, M., Szwajgier, D., Biała, G., Kruk-Słomka, M., Szalak, R., Ziętek, J., Arciszewski, M. B., & Targoński, Z. (2019). The influence of bilberry fruit on memory and the expression of parvalbumin in the rat hippocampus. *Pol J Vet Sci*, 22(3), 481-487. doi: 10.24425/pjvs.2019.129973.
[6] - World Health Organization. (2020). Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases.
[7] - Science Daily. “Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart”
[8] - NIZP PZH. Talerz zdrowego żywienia. Dostęp: 29.06.2024. Źródło: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
[9] - Gilani, S. R. M., & Dashipour, A. (2017). The Effects of Physical Activity on Self-Esteem: A Comparative Study. International Journal of High Risk Behaviors and Addiction, 6(1), Article 1.
[10] - Kanning, M., & Schlicht, W. (2010). Be Active and Become Happy: An Ecological Momentary Assessment of Physical Activity and Mood. Journal of Sport and Exercise Psychology, 32(2), 253–261.
[11] - Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J.-P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462

„Zamień jednorazowe butelki na lepsze” – mały krok, realna zmiana. Kampania SodaStream prezentuje bąbelkową rewolucję

Pierwsza kawiarnia Costa Coffee połączona z Klubem Fikołki już otwarta

Jak zadowolić Zetkę w pracy? Pokolenie Z i jego oczekiwania
Kalendarium
Więcej ważnych informacji
Jedynka Newserii

Jedynka Newserii

Media

Maciej Pertkiewicz: Kasia Dowbor na planie programu interesowała się remontami i była dociekliwa. Niczego nie udawała tylko na potrzeby zdjęć
Architekt niezwykle miło wspomina współpracę z Katarzyną Dowbor przy realizacji programu „Nasz nowy dom”. I mimo że nie jest już ona gospodynią tego formatu, to nadal utrzymują ze sobą kontakt, wymieniają się doświadczeniami i mają wiele wspólnych tematów do rozmów. Maciej Pertkiewicz zaznacza, że na planie zdjęciowym prezenterka nie przyglądała się kolejnym etapom remontów z założonymi rękami, ale brała w nich czynny udział, by jak najwięcej się nauczyć. Nie bała się żadnej pracy, pomagała zrywać tynki, malować ściany czy też montować poszczególne elementy wyposażenia.
Konsument
Australijscy rodzice zaniepokojeni kierowanymi do dzieci reklamami niezdrowej żywności. Duże poparcie społeczne dla ich ograniczenia

Blisko 90 proc. rodziców i opiekunów w Australii wyraża zaniepokojenie nadmierną ekspozycją dzieci na reklamy niezdrowej żywności – wynika z badania naukowców z Deakin University w Australii. Dlatego chcą jego ograniczenia w różnych mediach i środowiskach. Zdaniem badaczy poparcie społeczne dla regulacji dotyczących marketingu niezdrowej żywności jest czynnikiem warunkującym ich wprowadzenie przez decydentów.
Gwiazdy
Mateusz Banasiuk: Dużo czytam swojemu synowi, bo kiedyś mój tata też mi czytał. Lektury lepiej wpływają na jego wyobraźnię i wyciszenie niż oglądanie bajek

Aktor zaznacza, że kultywuje rodzinną tradycję i z przyjemnością czyta swojemu synkowi. Przed laty bowiem jego tata zachęcał go do lektury, a teraz on pokazuje 7,5-letniemu Henrykowi, jaką wartość mają książki. Mateusz Banasiuk wspiera kampanię #TataTeżCzyta i zachęca też do tego, by rozwijać wyobraźnię dzieci nie tylko poprzez śledzenie historii opowiedzianych w bajkach, ale również tworząc własne opowieści. W jego rodzinie dużą popularnością cieszy się motyw pod hasłem „Chłopczyk i gruchocik”.