Regeneracja nocą. Poznaj sprawdzone sposoby na zdrowy sen!

Sen jest niezwykle ważny dla naszego organizmu — odpowiada nie tylko za odpoczynek i regenerację, ale także wspomaga pamięć, zwiększa odporność i poprawia nastrój. Kiedy go brakuje — lub jest złej jakości — efekty od razu widać gołym okiem. Towarzyszące niewyspaniu zmęczenie, zasinienie powiek czy ból głowy mogą być prawdziwym utrapieniem, ale wprowadzenie kilku prostych zmian pomoże Ci lepiej zasypiać i budzić się wypoczętym. Na co więc warto zwrócić uwagę, aby zadbać o zdrowy sen?

Sen ma szczególne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i układu nerwowego, a także procesów poznawczych jak pamięć czy koncentracja. Jego niewystarczająca ilość w ciągu doby oraz niezadowalająca jakość są powszechnym problemem, z którym zmaga się wiele osób. Niedobory snu mogą wynikać z trybu życia i przepracowania, ale niemały wpływ mają na nie również nasze przyzwyczajenia czy warunki, w których zasypiamy. Proste zmiany nawyków pomogą zadbać o zdrowy sen i znacząco poprawić codzienne samopoczucie.

Regularność ma znaczenie

Rutyna jest dla naszego organizmu bardzo dobra — szczególnie, jeśli mowa o rytmie dobowym. Regularny sen pomaga unormować hormony wpływające na jego jakość, takie jak kortyzol i melatonina, czyli hormon wydzielany po zapadnięciu zmroku, który sprawia, że stajemy się coraz bardziej senni. Kiedy rytm dobowy organizmu nie jest zgodny z tym narzuconym przez prowadzony styl życia, dochodzi do zaburzeń snu. Lekceważenie sygnałów o zmęczeniu wysyłanych przez organizm i niespanie do późnych godzin nocnych jest jedną z przyczyn, które odpowiadają za późniejsze problemy z zasypianiem i brak wypoczynku. Za nasz dobry sen odpowiada w zasadzie rytm całego dnia. Jak pokazują wnioski opublikowane przez Sleep Health Journal, już poranna ekspozycja gałek ocznych na światło słoneczne może regulować głębokość i jakość snu[1]. W związku z tym – jeśli tylko sytuacja za oknem na to pozwala – warto wystawić twarz na słońce o poranku. Ponadto, kładź się do łóżka wtedy, kiedy czujesz senność! Ustal stałe pory snu i pobudki każdego dnia, a dzięki temu pomożesz w ten sposób swojemu organizmowi naturalnie wyregulować zachodzące w nim procesy. Zapewnisz mu — i sobie — zasłużony odpoczynek i regenerację. Pamiętaj o tym, że jeśli masz problem z zaśnięciem wieczorem, nie śpij do późna, ponieważ możesz mieć ten sam problem następnej nocy.

Zdrowe nawyki dla zdrowego snu

Oprócz rutyny bardzo ważnym elementem prawidłowej higieny snu jest prowadzenie zdrowego stylu życia. Nie musisz skrupulatnie liczyć kalorii czy codziennie chodzić na siłownię — nawet krótkie, ale regularne ćwiczenia zredukują stres, niepokój i pozytywnie wpłyną na jakość snu. Aktywności takie jak spacer, pójście po zakupy czy zabawa z pupilem na świeżym powietrzu świetnie dotlenią organizm, przekładając się na dłuższy i głębszy wypoczynek.

— Aktywność fizyczna doskonale wpływa na zmniejszenie pobudzenia, ułatwiając zaśnięcie. Jej dobre uzupełnienie może stanowić odpowiednio zbilansowana dieta, a w szczególności — kolacja. Jako ostatni posiłek przed snem powinna być lekkostrawna. Najlepiej zjeść ją 3 godziny przed pójściem do łózka. Organizm próbując ją strawić, podnosi temperaturę ciała, co opóźnia zapadanie w sen. Ciekawym rozwiązaniem jest także zastosowanie tzw. kołdry obciążeniowej, często zalecanej przez specjalistów nie tylko w problemie bezsenności, ale także depresji i zespołach lękowych. Jak pokazał szereg badań, nacisk takiej kołdry wycisza i rozluźnia, a co za tym idzie pomaga zredukować lęk, spowolnić tętno i osłabić nasze reakcje somatyczne. Nie bez znaczenia jest także przygotowanie do snu. Z pewnością pomoże gorąca kąpiel z solą epsom, która pomoże rozluźnić wszystkie mięśnie. Pamiętaj także o utrzymywaniu przyjemnego chłodu w sypialni i unikaniu światła niebieskiego przed snem — podpowiada Damian Olędzki, założyciel marki HempKing produkującej wyroby na bazie konopi siewnych.

Wsparcie z natury

Popularnym sposobem na poprawę jakości snu i zwiększenie szans na szybsze zaśnięcie są suplementy. Wśród nich na największą uwagę zasługują te zawierające naturalne składniki, które pomagają w redukcji stresu i wspierają funkcjonowanie układu nerwowego. Odnaleźć w nich można m.in. powszechnie znaną melisę, o relaksującym i pomocnym w zasypianiu działaniu, czy męczennicę — ona z kolei zwiększa odporność organizmu na stres, dlatego często stosuje się ją jako ziołowy lek uspokajający. Ekstraktem roślinnym o potwierdzonym wpływie na sen jest również lawenda, z której suszu możesz przygotować aromatyczny napar. Świetnie sprawdzi się również dodana — jako olejek — do relaksującej kąpieli.

— Melisa czy lawenda to rośliny dobrze znane ze swoich korzystnie wpływających na sen i uspokojenie właściwości — ale nie jedyne. Składnikiem, o którym robi się coraz głośniej w kontekście zaburzeń snu, są konopie siewne w postaci CBD i CBN, które nie wywołują efektów psychoaktywnych. Mogą być za to nieocenioną pomocą w regulacji cyklu dobowego zakłóconego przez natłok myśli czy wysokie natężenie stresu. Ten drogocenny składnik pozwala ciału się uspokoić, relaksuje i wycisza przed snem, dzięki czemu pomaga się efektywniej wyspać — wyjaśnia Damian Olędzki z HempKing.

Dobry sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania na co dzień. Rutyna, rozwijanie zdrowych nawyków, unikanie kofeiny przed snem oraz stosowanie technik relaksacyjnych pozytywnie wpłyną na Twój sen i samopoczucie.

[1] https://www.sleephealthjournal.org/