Sezonowy apetyt na słodkie – czy jesienią trudniej zadbać o zbilansowaną dietę?

Jesień to czas, kiedy wiele osób zauważa wzrost apetytu na słodkie przekąski. Chłodniejsze dni, krótsze wieczory i zmiana nastroju wpływają na nasze ciało i umysł, często sprawiając, że sięgamy po smaki, które poprawiają nastrój i dodają energii. Czy jesienią faktycznie trudniej zadbać o zbilansowaną dietę? Odpowiedź brzmi: niekoniecznie. Wystarczy świadome podejście i zrozumienie, jak działa nasz organizm, by cieszyć się słodkimi przyjemnościami w optymalny sposób.

Dlaczego jesienią mamy większą ochotę na słodkie?

W okresie jesienno-zimowym wiele osób odczuwa zwiększoną ochotę na słodycze i wysokokaloryczne przekąski. To całkowicie naturalny proces, który wynika zarówno z naszej fizjologii, jak i psychologii.

Kiedy dni stają się krótsze, a na zewnątrz przeważa szara, pochmurna aura, nasz organizm produkuje więcej melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za senność, melancholię i ogólne obniżenie nastroju. Jednocześnie spada poziom serotoniny, znanej jako „hormon szczęścia”, co może skutkować obniżonym nastrojem, niepokojem, stresem, a czasem nawet uczuciem przygnębienia. W takiej sytuacji sięgamy po słodycze, które szybko poprawiają nastrój, stanowiąc swego rodzaju „pocieszenie” w obliczu gorszej pogody – mówi Jadwiga Przybyłowska, dietetyczka i ekspertka kampanii „Słodka Równowaga”.  

Nasza ochota na słodkie smaki w okresie zimowym ma także podłoże fizjologiczne – wraz ze spadkiem temperatury organizm potrzebuje więcej energii, aby utrzymać odpowiednią temperaturę ciała i chronić się przed zimnem. Szybko przyswajalne węglowodany, obecne w słodyczach, dostarczają natychmiastowej energii, której organizm potrzebuje, by przetworzyć ją na ciepło.

W efekcie, zimą zwiększony apetyt na słodycze i kaloryczne jedzenie to całkowicie naturalna odpowiedź organizmu na zmiany pogodowe i warunki środowiskowe.

Jak cukier wpływa na nasz organizm?

Cukier, jako jeden z podstawowych składników odżywczych, pełni ważną rolę w dostarczaniu energii. Węglowodany, w tym cukry proste, szybko się wchłaniają, co powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi i natychmiastowy zastrzyk energii, który organizm może wykorzystać do bieżącej aktywności. Dla mózgu glukoza jest podstawowym paliwem, co sprawia, że słodkie przekąski mogą poprawić koncentrację i wpłynąć pozytywnie na samopoczucie. Warto jednak pamiętać, że nadmiar cukru, szczególnie tego dodanego do wysoko przetworzonych produktów, może prowadzić do gwałtownych skoków i spadków poziomu glukozy we krwi, co objawia się np. uczuciem zmęczenia. Dlatego kluczem do korzyści płynących ze spożywania cukru jest umiarkowanie i wybieranie produktów o niskim stopniu przetworzenia, które dostarczają energii w sposób bardziej stabilny i długotrwały.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby spożycie cukrów prostych nie przekraczało 10% wartości energetycznej diety. Dla osoby dorosłej o średnim zapotrzebowaniu kalorycznym wynoszącym 2000 kcal oznacza to około 50 gramów cukru dziennie, co można zobrazować jako 10 łyżeczek cukru. Jeszcze korzystniejsze dla zdrowia jest ograniczenie spożycia cukrów prostych do poniżej 5% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, co stanowi około 25 gramów cukru dziennie, czyli 5 łyżeczek. Pamiętajmy przy tym, że codzienny ruch,  zmęczenie fizyczne jest warunkiem utrzymania dobrej kondycji zdrowotnej. Jeżeli nie ruszamy się, musimy o wiele bardziej uważać na to, aby nie jeść na co dzień słodkich przekąsek w postaci wysokoenergetycznych batonów, ciast i ciasteczek – mówi Jadwiga Przybyłowska, dietetyczka i ekspertka kampanii „Słodka Równowaga”.  

Czym zastąpić przetworzone słodycze, by nadal cieszyć się słodkim smakiem?

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, nie musisz sięgać po batoniki czy ciastka ze sklepowych półek – przygotowanie zbilansowanej przekąski w domu jest prostsze, niż się wydaje. Własnoręcznie wykonane słodkości pozwalają nie tylko kontrolować ilość cukru, ale też wybierać naturalne i pełnowartościowe składniki. Jesień to idealna pora, by sięgać po bogate w witaminy warzywa i owoce, takie jak jabłka, gruszki, dynia czy słodkie ziemniaki, które świetnie sprawdzają się jako baza słodkich dań. Pieczone jabłka z cynamonem, ciasteczka owsiane z bananem czy muffiny dyniowe to smaczne i aromatyczne alternatywy, które zaspokoją ochotę na słodycze, a przy okazji dostarczą błonnika, minerałów i witamin.

Naturalna słodycz owoców i warzyw, podkreślona przyprawami takimi jak cynamon, imbir czy wanilia, sprawia, że nawet w chłodniejsze dni możemy cieszyć się deserami, które nie obciążają naszego organizmu. Przyprawy te nie tylko dodają deserom głębokiego smaku i aromatu, ale również wspomagają procesy trawienne i rozgrzewają organizm. Cynamon pomaga regulować poziom cukru we krwi, imbir działa przeciwzapalnie, a wanilia łagodzi uczucie stresu. Dzięki nim słodki smak możemy wzbogacić o dodatkowe korzyści – w ten sposób domowe desery zyskują wyjątkowy, pełniejszy charakter - mówi Jadwiga Przybyłowska.

Balans w diecie – słodkie smaki jako element zbilansowanego stylu życia

Słodki smak, umiejętnie wpleciony w naszą codzienną dietę, może być przyjemnym, a zarazem wartościowym jej elementem. Warto jednak podchodzić do niego z umiarem i świadomie, unikając popadania w skrajności. Czasem lepiej pozwolić sobie na kostkę dobrej, ciemnej czekolady, która oprócz słodkiego smaku dostarczy antyoksydantów, niż na słodkie przekąski o wysokiej zawartości przetworzonego tłuszczu i cukru.

Słodki smak traktujmy jako element posiłku, który wzbogaca całość, a nie jako zamiennik pełnowartościowego dania. Dzięki uważnemu spożywaniu słodkości możemy cieszyć się ich smakiem bez wyrzutów sumienia i nadmiernego obciążania organizmu. Pamiętajmy, sięgając po gotowe słodycze, warto zwrócić uwagę na skład i uważnie czytać etykiety. Spożywanie słodkich smaków w bardziej naturalnej, prostej formie pozwala czerpać z nich radość bez zbędnych, ukrytych składników, których warto unikać – podkreśla ekspertka.

Nawet proste desery, jak owocowa galaretka czy ciasteczka owsianie z jabłkiem i cynamonem, mogą być zbilansowanym sposobem na słodką przyjemność, która jest nie tylko smaczna, ale i wartościowa odżywczo.

Przepis na ciasteczka owsiane z jabłkiem i cynamonem

Składniki:

• 1 szklanka płatków owsianych (najlepiej górskich)
• 1 średnie jabłko, starte na grubych oczkach
• 1/2 szklanki pszennej mąki pełnoziarnistej (lub mąki owsianej)
• 1/3 szklanki cukru lub miodu
• 1/4 szklanki oleju kokosowego (lub innego roślinnego)
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• Szczypta soli
• Garść orzechów włoskich lub rodzynek (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C i wyłóż blachę papierem do pieczenia.
2. W dużej misce połącz płatki owsiane, mąkę, cynamon, proszek do pieczenia i sól.
3. W osobnym naczyniu wymieszaj cukier (lub miód) z olejem kokosowym.
4. Połącz wszystkie składniki i dokładnie wymieszaj, aż masa będzie jednolita.
5. Dodaj starte jabłko i opcjonalne dodatki (orzechy lub rodzynki). Delikatnie wymieszaj.
6. Z powstałej masy formuj małe kulki (ok. 1 łyżka każda) i układaj na blachę, lekko spłaszczając.
7. Piecz przez 12–15 minut, aż ciasteczka będą lekko złote na brzegach.