Śniadanie na bazie pieczywa – poznaj ciekawe przepisy na kanapki

Pieczywo to istotny element codziennej, zbilansowanej i zdrowej diety. Dobrej jakości chleb czy bułka dostarcza nie tylko niezbędnych dla organizmu węglowodanów złożonych, ale również błonnika, mikroelementów (takich jak żelazo i magnez), oraz witamin z grupy B, które są szczególnie ważne dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego. 

Pieczywo spożywa się najczęściej w postaci kanapek. Ważne jednak jest to, aby zwracać uwagę na dodatki, które znajdą się w przyrządzonym na jego bazie posiłku – warto zadbać zwłaszcza o wartościowe źródła białka i tłuszczy oraz warzywa. Kanapki wcale nie muszą być nudne – wszystko zależy od ciekawych dodatków i naszej kreatywności. Można je przyrządzać zarówno w wersji wytrawnej, jak i na słodko.

Poznaj ciekawe przepisy na niebanalne kanapki, które można zjeść w domu albo zabrać ze sobą na wynos do pracy lub szkoły.

1. Kanapki na ciepło z serem camembert i szynką parmeńską

Składniki:

• bułka Panini (najlepiej w wersji z mąką graham),
• ser camembert,
• szynka parmeńska lub inna ulubiona wędlina dojrzewająca o wyrazistym smaku,
• zielone dodatki, np. kiełki rzodkiewki lub liście rukoli.

Ser camembert pokrój w cienkie plasterki i ułóż na połówce bułki. Dodaj wędlinę, a następnie połóż na górę ulubione zielone dodatki. Przykryj drugą częścią bułki. Podgrzewaj w opiekaczu, aż skórka pieczywa lekko się zarumieni i będzie chrupiąca, a ser camembert delikatnie się roztopi.

Komentarz Katarzyny Błażejewskiej-Stuhr - dietetyczki, psychodietetyczki klinicznej, ekspertki kampanii „Łączy nas coś dobrego”:

Bułka Panini z mąką graham dzięki zawartości otrębów pszennych jest źródłem niezwykle cennego błonnika i minerałów, które są niezbędne w codziennej diecie i które wspierają funkcjonowanie naszego organizmu. Ser camembert jest już bogaty w tłuszcz, więc przyrządzanej z jego wykorzystaniem kanapki nie trzeba dodatkowo smarować masłem czy skrapiać oliwą. Zawiera on również dużo białka, a także zapewnia nam wysoką podaż wapnia i fosforu. Szynka parmeńska zawiera małe ilości tłuszczu, za to jest bogata w białko, fosfor i witaminy. Warto dodawać do kanapek kiełki, ponieważ są bogate w substancje odżywcze. Kiełki rzodkiewki zawierają witaminy z grupy B oraz A, C i E, a także nienasycone kwasy tłuszczowe, kwas foliowy i mikro- oraz makroelementy, w tym siarkę.

2. Kanapki w stylu włoskim 

Składniki:

• chleb rustykalny premium,
• mozzarella,
• czerwone i żółte pomidory, 
• liście świeżej bazylii,
• oliwa z oliwek,
• szczypta soli,
• opcjonalnie: mieszanka ziół w stylu włoskim (suszone pomidory, bazylia, oregano, tymianek).

Kromki chleba skrop delikatnie oliwą z oliwek, a następnie ułóż na nie pokrojoną w cienkie plastry mozzarellę oraz pomidory. Udekoruj świeżymi listkami bazylii. Można dodać szczyptę soli do smaku lub przypraw w stylu włoskim. 

Komentarz dietetyczki, Katarzyny Błażejewskiej-Stuhr:

Chleb rustykalny premium wypiekany jest na bazie zarówno mąki pszennej, jak i żytniej, dzięki czemu jest lekkostrawny i bogaty w mikroelementy. Ser mozzarella zawiera zarówno w białko, jak i tłuszcze, dlatego stanowi dobre uzupełnienie dla pieczywa. Jest także źródłem tryptofanu, który potrzebny jest m. in. do tworzenia melatoniny, która poprawia jakość snu i korzystnie wpływa na nasz nastrój. Pomidory zawierają ogrom witamin: C, E, beta-karotenu, są także dobrym źródłem potasu. Dodatkowo są bogate w cenny likopen. To organiczny związek chemiczny o silnym działaniu przeciwutleniającym. Oliwa z oliwek oprócz korzystnych kwasów tłuszczowych jest bogata w witaminy A, E, D oraz K – warto więc włączyć ją do codziennej diety. Świeża bazylia stanowi natomiast dobre źródło witaminy A, C, kwasu foliowego oraz składników odżywczych takich jak: wapń, miedź, mangan, magnez czy żelazo.

3. Pożywne grahamki z jajecznicą

Składniki:

• bułka grahamka,
• jajka,
• szynka parmeńska lub inna ulubiona wędlina o wyrazistym smaku,
• świeże liście szpinaku,
• masło,
• sól i pieprz,
• opcjonalnie: pasta z roślin strączkowych (np. pasta z fasoli lub hummus),
• dodatek: ulubione warzywa.

Na patelni rozgrzej 1 łyżeczkę masła. Wbij jajka, dodaj szczyptę soli i usmaż jajecznicę do uzyskania ulubionej konsystencji. Następnie posmaruj przekrojoną grahamkę cienką warstwą masła lub pastą z roślin strączkowych (jeśli chcesz zwiększyć podaż białka). Ułóż na niej plasterek szynki parmeńskiej. Na koniec udekoruj całość jeszcze ciepłą jajecznicą. Dopraw do smaku solą i świeżo zmielonym pieprzem. Podawaj ze świeżymi warzywami.

Komentarz dietetyczki, Katarzyny Błażejewskiej-Stuhr:

Bułki grahamki wypiekane są na bazie mąki pszennej z pełnego przemiału, dzięki czemu zawierają dużo więcej witamin i składników mineralnych od zwykłych białych bułek. Posiadają również znacznie wyższy poziom błonnika pokarmowego, który poprawia trawienie i korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi. Jajka stanowią bogate źródło białka oraz witamin A, E, D i K oraz z grupy B, a także składników mineralnych: fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku, selenu. Szpinak zawiera z kolei witaminy A, C, K1 oraz żelazo, kwas foliowy i wapń. Jeżeli chcemy ograniczyć tłuszcz, a zwiększyć podaż białka, warto smarować pieczywo pastą na bazie roślin strączkowych, które są pełne substancji odżywczych i witamin z grupy B. Taki posiłek możemy zbilansować, dodając do niego ulubione świeże warzywa, zawierające błonnik i witaminy.

4. Kanapki z serem camembert i czereśniami

Składniki:

• chleb rustykalny premium,
• ser camembert,
• ulubione kiełki (najlepiej wyraziste w smaku, np. z rzodkiewki), 
• świeże czereśnie,
• sól do smaku. 

Nałóż na kanapki pokrojony w cienkie plasterki ser camembert. Na wierzchu dodaj świeże czereśnie, pokrojone na połówki i kiełki o wyrazistym smaku (np. z rzodkiewki). Posyp do smaku szczyptą soli. 

Komentarz dietetyczki, Katarzyny Błażejewskiej-Stuhr:

Chleb rustykalny premium wypiekany jest na bazie zarówno mąki pszennej, jak i żytniej, dzięki czemu jest lekkostrawny i bogaty w mikroelementy. Ser camembert zawiera tłuszcz, więc przyrządzanej z jego wykorzystaniem kanapki nie trzeba dodatkowo smarować masłem czy skrapiać oliwą. Zawiera on również dużo białka, a także zapewnia nam wysoką podaż wapnia i fosforu. Warto dodawać do kanapek kiełki, ponieważ są bogate w substancje odżywcze. Kiełki rzodkiewki zawierają witaminy z grupy B oraz A, C i E, a także nienasycone kwasy tłuszczowe, kwas foliowy i mikro- oraz makroelementy, w tym siarkę. Czereśnie z kolei to prawdziwa bomba witaminowa. W ich skład wchodzi dużo wartościowych substancji, takich jak witaminy z grupy B, a także witamina C i E. Ponadto czereśnie bogate są w karoten, sód, potas (w dużych ilościach), wapń i fosfor. 

5. Kanapki na słodko z figą

Składniki:

• chleb rustykalny premium,
• serek kanapkowy naturalny,
• świeże figi, 
• kilka listków świeżej mięty,
• opcjonalnie: miód.

Posmaruj kanapkę serkiem naturalnym (możesz wymieszać go wcześniej z miodem). Następnie połóż pociętą w plasterki świeżą figę. Udekoruj kilkoma listkami świeżej mięty, która orzeźwi słodki smak twarożku. 

Komentarz dietetyczki, Katarzyny Błażejewskiej-Stuhr:

Ta propozycja to znakomita opcja, kiedy mamy ochotę na coś słodkiego. Zamiast słodyczy warto wtedy postawić na posiłek, który jest nie tylko słodki, ale i odżywczy. Chleb rustykalny premium wypiekany jest na bazie zarówno mąki pszennej, jak i żytniej, dzięki czemu jest lekkostrawny i pełen mikroelementów. Serek kanapkowy to źródło białka i tłuszczu, a kanapki na jego bazie nie trzeba dodatkowo smarować masłem. Zawiera on również dużo białka, a także zapewnia nam wysoką podaż wapnia i fosforu. Świeże figi posiadają dużą zawartość błonnika pokarmowego (dzięki czemu wraz z liśćmi mięty poprawiają nasze trawienie), a także witamin z grupy B, wapnia, potasu i magnezu. W miodzie znajduje się dużo mikroelementów (potas, fosfor, chlor, żelazo, wapń, magnez oraz witaminy A, B1, B2, B6, B12, C czy kwas foliowy).

6. Kanapki na słodko z owocami

Składniki:

• bułka grahamka, 
• dżem 100% owoców, bez dodatku cukru, 
• serek kanapkowy naturalny,
• borówki i truskawki lub inne ulubione owoce, 
• opcjonalnie: miód.

Przekrojoną grahamkę posmaruj cienką warstwą serka kanapkowego (jeśli wolisz słodszy, możesz wcześniej dodać łyżeczkę miodu). Na serku rozsmaruj ulubiony dżem, a na samą górę ułóż borówki i truskawki. 

Komentarz dietetyczki, Katarzyny Błażejewskiej-Stuhr:

Ta propozycja to również dobra opcja, kiedy mamy ochotę na deser, ale chcemy, by był on bardziej wartościowy niż batonik czy pączek. Bułki grahamki wypiekane są na bazie mąki pszennej z pełnego przemiału, dzięki czemu zawierają one dużo więcej witamin i składników mineralnych od zwykłych białych bułek. Posiadają również znacznie wyższy poziom błonnika pokarmowego, który poprawia trawienie i korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi. W miodzie znajduje się dużo mikroelementów (potas, fosfor, chlor, żelazo, wapń, magnez oraz witaminy A, B1, B2, B6, B12, C czy kwas foliowy). Wybierając dżem, warto postawić na niesłodzony, w którym występują jedynie naturalne cukry z owoców. Warto wiedzieć, że owoce jagodowe oprócz tego, że są nisko kaloryczne i zawierają wiele substancji odżywczych, zaliczane są do tzw. super foods – warto więc uwzględniać je w codziennej diecie.