Światowy Dzień Roweru – zrób prezent swojemu kręgosłupowi!

Światowy Dzień Roweru – zrób prezent swojemu kręgosłupowi!

Aż 86% Polaków skarży się na bóle kręgosłupa[1], które związane są z siedzącym trybem życia i przede wszystkim bardzo niską aktywnością fizyczną na co dzień. Siedzenie, trwające przez dłuższy czas, niekorzystnie wpływa na samopoczucie, ale przede wszystkim na stan naszego kręgosłupa, który dodatkowo bardzo często przeciążany jest nadprogramowymi kilogramami, powstałymi w wyniku braku ruchu.

O miejskim rowerowaniu – do pracy, szkoły czy na zakupy, jako sposobie na efektywne zmiany w naszej codziennej rutynie oraz korzyściach, jakie niosą one dla naszego kręgosłupa i ogólnego samopoczucia opowiadają eksperci Carolina Medical Center: lek. Mateusz Janik – specjalista ortopedii i traumatologii narządu ruchu oraz mgr Jakub Placzki – fizjoterapeuta.

Jak przygotować się do zmiany stylu życia? Nie od razu na głęboką wodę.

Zmiana stylu życia jest kojarzona z podjęciem radykalnych kroków – a to wcale nie jest prawda! Wystarczy codzienną rutynę urozmaicić w małe, ale skuteczne aktywności. Od czego zacząć? Podpowiadamy – zamień samochód na rower i staraj się zorganizować swój dzień tak, aby większość spraw załatwiać na jednośladzie. Warto jednak pamiętać, że jeśli z marszu podejmiemy decyzję o rozpoczęciu aktywności, gdzie do tej pory raczej od niej stroniliśmy – to warto najpierw skonsultować swój stan zdrowia z lekarzem pierwszego kontaktu. Z reguły jest to rutynowa kontrola, podczas której lekarz przeprowadzi wywiad, zbada ogólny stan zdrowia, zleci podstawowe badania, z których wyniknie, czy są jakieś przeciwwskazania. Dla osób prowadzących raczej aktywny tryb życia – przesiadka z samochodu na rower nie będzie wyzwaniem i wówczas nie wymaga to specjalnych konsultacji, o ile nie mamy już zdiagnozowanych problemów zdrowotnych – mówi lek. Mateusz Janik. 

Przed i po – rowerowy elementarz

Rowerem do pracy? Czemu nie! Wiele biur wychodzi naprzeciw oczekiwaniom pracowników i przygotowuje specjalne miejsca, w których można zostawić rower. Czy do takiej jazdy trzeba się specjalnie przygotować? Jeżeli mamy na myśli jazdę typowo użyteczną, to pod warunkiem, że nie będziemy jej wykonywać pod presją czasu – to nie ma potrzeby na zaawansowane ćwiczenia czy rozgrzewkę przed. Jeśli ogólnie jesteśmy zdrowi, nie mamy stwierdzonych chorób czy schorzeń, rower jest prawidłowo dobrany a ruch jaki planujemy wykonać, jest w rozsądnej ilości – to nie powinno to stanowić dla naszego organizmu żadnego problemu – przekonuje ekspert Jakub Placzki. Natomiast bardzo istotna jest regeneracja po aktywności rowerowej, dzięki której odprężymy ciało i spowodujemy, że następnego dnia nie odczujemy żadnego dyskomfortu. To również ważna kwestia w przypadku osób zaczynających przygodę z aktywnością – każdy ból czy ucisk może spowodować, że nasz zapał do kontynuowania rowerowych postanowień po prostu zniknie. Po rowerze najlepszą formą regeneracji jest prysznic zmiennocieplny – zaczynamy od zimnej wody i co pół minuty zmieniamy temperaturę wody na ciepłą i zimną powtarzając całość trzy bądź cztery razy – to idealny sposób na przyśpieszenie regeneracji. Podczas jazdy rowerem najbardziej pracują nogi: mięśnie pośladkowe, czworogłowe i łydki, dlatego zawsze warto rozciągnąć wymienione obszary tak, aby zminimalizować dyskomfort w późniejszym czasie. Rozciąganie mięśnia czworogłowego możemy wykonać prostymi metodami: stajemy na 1 nodze, druga noga jest zgięta w kolanie i oparta grzbietem stopy o siodełko, a nasze plecy wyprostowane. Taką pozycję utrzymujemy około minuty i powtarzamy na drugiej nodze – dodaje Jakub Placzki. Pamiętajmy również o odpowiednim ubiorze. Skupmy się na kasku, wygodnym obuwiu i sportowym stroju dopasowanym do warunków atmosferycznych, bo np.. w wietrzny i chłodny dzień potrzebne nam ubranie chroniące przed wiatrem, gdyż w czasie jazdy zdecydowanie łatwiej o wychłodzenie – dodaje lek. Janik.

Rower i kręgosłup – czy to dobre połączenie?

Tak! – korzyści, jakie daje jazda na rowerze to przede wszystkim lepsze krążenie, poprawa samopoczucia, silne mięśnie oraz zdrowe stawy i kręgosłup – dzięki zrzucaniu nadprogramowych kilogramów. O ile jazda po miejskich ścieżkach rowerowych jest zdecydowanie mniejszym wyzwaniem dla naszego kręgosłupa, o tyle w przypadku jazdy rekreacyjnej jest kilka sposobów na zminimalizowanie przeciążenia kręgosłupa. Najwygodniejszy i najbezpieczniejszy dla kręgosłupa jest rower miejski, gdyż podczas jazdy siedzimy wyprostowani i tym samym mniej go obciążamy. To pozycja podobna do np. siedzenia na piłce do fitnessu. Rower sportowy wymaga pochylonej pozycji, jest ona bardziej aerodynamiczna i pozwala na generowanie większej mocy w czasie pedałowania. Dzięki temu możemy jechać szybciej, ale z drugiej strony bardziej obciąża kręgosłup, gdyż duża część ciała podparta jest na kierownicy. Przyjęcie takiej pozycji jest dla kręgosłupa niewygodne i bardziej męczące. Bóle kręgosłupa generują mięśnie, które podnoszą nogę do góry podczas pedałowania – te mięśnie łączą się właśnie z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa i kością udową. Jest wiele sposobów radzenia sobie z takimi dolegliwościami. Oprócz odpowiednich ćwiczeń skuteczne jest również modyfikowanie pozycji na rowerze. Możemy eksperymentować samodzielnie metodą prób i błędów albo oddać się w ręce profesjonalisty i wykonać tzw. bike fitting – czyli optymalne dopasowanie ustawień roweru do naszej postawy. Takie działania mogą zdecydowanie wpłynąć na jakość jazdy, jak również nasze samopoczucie po aktywności rowerowej – wyjaśnia lek. Janik. 

Kontuzje – kiedy się zdarzają?

Jeśli ruszamy na rowerze rekreacyjnie po miejskich ścieżkach rowerowych – to sama jazda nie wywoła większych dolegliwości czy kontuzji. Inaczej w sytuacji kiedy w mniejszym lub większym stopniu borykamy się ze schorzeniami czy wcześniejszymi urazami - wówczas jazda na rowerze może nasilić np. bóle pleców, stawowo-kolanowe czy w okolicy nadgarstków. Dla kolarzy najniebezpieczniejsze pozostają urazy powstałe podczas upadków z rowerów, a takie najczęściej zdarzają się przy szybkiej jeździe, po wymagającym terenie. Złamania w obrębie obojczyka czy przedramienia nie są rzadkością.  Natomiast jeśli chodzi o jazdę rekreacyjną – to z reguły jest ona bezpieczna i nie prowadzi do wypadków czy poważnych urazów. Podczas takiej przejażdżki prędkość jest umiarkowana i jeśli na dodatek poruszamy się po bezpiecznych obszarach, jak np. trasy rowerowe, przestrzegamy przepisów ruchu drogowego i stosujemy zasadę ograniczonego zaufania wobec innych uczestników ruchu, to w znaczącym stopniu zmniejszamy ryzyko urazu – przekonuje lek. Mateusz Janik.

Czy są jakieś przeciwwskazania do jazdy na rowerze?

Można powiedzieć, że jeśli jesteśmy w stanie chodzić, to również jesteśmy w stanie jeździć. Samo pedałowanie jest optymalnym i zdrowym ruchem - a nasze stawy lubią ruch i go potrzebują. Nie lubią np. ściskania, które występuje podczas chodzenia, biegania a szczególnie podczas podnoszenia dużych ciężarów, natomiast ruch okrężny jest dla nich bardzo pożyteczny, stąd np. wykorzystywany w czasie rehabilitacji na rowerkach stacjonarnych, na najmniejszych obciążeniach. Osoby zmagające się ze schorzeniami ortopedycznymi jak np. problemy więzadłowe czy stawu rzepkowo-udowego – również nie muszą odmawiać sobie przyjemności rowerowej. Pamiętajmy by dostosowywać obciążenia do naszych możliwości. Także zdrowy rozsądek jest w tej sytuacji najważniejszy – przekonuje lek. Mateusz Janik.  

***

Informacje o ekspertach

Lek. Mateusz Janik - specjalista ortopedii i traumatologii narządu ruchu z kliniki ortopedycznej Carolina Medical Center w Warszawie i Gdańsku, Kierownik Medyczny Carolina Medical Center w Gdańsku. Zajmuje się chirurgią stawu kolanowego i skokowego, urazami i kontuzjami u sportowców, m.in. u biegaczy, kolarzy, lekkoatletów, tancerzy.

Mgr Jakub Placzki – fizjoterapeuta w klinice Carolina Medical Center. Specjalizuje się w fizjoterapii pooperacyjnej oraz zachowawczej w obrębie kręgosłupa, stawów: biodrowego, kolanowego, skokowego i stopy. Zajmuję się także igłoterapią suchą.

Kontakt dla mediów:

Informacje o Carolina Medical Center

Carolina Medical Center to pierwsza w Polsce prywatna placówka medyczna specjalizująca się w leczeniu i prewencji urazów układu mięśniowo-szkieletowego. Zatrudnia m.in. specjalistów ortopedii, neurochirurgii, chirurgii dziecięcej, reumatologii, neurologii i rehabilitacji. Zapewnia kompleksową opiekę medyczną - całodobowe ambulatorium urazowe, konsultacje specjalistyczne, diagnostykę obrazową i funkcjonalną, leczenie operacyjne i nieinwazyjne, rehabilitację, badania biomechaniczne, trening motoryczny. Klinika ma placówkę w Warszawie i Gdańsku.

Klinika ma bardzo duże doświadczenie w medycynie sportowej - wieloletni partner medyczny Polskiego Komitetu Olimpijskiego i Polskiego Baletu Narodowego. Placówka została także wybrana przez Europejską Unię Piłkarską (UEFA) do sprawowania opieki medycznej nad uczestnikami UEFA EURO 2012, a Międzynarodowa Federacja Piłkarska wyróżniła ją tytułem FIFA Medical Centre of Excellence.

Carolina Medical Center jest częścią Grupy LUX MED - lidera rynku prywatnych usług medycznych
w Polsce.

Więcej informacji o Carolina Medical Center można znaleźć na www.carolina

[1] Źródło: https://pulsmedycyny.pl/86-proc-polakow-skarzy-sie-na-bole-kregoslupa-winny-brak-aktywnosci-i-dodatkowe-kilogramy-1130839