Trudne emocje w czasie menopauzy. Jak sobie z nimi poradzić?

Jak wynika z badań zrealizowanych dla marki Jasnum, aż 62% Polek przechodzących przez menopauzę odczuwa jej wpływ na samopoczucie psychiczne, z czego 40% określa go jako negatywny[1]. Bo menopauza to dla kobiet przede wszystkim czas wielu zmian spowodowanych rewolucją w układzie hormonalnym. Wahania nastrojów, które pojawiają się w tym okresie, mogą znacząco obniżyć komfort życia i wpłynąć na relacje z bliskimi. Co można zrobić, aby poradzić sobie z trudnymi emocjami podczas menopauzy? Podpowiada dr n. hum. Alicja Długołęcka – edukatorka seksualna oraz psychoterapeutka.

Jednym z czynników wpływających na fizyczne i psychiczne samopoczucie kobiet w okresie menopauzy są wahania poziomu hormonów. To one odpowiadają nie tylko za pojawienie się nagłych uderzeń gorąca czy potliwości. Wpływają też na sferę emocjonalną, powodując uczucie rozdrażnienia (doświadcza go aż 41%[2] Polek przechodzących przez menopauzę), nadmierne pobudzenie lub wręcz przeciwnie – zmęczenie. Jak tłumaczy dr n. hum. Alicja Długołęcka, okres menopauzy to dla układu hormonalnego czas ogromnej rewolucji:

W trakcie menopauzy potrzeba czasu, żeby się oswoić ze zmianami i poczekać aż poziom hormonów się ustabilizuje. Najpierw spada poziom progesteronu, który działa na nas wyciszająco. Następnie zmniejsza się poziom estrogenów, które działają euforyzująco. Ponadto, wraz z redukcją estrogenów zmienia się poziom wydzielania endorfin. Zmniejsza się również wrażliwość ośrodka termoregulacji w podwzgórzu, a to sprawia wzrost reaktywność naczyń. Z tego powodu dokuczają nam tzw. uderzenia gorąca i wzmożona potliwość. Pakiet wymienionych objawów może sprawiać, że stajemy się bardziej pobudzone i nerwowe.

Jeśli dzieje się to w nocy, a tak jest najczęściej, to budzimy się i z biegiem czasu jesteśmy coraz bardziej niewyspane i zmęczone, a to jeszcze potęguje odczuwanie zmian nastroju wywołanych hormonalną rewolucją. Do tego efektu kuli śnieżnej może dochodzić kolejny objaw - suchość pochwy, a w konsekwencji bolesność odczuwana podczas stosunków. Jeśli nie zaopiekujemy się sobą w tym czasie, wszystkie wymienione objawy mogą prowadzić do znacznego obniżenia nastroju. Dlatego tak ważne jest wcześniejsze przygotowanie się do menopauzy.

Zmiany, do których trzeba się przygotować

Polki biorące udział w badaniu[3], odpowiadając na pytanie o to, jakie działania podejmują dla siebie wchodząc w ten etap życia, wśród trzech pierwszych czynników wymieniały dbanie o dietę, dbanie o odpoczynek oraz stosowanie suplementów wspierających łagodzenie symptomów menopauzy. Jednak poza działaniami zmierzającymi do łagodzenia fizycznych objawów menopauzy, niezmiernie istotne jest odpowiednie nastawienie psychiczne. A jak tłumaczy dr n. hum. Alicja Długołęcka, podstawą jest akceptacja zachodzących zmian oraz danie sobie prawa do spowolnienia:

Najważniejsze, aby nie zaprzeczać zmianom. Walka z czasem i oznakami somatycznymi jest formą walki z samą sobą, represjonowaniem własnej cielesności, którą przecież jesteśmy. To wyzwanie egzystencjalne, które nie ominie nikogo. Istnieje wiele dowodów na to, że stres nasila objawy. Najważniejszym zadaniem jest danie sobie prawa do spowolnienia, odnalezienie  czasu na wypoczynek i sen, wspomagane zmianą diety i aktywnością fizyczną.

Aby uporać się z trudnymi emocjami, warto też zrobić „wewnętrzny porządek”:

To faza, która potrzebuje ruchu ciała i umysłu, dlatego warto zrobić wewnętrzny porządek - przeżyć utraty, przemyśleć swoje dotychczasowe wybory, zarówno osobiste, jak i zawodowe, dokonać dla siebie dobrych zmian. Pomocna w osobistym rozwoju (bo czas menopauzy jest etapem rozwoju), może okazać się psychoterapia. Ponadto bardzo ważne jest otaczanie się pozytywnymi ludźmi, innymi kobietami w różnych fazach życia i otwarcie na nowe jakości w związku. Należy przy tym pamiętać, że współczesna medycyna dysponuje możliwością zastosowania hormonalnej terapii menopauzalnej (HTM) i wspierającej suplementacji. Dotyczy to zwłaszcza jednej trzeciej kobiet, u których objawy są silne i dokuczliwe. Troska o siebie jest najbardziej pozytywnym objawem menopauzy i bazą do postmenopauzalnego przypływu kobiecej mocy –podsumowuje dr n. hum. Alicja Długołęcka.

Pomoc w osiągnięciu emocjonalnej równowagi

Szukając równowagi emocjonalnej, poza pracą z własną psychiką, warto również skorzystać ze wsparcia w postaci suplementów diety zawierających między innymi naturalne ekstrakty z roślin. Dla przykładu, ekstrakt z szafranu (składnik Jasnum Mood) przyczynia się do utrzymania równowagi emocjonalnej, pomaga w relaksacji i utrzymaniu pozytywnego nastroju. Za wspieranie układu nerwowego, zmniejszenie uczucia znużenia i regulację aktywności hormonów odpowiedzialne są także witaminy B6 i B12, które warto suplementować oraz włączać do diety.

W wyciszeniu trudnych emocji sprawdzą się również techniki relaksacyjne. Umiejętność uważnego oddychania można ćwiczyć wspólnie trenując jogą lub oddając się medytacjom. Aby rozluźnić spięte mięśnie, które dodatkowo powodują stres w organizmie, warto się rozciągać. Stretching można wykonywać na świeżym powietrzu – otoczenie natury, promienie słoneczne i cisza dodatkowo wpłyną na wyciszenie organizmu. W miarę możliwości należy jak najczęściej udawać się w ciche i spokojnie miejsce, a na wakacje zamiast gwarnych i tłocznych miejsc wybierać te, gdzie ludzi jest nieco mniej.

[1][2][3] Raport: „Menopauza to nie pauza” przygotowany na zlecenie marki Jasnum przez instytut badawczy Zymetria, 2022 r.