Trening ze sztangą rzeźbi mięśnie, nie powodując ich nadmiernego rozrostu

MP4

• wersja z lektorem

Trening ze sztangą rzeźbi i buduje mięśnie, pomaga też pozbyć się zbędnych kilogramów. Wbrew powszechnej opinii nie jest on przeznaczony wyłącznie dla mężczyzn - mogą go wykonywać także kobiety, bez obaw o nadmierny przyrost masy mięśniowej. Ćwiczyć ze sztangą można na siłowni, w domu, a nawet na świeżym powietrzu, ponieważ trening taki wymaga jedynie sztangi i talerzy stanowiących obciążenie.

Trening ze sztangą przeznaczony jest dla osób, które pragną lekko rozbudować i wyrzeźbić ciało, a także wzmocnić mięśnie. Jest też dobrym rozwiązaniem dla osób walczących z nadwagą, bo przyspiesza spalanie tłuszczu. Trening taki wpływa także pozytywnie na gęstość kości, a tym samym zapobiega osteoporozie.

– Sztanga pomaga kształtować największe partie mięśniowe. Na treningu pracuje całe ciało, czyli pracuje i klatka piersiowa, i plecy, pośladki, brzuch, biceps, triceps, barki – tak naprawdę całe ciało. Najszybciej efekty widać na ramionach i na nogach, bo poprawia jędrność ud oraz pośladków – mówi agencji informacyjnej Newseria Lifestyle Robert Czech, trener i szkoleniowiec Reebok University Poland.

Treningu ze sztangą nie powinny obawiać się kobiety, ponieważ ciężary dobrane są tak, aby rzeźbić mięśnie, nie dopuszczając do ich nadmiernego rozrostu. Podczas zajęć ze sztangą wykonuje się dużą liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia na umiarkowanym obciążeniu. Zazwyczaj osoby początkujące zaczynają trening od obciążenia 5 kg przy ćwiczeniu przysiadów. Ciężar ten jest stopniowo zwiększany. Kobiety często wolą treningi aerobowe, jednak nie dają one tak dobrego efektu, jeśli chodzi o rzeźbienie sylwetki, jak trening siłowy.

– Te treningi mogą być bardzo różne. Od trenera zależy, jak ukierunkuje trening. Może być to trening na wytrzymałość siłową, może być to trening na siłę. Kobiety na ogół boją się treningów na masę mięśniową. Ale mam też kobiety na zajęciach, które elementy typu przysiady, przysiady wykroczne, robią z pełnym obciążeniem, czyli z 18 kg na plecach  – mówi Robert Czech.

Ze sztangą możemy ćwiczyć na siłowni samodzielnie, pod okiem trenera personalnego lub podczas zajęć grupowych. Zajęcia trwają zazwyczaj około 50 minut. Przy muzyce wykonuje się takie ćwiczenia, jak martwe ciągi, przysiady, wiosłowanie w opadzie tułowia, wyciskanie w leżeniu na ławce i w pionie, wypady. Ćwiczenia z trenerem personalnym pozwalają na zindywidualizowanie ciężaru i dobranie go idealnie do potrzeb i kondycji ćwiczącego, a tym samym zoptymalizowanie efektów treningu.

– Są pewne przeciwwskazania, na przykład jakieś uszkodzenia kręgosłupa. Jeżeli mamy przepukliny czy różne skrzywienia, to wtedy trzeba to skonsultować z lekarzem. Natomiast jeżeli trening dostosowuje się bezpiecznie do swoich możliwości, to prawie każdy może go robić. Oczywiście nie jest zalecany dla kobiet w ciąży – podkreśla trener i szkoleniowiec Reebok University Poland.

Aby trening przyniósł efekty, należy ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Każdy trening powinien być zakończony rozciąganiem.