Dieta dla zestresowanych - co jeść, aby zmniejszyć napięcie nerwowe?

To, co jemy, wywiera ogromny wpływ nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale także na funkcjonowanie mentalne. Wybór odpowiednich składników odżywczych jest jednym z czynników pomagających w redukcji stresu i poprawie nastroju na co dzień. Niektóre produkty mogą zwiększyć naszą witalność, podczas gdy inne mogą prowadzić do uczucia senności oraz rozdrażnienia. Jakie składniki warto uwzględnić w diecie, aby wpłynąć korzystnie na samopoczucie i wewnętrzną równowagę psychiczną?

Czy jedzenie ma wpływ na to, jak się czujemy?

Dieta to jeden z kluczowych elementów wpływających na nasze funkcje psychiczne i fizyczne. Liczne badania wskazują na związek między sposobem odżywiania a funkcjonowaniem mózgu oraz ogólnym samopoczuciem[1]. Dobrze zbilansowana dieta dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Zrównoważony jadłospis, oparty na zasadach Piramidy Zdrowego Żywienia, wspomaga rozwój psychofizyczny człowieka. Regularne spożywanie świeżych owoców, warzyw, źródeł pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów oraz jak najmniej przetworzonych produktów skrobiowych przyczynia się nie tylko do utrzymania szczupłej sylwetki, ale również do poprawy nastroju i ogólnego samopoczucia. Niedobory składników odżywczych mogą prowadzić do spadku witalności, pogorszenia pracy układu nerwowego oraz nasilenia objawów stresu i lęków. Dieta niedoborowa, zwłaszcza uboga w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B i składniki mineralne może wpływać negatywnie na funkcjonowanie układu nerwowego, co z kolei może prowadzić do zmniejszenia odporności na stres oraz wzrostu podatności na zaburzenia psychiczne. Osoby doświadczające większego napięcia nerwowego często sięgają po niewłaściwe przekąski i napoje, co dodatkowo pogłębia niekorzystne objawy – mówi Jadwiga Przybyłowska, dietetyczka i ekspertka kampanii „Słodka Równowaga”.

Warto zauważyć, że równowaga psychiczna i fizyczna wzajemnie na siebie oddziałują. Na przykład, otyłość może sprzyjać zaburzeniom nastroju, podobnie jak stres może prowadzić do nadmiernej masy ciała z powodu kompulsywnego jedzenia. To skomplikowane zagadnienie wymaga holistycznego podejścia do zbilansowanego stylu życia i odpowiedniego planu żywieniowego.

Składniki odżywcze wspierające równowagę psychiczną

Istotną rolę w utrzymaniu równowagi emocjonalnej odgrywają składniki odżywcze obecne w naszej diecie. Warto więc świadomie dobierać produkty spożywcze, biorąc pod uwagę ich wpływ na nasze samopoczucie.

Witaminy, składniki mineralne oraz przeciwutleniacze wpływają na funkcjonowanie mózgu oraz stabilność emocjonalną. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w diecie, nie tylko wspierają nasze funkcje poznawcze, ale także redukują ryzyko zaburzeń nastroju, działają wspierająco w leczeniu depresji. Dodatkowo, właściwe proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów w codziennej diecie zapewniają stały poziom energii i zapobiegają gwałtownym wahaniom nastroju. Warto także pamiętać o roli witamin z grupy B w tym kwasu foliowego, które mają istotny wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie, uczestnicząc w tworzeniu neurotransmiterów. Składniki mineralne, takie jak magnez, wapń, żelazo, cynk, selen, także odgrywają ważną rolę
w utrzymaniu równowagi psychicznej – podkreśla Jadwiga Przybyłowska.

Warto również zwrócić uwagę na to, aby się nie przegładzać i wtedy nie sięgać po cokolwiek do przekąszenia. Przegłodzeni jemy nadmiarowo i szybko. Wtedy przestajemy kontrolować ilość tego, co zjadamy. Nie ma nic złego w sięgnięciu po słodką przekąskę, aby doraźnie zaspokoić głód, poprawić koncentrację i nastrój. Głód może powodować rozdrażnienie i dekoncentrację, a słodki smak wpływa pozytywnie na nastrój. Cukry proste zawarte w owocach czy też cukier dodany do deseru szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, więc doraźnie, szybko dostarczają nam energii do działania. Jednak nie powinny być jej głównym źródłem na co dzień.

Nadmierna konsumpcja cukru, przy braku regularnej, intensywnej aktywności fizycznej wiąże się z  ryzykiem otyłości, a wraz z nią zaczyna się szereg problemów zdrowotnych takich jak insulinooporność czy choroby sercowo-naczyniowe. Dlatego korzystniej jest przygotowywać własne przekąski i desery, na których wartość odżywczą i skład mamy wpływ. Produkty wysokoprzetworzone, przemysłowe, mogą dodatkowo zawierać złej jakości tłuszcz taki jak izomery trans – stwierdza Jadwiga Przybyłowska, dietetyczka i ekspertka kampanii „Słodka Równowaga”.

Co jeść, żeby minimalizować napięcie nerwowe?

Podczas sytuacji stresowych odpowiednia dieta może być naszym sprzymierzeńcem w walce ze złym samopoczuciem.

W momencie napięcia nerwowego warto sięgnąć po żywność, która nie tylko smakuje dobrze, ale także korzystnie wpływa na naszą równowagę psychiczną
i fizyczną. Produkty bogate w przeciwutleniacze, takie jak ciemna czekolada i kakao, wspierają krążenie krwi, zwiększają endorfiny i poprawiają nastrój. Zielona herbata to kolejny sprzymierzeniec, oferujący antyoksydanty, które łagodzą zdenerwowanie. Produkty zawierające kwasy omega-3, takie jak ryby i owoce morza, wpływają korzystnie na plastyczność błon komórkowych układu nerwowego, co łagodzi objawy depresji i lęku. Banany oraz orzechy są bogatym źródłem tryptofanu, prekursora serotoniny, znanego jako "hormon szczęścia", co dodatkowo pomaga w regulowaniu samopoczucia. Płatki owsiane to kolejny element diety wspomagający produkcję tej substancji. Przy planowaniu diety warto uwzględnić także fermentowane produkty mleczne, jak jogurt naturalny czy kefir, które dbają o zdrowie jelit  – mówi Jadwiga Przybyłowska.

Zasady zbilansowanego odżywiania na co dzień

Teraz, kiedy już wiemy, jakie produkty antystresowe warto uwzględniać w naszej diecie, czas przejść do zasad zbilansowanego odżywiania na co dzień.

Wzmożony stres często sprawia, że nasza zdolność do odpowiedniego żywienia zostaje wystawiona na próbę. W takich momentach, zasady zbilansowanego odżywiania nabierają jeszcze większego znaczenia. Kluczem jest świadomość tego, co spożywamy oraz jakie konsekwencje ma to dla naszego ciała i umysłu.

Planowanie posiłków może okazać się wyjątkowo ważne w sytuacjach stresowych. Tworząc harmonogram dań, zapobiegamy impulsywnemu sięganiu po niewłaściwe przekąski lub fast foody. To również sposób na zminimalizowanie stresu związanego z wyborem odpowiednich potraw. Z góry zaplanowane posiłki mogą być spokojnie przygotowywane i spożywane, co wpływa korzystnie na nasze samopoczucie – stwierdza Jadwiga Przybyłowska.

Jednakże, samo tworzenie jadłospisów często nie wystarcza, ponieważ stres i tak wywołuje w nas nadmierne łaknienie. Ważne jest, abyśmy nauczyli się radzić sobie z takimi sytuacjami. Możemy skorzystać z różnych technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga czy głębokie oddychanie, aby złagodzić napięcie emocjonalne i uniknąć kompulsywnego sięgania po jedzenie.

Pamiętajmy także o zachowaniu świadomości w momencie spożywania posiłków. Zbyt często jemy „na autopilocie”, nie zastanawiając się nad tym, co i dlaczego trafia do naszych żołądków. Być może warto zwrócić uwagę na to, jakie emocje towarzyszą nam podczas jedzenia oraz jakie sygnały wysyła nam nasze ciało. Rozwijanie tej świadomości może pomóc nam lepiej zrozumieć nasze nawyki żywieniowe i skuteczniej radzić sobie ze stresem.   

Dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobre samopoczucie, przedstawiamy propozycję na zbilansowany deser/śniadanie.

Przepis na antystresową przekąskę dla 2 osób

- Płatki owsiane górskie/naturalne -  2 szklanki

- 1 jogurt grecki ok. 300 g lub skyr ok. 300 ml

- Cynamon ½ łyżeczki

- Cukier/Syrop klonowy 1 łyżka

- Borówki 150 g

- Truskawki lub maliny 50 g

- 1 czubata łyżeczka kakao

- Garść orzechów

Przygotowanie:

Wsyp płatki do miski, zalej wodą i dokładnie wymieszaj. Wstaw na noc do lodówki. Po wyjęciu z lodówki przełóż zawartość na sito/durszlak i przelej wodą. Tak wypłukane płatki włóż do garnka, zalej wrzątkiem (2,5-3 kubki po 250 ml) i gotuj przez 5 min. Przełóż płatki do miski, dodaj jogurt i dokładnie wymieszaj. Dodaj pozostałe składniki na wierzch. To świetna opcja na pierwsze lub drugie śniadanie albo zbilansowany deser, który nie wymaga długiego przygotowywania.

[1] Firth J, Gangwisch JE, Borsini A, Wootton RE, Mayer EA. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? Bmj. 2020;369

Osdoba KE, Mann T, Redden JP, Vickers, Z. Using food to reduce stress: effects of choosing meal compo nents and preparing a meal. Food Quality and Preference. 2015;39:241-250