Jak skutecznie poprawić koncentrację i pamięć podczas pracy lub nauki?

We współczesnym świecie, w którym wszelkie media mamy na wyciągnięcie ręki, niezwykle trudną sztuką staje się umiejętność pełnego skupienia podczas wykonywania zadań.  Nasz mózg jest przebodźcowany przez wszystkie dane i informacje docierające do nas zewsząd. Umysł ludzki nie potrafi skupić się na więcej niż jednej czynności jednocześnie, co zostało udowodnione naukowo. Kiedy jesteśmy przebodźcowani, uwaga stale przeskakuje z jednego zadania na drugie i nigdzie nie jesteśmy w stanie w pełni się skupić. Istnieją jednak sposoby na poprawę koncentracji, dzięki którym możemy pracować szybciej, lepiej i efektywniej.

Zazwyczaj, kiedy zdajemy sobie sprawę, że mieliśmy ważne zadanie do wykonania, a od 30 minut przeglądamy media społecznościowe, czujemy, że zmarnowaliśmy czas. Często tłumaczymy sobie potem, że nie możemy skupić się na jednej rzeczy dłużej niż kilkanaście minut. Prawdą jest, że umysł nie jest w stanie bez przerwy wykonywać jednej, określonej czynności. Przerwy w pracy są nam potrzebne, nie tylko po to, by nabrać weny, ale też, aby efektywniej wykonywać powierzone zadania.

Skąd biorą się problemy z koncentracją?

Koncentracja to umiejętność pełnego skupienia się na wykonywanej czynności, pomimo występujących wokół „rozpraszaczy”. Normalne jest, że czasem będziemy się dekoncentrować. Sztuką jest natomiast, aby pomimo rozproszenia, szybko odzyskać koncentrację i wrócić do wykonywanej pracy. Do takich zabieraczy uwagi możemy zaliczyć telefony komórkowe, social media itd. Dlatego najlepiej jest, gdy nasz smartfon ma wyłączone powiadomienia i leży jak najdalej od naszego miejsca pracy. A co do otoczenia – powinno być ono czyste, uporządkowane, z minimalną ilością przedmiotów. W ten sposób dodatkowo zmniejszymy liczbę rozpraszaczy.

Powodem problemów z koncentracją i skupieniem jest także brak odpowiedniej dawki snu. Zmęczony, niewyspany umysł nigdy nie będzie działał na pełnych obrotach. Innym czynnikiem może być brak aktywności ruchowej. Sport wpływa nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale również na umysł, stymulując jego pracę. Ćwiczenia aktywują pracę mózgu, dotleniają go, dzięki czemu lepiej i sprawniej myśli. Stres, nieodpowiednia dieta, w której brakuje wartości odżywczych, kwasów Omega-3 i witamin z grupy B, także przyczyniają się do spadków koncentracji. 

Sposoby na poprawę koncentracji i lepszą pamięć

Co, jeśli pomimo usunięcia wszelkich rozpraszaczy, wciąż odlatujemy myślami i nie możemy skupić się na wykonywanym zadaniu? Pomóc wtedy mogą techniki podtrzymywania koncentracji.

Zacznijmy od stworzenia planu działań, czyli „To Do List”. Ważne jest określenie konkretnego czasu powierzonego na wykonanie danego zadania. Tzw. Prawo Parkinsona mówi o tym, że praca, którą mamy do wykonania będzie się idealnie dopasowywać do maksymalnego czasu, jaki mamy na jej wykonanie. Jeśli więc w „To Do List” znajdzie się zadanie pt. „Nauczę się jednego rozdziału z książki” bez określenia ram czasowych na jego wykonanie, będziemy je, podświadomie lub nie, rozciągać na cały dzień, a czasem nawet go nie skończymy. Dlatego powinniśmy zawrzeć w zadaniu maksymalny czas przeznaczony na jego wykonanie, np. „Zrobię to do godziny 15”.

Zadania powinniśmy układać tak, aby te najtrudniejsze, wymagające największego skupienia, przypadały na czas najlepszej wydajności mózgu. W jakich porach on występuje? Dobrze obrazuje to Krzywa REFA, czyli opracowana graficznie analiza wydajności mózgu w odniesieniu do mijających godzin w ciągu dnia. Według niej, w ciągu dnia występują trzy fazy wydajności. Faza I, która charakteryzuje się największą i najlepszą wydajnością, przypada na godzinę 10 i trwa do godziny 12. W tym czasie warto zaplanować najtrudniejsze, najbardziej wymagające umysłowo zadania, jakie musimy wykonać w ciągu dnia. Faza II trwa od godziny 12 do 17. Charakteryzuje się spadkiem wydajności i skupienia, a wzrostem zmęczenia. Na tę fazę warto zaplanować mniej wymagające umysłowo zadania, bardziej powtarzalne, przy których nie liczy się aż tak bardzo wysokie skupienie i kreatywność. III faza przypada na godzinę między 17 a 19. Jest to również faza wysokiej produktywności, jednak nieco mniejszej niż przy fazie I. Warto poświęcić ten czas na planowanie swoich prywatnych projektów. Podane godziny to średnia, dotycząca przeciętnego człowieka. Warto więc obserwować swój organizm oraz to, jak zmienia się jego wydajność w ciągu dnia, aby samemu ustalić własne godziny największej produktywności i na tej podstawie organizować czas pracy.

Na koniec, jedna z najważniejszych rzeczy – przerwy! Nasz umysł nie jest w stanie przez dłuższy czas skupiać się na wykonywaniu jednej czynności. Po pewnym czasie staje się znużony, mniej aktywny, co przekłada się na jakość pracy. Dlatego tak ważne jest robienie krótkich przerw. Pomaga w tym np. technika Pomodoro, która rekomenduje robienie sobie naprzemiennie 30 minut pracy i 5 minut przerwy. Ważne jest jednak, aby powstrzymać się w tej przerwie od jakichkolwiek aktywności umysłowych czy przeglądania mediów społecznościowych. Dobrą praktyką jest w stanie od komputera czy notatek i porozciąganie się. Można w tym czasie pójść też na krótki spacer, wykonać lekkie ćwiczenia lub po prostu zrobić herbatę. Po powrocie do pracy zauważysz, o ile lepiej i sprawniej funkcjonuje umysł. 

Suplementy na poprawę koncentracji

Oprócz opisanych sposobów na poprawę koncentracji, warto zainteresować się odpowiednią suplementacją, dzięki której będziesz mieć więcej siły i energii do nauki lub pracy, a umysł będzie sprawniej funkcjonował. Wiele z nich znajdziesz w e-sklepie GymBeam. Pamiętaj jednak, aby przed rozpoczęciem suplementacji skontaktować się z lekarzem i stosować ją wraz z pełnowartościową, zbilansowaną dietą.

FueBrain to suplement diety, który wspiera wydajność umysłową, poprawia koncentrację oraz działa pozytywnie na ogólne funkcjonowanie mózgu. Dodaje siły i energii, dzięki czemu umysł jest rześki, wypoczęty i gotowy na nowe wyzwania. Produkt jest też idealny dla sportowców, ponieważ wspiera wydolność fizyczną. Suplement zawiera kompleks 14 wyselekcjonowanych nootropików – ekstraktów roślinnych i witamin, wpływających pozytywnie na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, sprawność umysłową oraz poprawę pamięci. Wśród nich znalazły się adaptogeny, takie jak bakopa drobnolistna, żeń-szeń koreański, miłorząb japoński czy różeniec górski, które dodatkowo mają właściwości antyoksydacyjne. FueBrain nie zawiera kofeiny. Może być więc stosowany niezależnie od pory dnia. Mimo to, dzięki swoim aktywnym składnikom, zmniejsza zmęczenie i znużenie. 

Energy Caps to suplement diety, zawierający 13 aktywnych składników, wpływających na poprawę koncentracji, pamięci, ogólnej pracy mózgu oraz redukcję stresu. Zawiera połączenie ekstraktu z Bakopy i acetylo L-karnityny – dwóch nootropików, wpływających pozytywnie na pamięć, aktywne myślenie i koncentrację. Ashwagandha oraz ekstrakt z korzenia różeńca górskiego należą do grupy adaptogenów, które pozwalają lepiej radzić sobie ze stresem. Dodatek kofeiny wraz z L-teaniną wpływa na wyostrzenie zmysłów, wzrost energii i ogólną poprawę funkcji poznawczych organizmu.  Produkt Energy Caps od XBEAM polecany jest w szczególności graczom e-sportowym, dla których tak ważne jest zachowanie jasności umysłu podczas stresowych sytuacji.

Kofeina jest jednym z najpopularniejszych stymulantów na świecie. Swoją sławę zawdzięcza licznym korzyściom, m.in. pobudza ośrodkowy układ nerwowy, co przekłada się na wzrost energii, koncentracji, poprawę uwagi czy samopoczucia. Oprócz tego kofeina przyspiesza proces przemiany materii, dlatego też jest podstawowym składnikiem spalaczy tłuszczu czy przedtreningówek. Ceniona jest przez sportowców, którzy chcą poprawić swoje wyniki, ale również przez osoby pracujące lub uczniów, którzy potrzebują dodatkowego pobudzenia. Kofeina pomaga w utrzymaniu czujności i uwagi. Jedna tabletka zawiera aż 200 mg kofeiny, czyli prawie tyle, co kilka kaw.

Ashwagandha, znana również jako żeń-szeń indyjski, to roślina wspomagająca ogólną sprawność umysłową. Jako jeden z adaptogenów pomaga ograniczyć stres i napięcie, zwiększyć wydolność organizmu, a także poprawić pracę mózgu. Jest nieoceniona przez studentów i uczniów, wystawionych na duży stres podczas sesji egzaminacyjnych. Ogranicza wpływ czynników stresogennych na organizm ludzki, pomaga w nauce, redukuje zmęczenie, co przekłada się na lepsze wyniki. Doceniają ją także sportowcy, ponieważ poprawia wydolność organizmu przy intensywnym wysiłku fizycznym. Działa też pozytywnie na układ odpornościowy, chroniąc przed chorobami.

GymBeam to jedna z najszybciej rozwijających się marek fitness w regionie CEE i najszybciej rozwijający się e-sklep w segmencie odżywek dla sportowców w regionie CEE. Jest obecny na 15 rynkach m.in.: na Słowacji, w Czechach, Rumunii, Chorwacji, Bułgarii, Ukrainie, Słowenii, Niemczech, we Włoszech i na Węgrzech. W ofercie posiada suplementy diety dla sportowców, zdrową żywność oraz odzież sportową i sprzęt do ćwiczeń. Jest właścicielem marek: GymBeam, Strix, VanaVita, BeastPink, XBEAM. Jest także dystrybutorem ponad 120 marek i ponad 5000 produktów. Marka została założona przez Dalibora Cicmana w 2014 roku na Słowacji.