Jak zrobić formę na lata, nie tylko na lato?

Lato zbliża się wielkimi krokami. Z tego powodu wiele osób decyduje się na zmianę swojego dotychczasowego stylu życia. Z nadzieją i optymizmem wyruszają na siłownię. Ciężko trenują, jednak efektów w ogóle nie widzą. Zdemotywowani porzucają swoje postanowienia z myślą „Spróbuję za rok”. Brzmi znajomo? Same postanowienia nie wystarczą, aby wypracować formę życia. Jak w takim razie przygotować się do ciepłych dni i uzyskać szczupłą sylwetkę w tak krótkim czasie? Podpowiadamy w poniższym artykule.

Wiosna to czas porządków, zarówno w domu, jak i w naszym życiu. Budzimy się z zimowego letargu i stwierdzamy, że najwyższa pora wziąć sprawy w swoje ręce. Słoneczna pogoda i ciepłe powietrze motywują do podjęcia pozytywnych zmian. Przypominamy sobie, że tuż za rogiem lato – czas wakacji i urlopów. Ale chwila… strój kąpielowy niekupiony, forma na lato niezrobiona i co teraz? Wiele osób zaczyna wtedy intensywnie ćwiczyć, przestrzega restrykcyjnej diety, całkowicie rezygnuje z fast foodów i słodyczy. Mimo to efektów brak. Dlaczego?

Odpowiedni mindset

Powiedzmy sobie szczerze, intensywne, krótkotrwałe i okazjonalne plany odchudzające nie gwarantują rezultatów. Nawet jeśli uda nam się zgubić kilka kilogramów, w niedługim czasie wrócą do nas w efekcie jo-jo. Jeśli chcemy wypracować formę nie tylko na lato, ale na lata, powinniśmy skupić się na zmianie naszych nawyków żywieniowych i stylu życia. Odpowiedni mindset to podstawa.

Zmianę powinniśmy zacząć od określenia celu. Zastanówmy się, co właściwie chcemy osiągnąć i dlaczego. Odpowiednio sformułowany cel powinien być podparty zdrową motywacją, która każdego dnia będzie nas zachęcać do działania. Przykładem może być „Chcę schudnąć, aby czuć się dobrze i mieć lepszą kondycję”. Kiedy mamy przed sobą wyklarowany cel, możemy zacząć planować poszczególne kroki niezbędne do jego realizacji.

Pełnowartościowa dieta

Nawet przy niskokalorycznej diecie musimy skupić się na spożywaniu pełnowartościowych posiłków. Głodówki nie są dobrym wyjściem. Warto wsłuchać się w organizm i jego indywidualne potrzeby. Jeśli np. wolimy jeść 3 posiłki dziennie, zamiast 5 to nic ku temu nie stoi na przeszkodzie. Prawidłowa dieta powinna zawierać zbilansowaną ilość wszystkich mikro- i makroskładników: tłuszczów, węglowodanów, białka, warzyw i owoców. Jednak to, co jest najważniejsze przy redukcji wagi to utrzymanie deficytu kalorycznego.

Według National Health Service (NHS) w Wielkiej Brytanii, przeciętny dorosły mężczyzna potrzebuje około 2500 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę na stałym poziomie, podczas gdy dorosłe kobiety potrzebują średnio około 2000 kalorii. Wartość ta może się różnić w zależności od aktualnej masy ciała, wzrostu, procesów przemiany materii (metabolizmu), występujących chorób, podejmowanej aktywności fizycznej czy trybu pracy. Kiedy dostarczamy do organizmu mniej kalorii, niż wynosi jego zapotrzebowanie, nasze ciało zaczyna czerpać energię z jego zapasów. W pierwszej kolejności zużywa zapasy zmagazynowane w mięśniach i wątrobie, a dopiero później dochodzi do redukcji tkanki tłuszczowej. Ujemny bilans energetyczny nazywamy deficytem kalorycznym. 

Aby oszacować swój deficyt kaloryczny, musimy znać takie wartości jak: podstawowa przemiana materii (PPM) i całkowita przemiana materii (CPM). Następnie mnożymy wynik PPM przez współczynnik aktywności fizycznej. Otrzymany wynik to nasz deficyt kaloryczny. Utrzymując ujemny bilans energetyczny, jesteśmy w stanie zredukować naszą wagę. Ważna uwaga – redukcja nie powinna trwać dłużej niż 8-12 tygodni. Po tym czasie zaleca się wprowadzenie przynajmniej miesięcznego okresu o zwiększonej kaloryczności.

Trening całego ciała

Na początku nie powinniśmy się przemęczać. Pierwszy trening powinien być bardziej sprawdzianem własnych możliwości. Zacznijmy od ćwiczeń umiarkowanych i powoli zwiększajmy ich długość i intensywność. Warto przygotować plan treningowy na cały tydzień z włączeniem dnia poświęconego na odpoczynek. Rozpisany harmonogram pomoże nam w utrzymaniu regularności. Różnorodność ćwiczeń sprawi, że prędko się nie znudzimy. Możemy wykonywać trening na świeżym powietrzu, na siłowni lub też w domu. Naszą domową siłownię możemy urozmaicić za pomocą sprzętu na przykład ze sklepu GymBeam. W pierwszej kolejności powinniśmy wyposażyć się w podstawowe artykuły sportowe typu hantelki, mata do ćwiczeń czy gumy oporowe. Gumy możemy zabrać ze sobą praktycznie wszędzie, dzięki czemu łatwiej będzie nam wytrwać w treningowej rutynie nawet podczas wakacyjnych wyjazdów.

Jak utrzymać formę po lecie?

Udało nam się wykonać plan treningowy. Jesteśmy w świetnej formie zarówno fizycznej, jak i mentalnej. Tylko co dalej? Jak utrzymać te ciężko wypracowane efekty na dłużej? Zdrowe odżywianie oraz aktywność fizyczna powinny wejść nam po takim czasie w nawyk. Jednak, jeśli jest to nadal problematyczne, powinniśmy zastanowić się nad powodem, dlaczego tak jest. Być może za bardzo skupialiśmy się na potrawach, za którymi nie przepadamy albo zbyt wiele czasu poświęcaliśmy na trening siłowy, chociaż wolelibyśmy np. ćwiczyć crossfit. Nie warto zamykać się na jeden typ ćwiczeń albo zmuszać się do jedzenia rzeczy, których nie lubimy, ponieważ na dłuższą metę może nas to tylko demotywować. Zamiast tego, włączmy do naszej codziennej rutyny aktywności, które przynoszą nam satysfakcję. Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, możemy od czasu do czasu pozwolić sobie na kawałek czekolady. GymBeam oferuje zdrowsze wersje popularnych przekąsek, np. czekolada FitCheat nie zawiera cukru ani oleju palmowego, a w swoim składzie ma aż 20 g białka. W życiu najważniejsze jest zachowanie zdrowej równowagi. O tym mówi m.in. zasada 80:20. 80% przyjmowanej żywności powinno pochodzić ze zdrowej i zbilansowanej diety, 20% to natomiast nasze grzeszki i drobne przyjemności. W utrzymaniu powyższych proporcji pomoże wcześniejsze przygotowanie posiłków. Gotowe dania możemy w ciągu dnia przechować w kompaktowej torbie na jedzenie. Do zestawu dołączono trzy plastikowe pojemniki na żywność, sztuczce oraz dwie żelowe wkładki, które umożliwiają utrzymanie optymalnej temperatury. Torba dostępna jest w trzech kolorach do wyboru: czarnym, granatowym i różowym.

--------------------------------
GymBeam to jedna z najszybciej rozwijających się marek fitness w regionie CEE i najszybciej rozwijający się e-sklep w segmencie odżywek dla sportowców w regionie CEE. Jest obecny na 15 rynkach m.in.: na Słowacji, w Czechach, Rumunii, Chorwacji, Bułgarii, Ukrainie, Słowenii, Niemczech czy we Włoszech i na Węgrzech. W ofercie posiada suplementy diety dla sportowców, zdrową żywność oraz odzież sportową i sprzęt do ćwiczeń. Jest właścicielem marek: GymBeam, Strix, VanaVita, BeastPink, XBEAM. Jest także dystrybutorem ponad 120 marek i ponad 5000 produktów. Marka została założona przez Dalibora Cicmana w 2014 roku na Słowacji.