Low Carb vs pierogi. Czy bez węglowodanów da się żyć?

Od wielu lat panuje przekonanie, że tyjemy głównie od pieczywa, makaronów, ziemniaków i dań mącznych - są to węglowodany, do tego przede wszystkim złożone. Produkty te codziennie towarzyszą milionom Polaków podczas posiłków. Prawda jest jednak taka, że tyjemy od nadmiaru energii (czyli w przypadku, gdy jemy więcej kalorii, niż potrzebujemy), a nie od konkretnego rodzaju produktów. Zła opinia węglowodanów wynika głównie z tego, że kojarzymy je z cukrami prostymi. A to właśnie ich nadmiar w codziennej diecie powoduje wiele niekorzystnych skutków zdrowotnych. - przekonuje Sylwia Snopek, dietetyk, ekspert cateringu dietetycznego Pomelo. 

Moda na dietę niskowęglowodanową towarzyszy nam już od dobrych kilku lat. Przywędrowała do Polski ze Stanów Zjednoczonych i znana była także pod takimi nazwami, jak dieta Atkinsa, białkowo-tłuszczowa, optymalna, kosmonautów, lotników. Aktualnie funkcjonuje pod nazwą dieta LCD (z ang. Low-Carb-Diet, czyli dieta niskowęglowodanowa). Polega ona na ograniczeniu spożywania produktów bogatych w węglowodany. Zamiast nich wprowadza się więcej pokarmów bogatych w białko oraz tłuszcze.

Jak ogranicza się węglowodany w diecie i czym się je zastępuje? 

Podstawową zasadą diety LCD jest unikanie cukrów, zarówno prostych jak i złożonych. Chodzi więc o coś więcej, niż zaprzestanie słodzenia herbaty i kawy, rezygnację z picia słodkich napojów i jedzenia słodyczy. Na diecie niskowęglowodanowej należy odstawić także produkty zbożowe, czyli wszelkie rodzaje pieczywa, płatki zbożowe, kasze, ryż, makarony, mączne dania (pierogi, kluski, naleśniki), większość owoców, warzywa bogate w skrobię, czyli ziemniaki, bataty i warzywa strączkowe (fasola, soja, cieciorka, bób, groch, soczewica).
Dieta LCD opiera się m.in. na produktach takich jak:

• mięsa, ryby, owoce morza i jaja,
• nabiał, czyli mleko i jego przetwory, np. maślanka, kefir, jogurt naturalny,
• warzywa liściaste, takie jak sałaty, szpinak, różne rodzaje kapusty, warzywa korzeniowe (np. pietruszka, seler, marchew, burak), grzyby (pieczarki oraz grzyby leśne),
• orzechy, pestki i nasiona oraz tłoczone z nich oleje, np. oliwa, olej rzepakowy, olej lniany. 

Owoce powinniśmy jeść tylko w niewielkich ilościach (ok. 100-150 g świeżych owoców dziennie). Należy wybierać głównie owoce leśne, ponieważ są najmniej bogate w cukier, są to: maliny, truskawki, borówki, jagody, jeżyny, poziomki. 

Komu służy dieta Low Carb, a kto powinien jej unikać?

Okazało się, że korzyści z diety ograniczającej węglowodany mogą osiągnąć nie tylko ci, którym zależy na spadku wagi. Lepsze wyniki badań i samopoczucie po diecie LCD mają też osoby z chorobami układu nerwowego, m.in. padaczką, chorobą Alzheimera, chorobą Parkinsona oraz SM (stwardnieniem rozsianym), zespołem jelita nadwrażliwego, zapalnymi chorobami jelit oraz z pasożytami w przewodzie pokarmowym oraz z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, w tym z opornością tkanek na insulinę (których nieuregulowanie odpowiednią dietą może doprowadzić do rozwoju cukrzycy).

Nie znaczy to, że dietę tę mogą stosować wszyscy. Nie jest zalecana dzieciom i młodzieży (z wyjątkiem tych, chorujących na padaczkę), kobietom ciężarnym i karmiącym piersią, osobom ze skłonnością do dny moczanowej i kamicy nerkowej, osobom z kamicą pęcherzyka żółciowego, osoby, u których stwierdzono miażdżycę i inne choroby układu krążenia (np. nadciśnienie, zakrzepica), osoby, które mają problemy z nerkami lub wątrobą.

Po jakim czasie widoczne są efekty?

Efekty stosowania diety LCD widoczne są już po paru dniach. Widać je nie tylko na wadze, ale też w lepszym samopoczuciu, wzrostowi poziomu energii do działania. Pozytywne aspekty tej diety potwierdza zawodniczka CrossFit Anna Kos, Head Coach PT6 CrossFit: - Wybrałam dietę Low Carb, ze względu na obniżoną zawartość węglowodanów. Większy stosunek tłuszczy w diecie daje potrzebną energię, jak również uczucie sytości na wiele godzin po posiłku. Nie otrzymuję zbyt obfitych posiłków, dzięki czemu nie czuję się przejedzona. Plusem jest też to, że mam większą kontrolę apetytu na słodkości. To świetny wybór dla osób, które nie lubią uczucia pełnego żołądka, chcą czerpać ze swojej diety dużo energii oraz zdrowia. Jeśli do tej pory typowe diety redukcyjne nie przynosiły rezultatu warto spróbować diety Low Carb.

Potwierdza to dietetyk i ekspert Pomelo Sylwia Snopek: - Zazwyczaj samopoczucie na diecie Low Carb jest bardzo dobre. Klienci mają więcej energii życiowej, są mniej senni i zmęczeni, nie chodzą głodni. Wszystko dzięki lepszej stabilizacji poziomu glukozy we krwi. Na skutek jedzenia węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (np. białego pieczywa, słodkich płatków), dochodzi w organizmie do szybkiego wzrostu i potem równie szybkiego spadku poziomu cukru we krwi. Ten spadek wywołuje zwiększone poczucie głodu, senność, silne zmęczenie, chęć jedzenia słodyczy. Również spadek masy ciała powoduje to, że czujemy się lżej, bardziej się sobie podobamy, jesteśmy zadowoleni ze skuteczności swoich działań. U niewielkiej części osób na diecie low carb mogą pojawić się nieprzyjemne objawy ze strony żołądka i jelit, jak np. zgaga, wzdęcia, zaparcia, czy gazy, co wynika z tego, że dieta bogata jest w białko oraz tłuszcz i układ pokarmowy potrzebuje przystosować się do „nowego jedzenia”. 

Za skutecznością diety Low Carb przemawia również fakt, że korzystają z niej również trenerzy,  chwali ją m.in. Stanisław Kulikowski: - Osoby, z którymi trenuję często pytają o moje własne doświadczenia żywieniowe. Jako trener personalny potrafię odpowiednio dobrać dietę, tak aby zrealizować obrany cel i osiągnąć preferowane efekty. Przy moim codziennym treningu siłowym, od dłuższego czasu korzystam z diety Low Carb. Obniżenie węglowodanów utrzymuje moją sylwetkę w formie i pomaga szybko osiągnąć bardzo dobre rezultaty. Dieta Low Carb ma obniżoną zawartość węglowodanów, jednak można ją stosować w dłuższym okresie czasu. Nie jest to typowa dieta ketogeniczna, gdzie węglowodany wynoszą dużo poniżej 10%. Jest to dobre rozwiązanie dla tych, którzy trenują w siłowni, a trening wytrzymałościowy robią rzadziej. Dodatkowo, większa podaż zdrowych tłuszczów wpływa na większy poziom energii w ciągu dnia oraz większą wydolność koncentracji. Cokolwiek bym nie robił, nie odczuwam spadków energii, dlatego ta dieta na długo wpisała się w mój codzienny jadłospis.

 Low-carb to dieta skuteczna, ale czy zdrowa?

Dieta LCD może spowodować podwyższenie się stężenia cholesterolu we krwi, należy więc w czasie jej stosowania systematycznie monitorować lipidogram. Jednak obserwowane zaburzenia lipidowe są na ogół umiarkowane i mają tendencję do stabilizowania się. Aby uniknąć ryzyka pogorszenia się lipidogramu, warto postawić przede wszystkim na wielonienasycone kwasy tłuszczowe, korzystne dla układu krążenia. Obecne są one w rybach, olejach roślinnych (oliwie, rzepakowym, lnianym) i orzechach. Popularność stosowania diet białkowo-tłuszczowych osłabła, kiedy ośrodki badawcze zaczęły ostrzegać przed ich negatywnym wpływem na serce i resztę układu krążenia. Jednak naukowcy nie przestali się nimi interesować i obecne stanowisko badaczy mówi, dieta low-carb może przynieść wiele korzyści.

Jeżeli chcemy ograniczyć w diecie węglowodany, ale nie wiemy, jak zrobić to mądrze i zdrowo, nie tracąc energii, warto skorzystać z gotowych rozwiązań. Dieta LCD od 2016 roku jest dostępna w ofercie cateringu dietetycznego Pomelo i ma rzeszę swoich fanów. W zależności od tego, jak szybko chcemy zobaczyć efekty, dostępna jest w różnych wersjach kalorycznych: 1500, 2000, 2500 oraz 3000 kcal dziennie. Każdy klient Pomelo ma również możliwość skorzystania z porady dietetyka, który pomoże jeszcze bardziej dostosować dietę do indywidualnych wymagań. Decydując się na dietę pudełkową możemy bez obaw oddać się w ręce ekspertów, którzy dbają o odpowiednie zbilansowanie posiłków, kaloryczność oraz trzymanie się zasad obranej diety. Codziennie rano dostajemy pod drzwi zestaw 5 posiłków, z rozpiską dotyczącą tego, co spożywamy wraz z propozycją podania. Regularność w stosowaniu diety to klucz do jej powodzenia. W przypadku gotowych posiłków, sięgamy po nie wtedy, gdy dopada nas głód - eliminując przez to fast foody czy przekąski. Takie rozwiązanie bardzo ułatwia kształtowanie nowych nawyków żywieniowych i dlatego popularność diet pudełkowych wśród Polaków stale rośnie.