Pieczywo a odchudzanie – czy można jeść chleb i być fit?

Z początkiem roku wiele osób wyznacza sobie różnego rodzaju cele i postanowienia. Jednym z nich jest przejście na dietę odchudzającą lub wprowadzenie do swojego menu zasad zdrowego odżywiania. Podczas redukcji masy ciała często zaczynamy od wykluczenia pieczywa – wynika to z przekonania, że jest ono tuczące i nie przynosi naszemu organizmowi większych korzyści. Dowiedz się, dlaczego to błąd!

Chcesz schudnąć? Jedz mniej, ale różnorodnie

Dieta odchudzająca, aby była skuteczna i nie zakończyła się efektem jojo, powinna być poprowadzona w sposób racjonalny, najlepiej przez dietetyka. Plan żywieniowy powinien uwzględniać zmniejszony bilans energetyczny posiłków, a jednocześnie zapewniać w jadłospisie udział wszystkich niezbędnych składników. W ten sposób jesteśmy w stanie dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednią ilość błonnika, niezbędnych witamin, minerałów i mikroelementów, nie narażając się tym samym na niebezpieczne niedobory, a co ważne, nadal tracić na wadze.  

Chcąc zdrowo schudnąć powinniśmy wdrożyć kilka ważnych zasad. Pierwszą z nich jest stała zmiana nieprawidłowych nawyków dietetycznych. Dobrze jest się przyjrzeć swoim żywieniowym zwyczajom, prowadząc przez kilka dni dzienniczek spożywanych posiłków, a następnie stopniowo wprowadzać zdrowe zmiany. Następnie należy zadbać o to, by jeść regularnie. Lepiej spożywać kilka mniejszych, urozmaiconych posiłków niż jeden duży, po którym często czujemy się ciężko, a już po krótkim czasie znowu mamy ochotę podjadać.

Dodatkowo należy zatroszczyć się o różnorodność naszego menu, uwzględniając w nim warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nabiał, jaja i chude wędliny oraz ryby, w odpowiednich, zdrowych proporcjach. Podczas redukcji masy ciała w sposób szczególny trzeba pamiętać o nawadnianiu organizmu. Warto w tym czasie zrezygnować z alkoholu oraz dużych ilości kawy czy herbaty. Zamiast tego dobrze jest postawić na aktywność fizyczną (zwłaszcza na świeżym powietrzu), która sprzyja utracie nadprogramowych kilogramów. Czasem wystarczy spontaniczna aktywność – stopniowo zwiększając i kontrolując ilość przechodzonych każdego dnia kroków (wiele zegarków i smartfonów ma taką opcję) finalnie może okazać się, że już zwiększenie ich o tysiąc będzie skutkowało korzystnymi zmianami.

Pieczywo na diecie – co dzięki niemu zyskujemy?

Jedna kromka chleba dostarcza nam średnio około 60-100 kcal, w zależności od rodzaju wypieku i wagi zaplanowanej porcji, przy czym należy podkreślić, że wartość kaloryczna białego i ciemnego pieczywa jest zbliżona. Optymalna ilość pieczywa, które możemy spożywać także będąc na redukcji, to mniej więcej trzy kromki – przy umiarkowanej aktywności fizycznej. Trzeba pamiętać, że nie przytyjemy od samego pieczywa, jeżeli postaramy się, by jego ilość mieściła się w naszym dziennym bilansie kalorycznym. 

–  Pieczywo stanowi element codziennej, zdrowej i zbilansowanej diety, także tej redukcyjnej. Dlaczego? Ponieważ stanowi ono źródło węglowodanów złożonych - niezbędnych do odpowiedniej pracy naszego mózgu - które wchłaniane są wolniej, niż węglowodany proste, przez co stopniowo uwalniana energia zapewnia nam na dłużej uczucie sytości. Chleb i bułki zapewniają nam także podaż witamin z grupy B, magnezu oraz żelaza.Nie znajduję żadnego powodu dla wykluczenia pieczywa z codziennej diety. Zachęcam natomiast, by wybierać wysokiej jakości wypieki i zawsze analizować skład chleba czy bułek, które kupujemy – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka i psychodietetyczka kliniczna, ekspertka kampanii „Łączy nas coś dobrego”. 

Jakie pieczywo wybierać na diecie?

Z uwagi na niższy stopień przetworzenia ciemny chleb jest znacznie bogatszy w witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy, przez co częściej jest włączany do jadłospisów na diecie redukcyjnej. Co nie oznacza, że nie można sobie pozwolić także na białe pieczywo, jeśli nie wyobrażamy sobie bez niego życia. Warto w tym zakresie starać się o różnorodność – raz spożywajmy pełnoziarniste, a innym razem jasne pieczywo. Dobrym wyborem będą także wypieki na zakwasie, które odznaczają się wyższą wartością odżywczą i jednocześnie niższym indeksem glikemicznym, niż biały chleb drożdżowy, oraz dobrze wpływają na mikroflorę naszego przewodu pokarmowego.

Oprócz tego, jakie pieczywo wybieramy na diecie, istotne jest, z czym je spożywamy. Jeżeli na kanapce umieszczamy tłuste sery czy wędliny, majonez, masło w dużej ilości, gotowe sosy czy smalec, to taki posiłek jest zdecydowanie bardziej kaloryczny i sprzyja nabieraniu masy. Warto zatem dobierać do chleba czy bułek takie dodatki, które pozwalają na dostarczanie wartościowych składników odżywczych - stawiając na warzywa, pasty ze strączków (które są doskonałym, roślinnym źródłem białka), kiełki, chude wędliny i nabiał czy jajka. Zbilansowana dieta, ułożona zgodnie z naszym zapotrzebowaniem kalorycznym (w przypadku redukcji – nieco mniejszym), pozwoli nam schudnąć zdrowo i trwale, bez ryzyka efektu jojo. 

Ostatnio popularne stało się chrupkie pieczywo, które wiele osób wybiera jako zamiennik tradycyjnego chleba czy bułek. Taki pojedynczy wafelek jest zdecydowanie lżejszy od kromki zwykłego chleba, więc już na starcie ma mniej kalorii. Jednak trzeba uważać, ponieważ traktując takie pieczywo jako chrupką przekąskę, możemy łatwo zatracić się w jego zjadanej ilości.  Zwłaszcza, że aby się nasycić, musimy takich kromek zjeść znacznie więcej. Poza tym takie pieczywo ma mniej błonnika oraz posiada wyższy indeks glikemiczny niż to tradycyjne, więc po posiłku z jego udziałem szybciej będziemy znowu głodni i opuści nas energia.

Gdzie kupować pieczywo?

Tak samo dobrym wyborem będzie piekarnia, jak i market czy dyskont, w którym wypiekane jest pieczywo równie dobrej jakości - przy czym zawsze przed zakupem, niezależnie od miejsca czy pochodzenia, powinno się analizować jego skład. Naczelna zasada jest taka, że im krótszy, tym lepszy. Dodatki w postaci ziaren, nasion i orzechów zapewniają nam dodatkową podaż zdrowych tłuszczy w diecie, więc warto wybierać wypieki z ich dodatkiem. Powinno się natomiast unikać produktów, w których znajdują się różnego rodzaju spulchniacze czy konserwanty. 

Jeżeli z uwagi na posiadane choroby przewodu pokarmowego musimy spożywać pieczywo lekkostrawne, a jednocześnie chcemy zrzucić nadprogramowe kilogramy, wtedy warto wybierać wypieki, które w swoim składzie mają jasną, oczyszczoną mąkę.  Należy wtedy zwrócić szczególną uwagę na jego ilość oraz zdrowe dodatki, a zwłaszcza dużą ilość warzyw. Dobrą opcją będzie także wybieranie chleba czy bułek z dodatkiem otrąb (np. graham), które na dłużej zapewnią nam sytość.

Podsumowując, dieta odchudzająca wcale nie wiąże się z koniecznością rezygnacji z pieczywa, bez którego wiele osób nie wyobraża sobie swoich codziennych jadłospisów. Wręcz przeciwnie! Jeżeli chcemy schudnąć zdrowo i przede wszystkim z trwałym efektem, warto włączyć je do codziennego menu, ponieważ dostarcza nam ono wielu cennych składników odżywczych, dzięki którym nasze ciało funkcjonuje lepiej i jesteśmy zdrowsi. 

* Fot. Stowarzyszenie Producentów Pieczywa – kampania „Łączy nas coś dobrego”