Dobry sen dla dobrostanu psychicznego

Dobra dieta, drobne przyjemności, pożyteczne zajęcia i jakościowy sen, to najpopularniejsze sposoby radzenia sobie z trudnościami wynikającymi z pandemii 

Jak wynika z badania - Stresory, radzenie sobie oraz symptomy zaburzenia adaptacyjnego w czasie pandemii COVID-19[i], zrealizowanego przez Uniwersytet Warszawski troska o dobą dietą, robienie tego, co sprawia nam przyjemność, poświęcanie czasu na pożyteczne zajęcia oraz dbanie o dobrą jakość snu, to najczęściej stosowane przez Polaków sposoby radzenia sobie z pandemią, nakierowane na dobrostan psychiczny.

Dobrostan psychiczny to sytuacja, w której pozytywne doświadczania oraz przyjemne emocje zdecydowanie przeważają nad tymi negatywnymi. Nie jest jednak czymś stałym i danym, o czym większość z nas przekonuje się od niemal roku. Długotrwałe poczucie lęku, stres i niepewna sytuacja, obawa przed utratą zdrowia swojego, czy najbliższych, to tylko kilka czynników, które stają się źródłem traumatycznych przeżyć. Ich nasilenie jest tak duże, że coraz częściej naukowcy mówią o zjawisku zwanym pandemicznym ostrym zaburzeniem stresowym. Jego objawy przypominają zespół stresu pourazowego i wiążą się z nim zaburzenia snu, koszmary, napięcie lękowe oraz poczucie bezradności.

Wpływ pandemii na kondycję psychiczną społeczeństw stał się tematem wielu badań. Jedno z nich zrealizowane zostało przez naukowców z Uniwersytetu Warszawskiego i  stanowiło część projektu zainicjowanego przez Europejskie Towarzystwo Badań nad Stresem Traumatycznym. Badanie objęło dziesięć europejskich krajów, a jego celem było, między innymi,  zdiagnozowanie w jak sposób badani starali radzić sobie z wynikającymi z pandemii trudnościami[ii].

Okazało się, że najpopularniejszym sposobem, skierowanym na dobre samopoczucie, na który wskazało 39 proc. badanych, była troska o dobrą dietę. Równie popularnymi zajęciami było robienie rzeczy, które sprawiają nam przyjemność (38 proc.) oraz tych, które oceniamy jako pożyteczne – porządki lub sprzątanie (33 proc.). To, co ciekawe, również 33 proc. badanych stwierdziło, że w trosce o swój dobrostan psychiczny, dbało o dobry sen[iii].

Wskazanie przez badanych jakościowego snu, jako jednego ze sposobów radzenia sobie z trudnościami w czasie pandemii nie jest informacją zaskakującą – mówi dr n. med. Małgorzata Fornal – Pawłowska - psycholog kliniczny oraz psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, ekspertka terapiabezsennosci.pl. Dobry i efektywny sen to doskonała kuracja. Jego niezaprzeczalną zaletą jest fakt, że działa wieloaspektowo, wspierając jednocześnie naszą kondycję fizyczną i psychiczną – dba więc o nas w sposób kompleksowy. Dzięki niemu lepiej działa nasza pamięć i koncentracja, łatwiej nam się skupić, jesteśmy bardziej kreatywni i osiągamy lepsze wyniki w pracy, poprawia nam się także przemiana materii. Poza tym sen pozytywnie wpływa również na pracę układu immunologicznego, a co za tym idzie – zwiększa naszą odporność i możliwości regeneracyjne – dodaje Fornal – Pawłowska.  

Dobry sen jest kluczem do naszego dobrego samopoczucia, dlatego warto zatroszczyć się o jego jakość. Nie jest to jednak zadanie proste, zwłaszcza w czasie pandemii, kiedy narażeni jesteśmy na stres i napięcia, które powodują, że doświadczamy bezsenności. Kiedy tak się dzieje rodzi się ryzyko, że wpadniemy w błędne koło - przedłużający się stres może prowadzić do zaburzeń snu, a zaburzenia snu powodują narastanie lęku. Co więcej jeśli doświadczenie nieprzespanych nocy powtarza się, zaczynamy odczuwać lęk przed bezsennością. Kiedy zaś gorzej sypiamy, pogarsza się stan naszego zdrowia psychicznego i fizycznego, przez co narażeni jesteśmy na więcej chorób.

Tymczasem żeby zadbać o higienę snu wystarczy wdrożyć kilka prostych zasad.

1. Ustaw swój zegar biologiczny  - kładź się spać i wstawaj rano mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Staraj się spać 7 - 8 godzin, również w  weekendy.

2. Zadbaj o zdrową dietę – po południu ogranicz spożycie kawy, herbaty, czekolady, napojów gazowanych, czy leków przeciwbólowych. Unikaj nikotyny i alkoholu przed snem, a najlepiej z nich zrezygnuj. Wieczorem unikaj również cukru, a na kolację zjedz coś lekkiego.

3. Pomyśl o aktywności fizycznej – ćwiczenia zakończ najpóźniej na dwie godziny przed snem, ponieważ ruch rozgrzewa ciało i pobudza nasz organizm, a to może utrudnić zaśnięcie.   

4. Stwórz atmosferę sprzyjającą zaśnięciu – w pomieszczeniu, w którym sypiasz ustaw temperaturę między 15.5°C a 19.5°C. Dobierz właściwy materac, poduszkę oraz pościel. Zainwestuj też w panele wyciszające i ogranicz dostęp mocnego światła. 

5. Zrelaksuj się przed snem - spróbuj jogi, rozciągania czy pracy z oddechem. Posłuchaj spokojnej muzyki. Jeśli czytasz, to zdecydowanie wybieraj relaksujące lektury w wersji drukowanej.

Jeśli wdrożenie zasad higieny snu nie przynosi pożądanych efektów wówczas warto skorzystać z innych rozwiązań. Jednym z nich jest terapiabezsennosci.pl - aplikacja medyczna do poprawy snu, opierająca się o techniki terapii poznawczo – behawioralnej, niefarmakologiczną metodę walki z bezsennością, zalecaną przez Europejskie Towarzystwo Badań nad Snem jako pierwszoplanowa metoda pracy nad poprawą snu.

***

Terapiabezsennosci.pl to jedyna w Polsce aplikacja medyczna do poprawy snu ze statusem wyrobu medycznego. Opracowana została na podstawie wieloletnich doświadczeń wybitnych specjalistów z zakresu medycyny snu – dr n. med. Małgorzaty Fornal – Pawłowskiej - psychologa klinicznego i psychoterapeutki poznawczo-behawioralnej oraz psychiatry dr n. med. Michała Skalskiego. Leczenie z wykorzystaniem aplikacji trwa sześć  tygodni. W tym czasie użytkownik otrzymuje dostęp do licznych materiałów edukacyjnych i opracowanych przez specjalistów ćwiczeń oraz zaleceń. Przez cały czas trwania programu użytkownik może również monitorować efekty terapii i analizować wpływ stosowanych metod na sen. Z aplikacji korzystać może każda osoba borykająca się z objawami bezsenności.

www.terapiabezsennosci.pl

[i] Badanie Stresory, radzenie sobie oraz symptomy zaburzenia adaptacyjnego w czasie pandemii COVID-19, opracowanie: dr hab. Małgorzata Dragan, mgr Magdalena Skrodzka, Piotr Grajewski, Uniwersytet Warszawski, wrzesień 2020 r.

[ii]  j.w.

[iii] j.w.