Home office w czasach zarazy – jak przetrwać i nie zwariować?

Home office w czasach zarazy – jak przetrwać i nie zwariować?

Długotrwała izolacja, a także praca z domu mogą mieć konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego każdego z nas. Co robić, żeby zadbać o dobre samopoczucie oraz równowagę umysłu swoją i pracowników? Zapytaliśmy specjalistów.

Nie da się ukryć, że kilka ostatnich tygodni mocno zmieniło sytuację na rynku pracy. Część firm już przeprowadziła lub planuje obniżenie pensji czy zwolnienia. Przedsiębiorstwa, którym specyfika pracy i branża na to pozwalają, realizują pracę zdalną. Do tego dochodzą zmiany w codziennym życiu i funkcjonowaniu pracowników, przymusowe ograniczenie zwykłych aktywności oraz izolacja w domu. Wiele osób odczuwa negatywny wpływ pandemii na swoją kondycję psychiczną i fizyczną.

Stres w czasie pandemii

Niepewność dotycząca rozwoju zachorowań i wiedzy na temat  koronawirusa, sytuacji gospodarczej, a także przedłużająca się praca w trybie home office sprawiły, że pracownicy odczuwają napięcie i stres. Według psychologów pojawiające się emocje są jak najbardziej  normalne i dosięgają większości z nas. 

– Zachęcam, aby nie kwestionować tego, że my i nasi pracownicy odczuwamy strach, smutek czy złość, gdyż są one przejawem zdrowego sposobu reagowania w tej konkretnej sytuacji, w jakiej aktualnie się znajdujemy. Warto jednak zadbać o to, aby utrzymać je na umiarkowanym poziomie, gdyż emocje o dużym nasileniu dezorganizują nasz sposób funkcjonowania i sprawiają, że zachowujemy się impulsywnie i często irracjonalnie. Warto zachęcić pracowników, by sygnalizowali swoje obawy i doświadczane trudności, gdy sytuacja i nowe obowiązki okażą się zbyt obciążające – tłumaczy dr Urszula Horwath, specjalista psycholog kliniczny, psychoterapeuta, autorka licznych warsztatów z zakresu umiejętności psychospołecznych dla osób dorosłych.

Spokój i równowaga

Specjaliści radzą także, by ograniczyć własną ekspozycję na doniesienia medialne dotyczące pandemii koronawirusa. Odświeżanie portali informacyjnych w czasie dnia pracy i związany z tym stres może dodatkowo dekoncentrować pracownika i wpływać na jego wydajność. Informacje należy więc pozyskiwać z zaufanych źródeł, a nowe doniesienia sprawdzać max. 1-2 razy dziennie. 

Dla równowagi umysłu ważny jest także powtarzalny rytm dnia, który daje poczucie kontroli nad sytuacją, zapewnia poczucie bezpieczeństwa i redukuje przeżywany stres. 

– Jeśli przeszliśmy w tryb pracy zdalnej, warto zapewnić organizmowi regularne pory spania i wstawania, w szczególności od poniedziałku do piątku. W ciągu dnia warto też zmieniać ubiór, dbać o umiarkowaną aktywność fizyczną. Oddzielać czas i przestrzeń aktywności zawodowej od czasu i przestrzeni, który spędzamy z bliskimi czy odpoczywamy. Jeśli nie mieszkamy z osobami, z którymi rozmawialiśmy codziennie, to warto ten kontakt podtrzymywać telefonicznie, czy za pomocą mediów społecznościowych. Jednocześnie dbajmy o to, aby rozmowy skupiały się na wspieraniu i odwracaniu uwagi, a nie wyłącznie na wymianie niepokojących wiadomości czy narzekania – wylicza psycholog dr Urszula Horwath, która z ramienia Fundacji Poland Business Run prowadzi szkolenia online dla firm pomagające pracownikom radzić sobie w czasie izolacji.

Ciało i kondycja fizyczna w czasie home office

Oprócz psychiki, obecna sytuacja ma także wpływ na kondycję fizyczną człowieka. Brakuje nam ruchu, choćby podczas drogi z domu do pracy. W trybie home office z braku laku za biurka służą nieraz blaty kuchenne czy deski do prasowania, praca zdalna odbywa się też często z pozycji fotela z laptopem umieszczonym na tacy śniadaniowej. Wydaje się, że tego typu domowe biura mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie, postawę i kręgosłup. Co na to fizjoterapeuta? 

– Zgodnie z najnowszymi badaniami, tak naprawdę nie ma wielkiego znaczenia w jakiej pozycji siedzimy. Jedynym problemem jest to, że znajdujemy się w tej samej pozie bardzo długo. Wbrew pozorom niekoniecznie wygodne stanowisko pracy motywuje do częstszego wstawania z miejsca, zmiany pozycji czy rozciągania się, czyli dobrych praktyk – komentuje dr Agnieszka Wnuk-Scardaccione, specjalistka Fundacji Poland Business Run, autorka warsztatów online dla firm o pracy siedzącej, rozciąganiu i oddychaniu czy kręgosłupie w stresie.

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że wystarczą nieraz proste aktywności, by zmniejszyć lub wyeliminować negatywne skutki długotrwałego siedzenia.

– O zdrowiu fizycznym przy pracy siedzącej, o którym mówię podczas szkoleń, krąży wiele mitów i przekonań. Pracownicy różnych firm i branż, którzy uczestniczą w spotkaniach ze mną, są często zdziwieni moim twierdzeniem, że nie istnieje coś takiego jak prawidłowa postawa, a zwykłe rozciąganie w czasie dnia znacząco wpływa na nasz komfort. Po zakończeniu godzin pracy może skutkować ulgą w spięciu mięśni, które odczuwa 82% osób spędzających większość dnia przed komputerem – tłumaczy dr Agnieszka Wnuk-Scardaccione na co dzień związana z krakowskim Centrum Rehabilitacji Znowu w Biegu.

Wykorzystać kwarantannę

Na początku izolacji konieczność pozostania w domu była szczególnie trudna dla ekstrawertyków i osób bardzo aktywnych, które nie wyobrażały sobie dnia bez spaceru, joggingu czy jazdy na rowerze. Po kilku tygodniach kwarantanna dała się jednak we znaki wszystkim. Według specjalistów ten czas można jednak dobrze wykorzystać, bez wychodzenia z domu. 

– Z punktu widzenia naszego ciała mamy teraz niepowtarzalną okazję, by dobrze o siebie zadbać. Możemy zaplanować treningi uzupełniające, na które zwykle nie mamy czasu albo ochoty. Rozciąganie? Trening siły? Stabilizacja? To idealny czas, żeby poszukać naszych słabych ogniw i z nimi popracować. Pamiętajmy jednak, że jak wszędzie i tu potrzebny jest zdrowy rozsądek – trenując ponad możliwości, możemy osłabić nasz system odpornościowy i narazić się na ryzyko infekcji – komentuje dr Agnieszka Wnuk-Scardaccione.  

Dla higieny umysłu warto również spojrzeć na pandemię i związaną z nią izolację, jako sytuację przejściową i przemijającą. Gdy przestaniemy rozpatrywać ją w kategoriach zagrożenia, może okazać się szansą na złapanie oddechu od pędu codziennego życia, czy na docenienie tego, co było uznawane dotąd za oczywiste. 

By zadbać o dobrą kondycję i samopoczucie pracowników, można skorzystać ze szkoleń online, takich jak te oferowane przez Fundację Poland Business Run. Podczas wirtualnego spotkania fizjoterapeuta lub psycholog przedstawi dobre praktyki i konkretne sposoby, by utrzymać kondycję psychiczną i fizyczną w dobrym stanie. Więcej informacji na www.polandbusinessrun.pl.