Jak radzić sobie ze stresem w trakcie pandemii COVID-19

Autor: Gary Small, profesor psychiatrii i nauk biobehawioralnych, Członek Rady Naukowej Herbalife Nutrition.

W trakcie przymusowej kwarantanny wiele osób, pod wpływem niepokojących informacji napływających ze wszystkich stron, odczuwa zmęczenie emocjonalne, fizyczne i psychiczne. Według najnowszego badania 88% firm zachęca lub wręcz wymaga od pracowników pracy z domu, a wynikająca z tego izolacja społeczna może podnieść poziom stresu.

Teraz – bardziej niż kiedykolwiek dotychczas – powinniśmy uznać swoje zdrowie psychiczne za priorytet. Rozpoznanie reakcji stresowej i umiejętność jej złagodzenia są dziś szczególnie ważne, ponieważ chroniczny stres zagraża samopoczuciu i osłabia zdolność układu odpornościowego do zwalczania infekcji. Stres może wpływać negatywnie na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Możesz oddziaływać na stan swojego umysłu

W toku ewolucji staliśmy się istotami społecznymi, które otaczają się rodziną, przyjaciółmi i znajomymi o podobnych zainteresowaniach, by łatwiej radzić sobie ze stresorami i zachować zdrowie psychiczne. Chociaż żyjemy w erze cyfrowej, w której technologia pozwala nam podtrzymywać relacje społeczne wirtualnie, nadal pragniemy bezpośrednich interakcji międzyludzkich, obejmujących spotkania, rozmowy twarzą w twarz i dotyk. 

W czasach niepewności wiele osób odczuwa silniejszy stres, ponieważ stopa bezrobocia gwałtownie rośnie, podobnie jak ryzyko zarażenia. W badaniu Gallupa z 2018 roku 55% Amerykanów przyznało, że odczuwa stres, prawie 45% stwierdziło, że dużo się martwi, a 22% - że często czuje złość. Dzisiaj, skazani na przymusowy pobyt w domu, próbujemy zareagować na napływ informacji przekazywanych przez różne władze i organizacje medyczne.

Nic dziwnego, że wielu z nas doświadcza niepokoju, depresji i innych problemów natury psychicznej. Chociaż trzeba wiedzieć, co się dzieje, śledzenie nowych raportów w ciągu dnia może nasilać poczucie lęku. Warto aktywnie wypróbować różne sposoby radzenia sobie ze stresem, które pomogą Tobie i osobom wokół Ciebie zachować większą kontrolę nad emocjami i zmniejszyć niepokój.

Każdy reaguje na stres inaczej, dlatego pamiętaj: sposoby, które działają na Twojego znajomego, niekoniecznie sprawdzą się w Twoim wypadku.  Oto kilka wskazówek, jak zarządzać poziomem stresu w trakcie akcji #zostanwdomu:

•          Zidentyfikuj sygnały stresowe. Zgrzytanie zębami lub zaciskanie szczęki, przybranie na wadze, bóle głowy, pleców i karku, wahania nastroju, nieprzespane noce są sygnałem, że doświadczasz stresu. Zidentyfikowanie tych objawów pomoże Ci zrozumieć, że nadszedł czas, by przećwiczyć wybrane strategie redukcji stresu.

•          Określ, co wyzwala stres. Jeśli czujesz się zaniepokojony, zirytowany lub odczuwasz ból głowy czy karku, gdy pracujesz lub oglądasz wiadomości, odłącz się na chwilę od stresogennych bodźców. Wyjście na świeże powietrze, posłuchanie muzyki czy znalezienie spokojnego miejsca na relaks mogą pomóc Ci się zresetować, by potem na spokojnie wrócić do codziennych zadań.

•          Co pewien czas oderwij się od codzienności. Zaplanuj stałe pory na przerwę od pracy lub oglądania, czytania i słuchania wiadomości w mediach, w tym społecznościowych. Bycie online 24 godziny na dobę może prowadzić do stresu psychicznego i niepokoju. Poświęć trochę czasu na relaks, wykonując czynności, które przełamują monotonię dnia. Skontaktuj się z osobami, którym ufasz, by porozmawiać o swoich uczuciach.

•          Znajdź swoją strefę kreatywności. Przypomnij sobie, co kiedyś sprawiało Ci przyjemność lub znajdź nowe zajęcia i hobby. Skupienie się na czymś nowym może pomóc Ci się zrelaksować i poczuć przypływ energii. Wypróbuj nowe przepisy na pyszne dania, zrób wiosenne porządki lub weź udział w treningu online, by zmniejszyć stres i zająć umysł czymś ciekawym.

•          Oddychaj świadomie. Naturalne oddychanie wymaga pracy przepony. Kiedy oddychamy za pomocą przepony, brzuch rozszerza się podczas wdechu i spłaszcza podczas wydechu. Zazwyczaj, nawykowo, oddychamy klatką piersiową, co może prowadzić do krótkich i płytkich oddechów oraz zwiększać stres i niepokój. Zacznij oddychać świadomie właśnie teraz! Znajdź spokojne miejsce, połóż się wygodnie. Jedną rękę połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Powoli zrób wdech. Powinieneś poczuć, jak brzuch się unosi. Przy wydechu klatka piersiowa powinna opaść. Ćwicz świadome oddychanie przez 20 do 30 minut dziennie, by zmniejszyć poziom lęku, wyciszyć się i zrelaksować.

•          Ruszaj się. Znajdź zajęcia rekreacyjne, które lubisz. Ćwiczenia poprawiają samopoczucie i są świetnym sposobem na walkę ze stresem. W trakcie ćwiczeń mózg produkuje endorfiny, substancje chemiczne, które pomagają zmniejszyć odczuwanie bólu i poprawić nastrój. Regularne ćwiczenia przyczyniają się także do poprawy jakości snu, co z kolei zmniejsza stres i zmęczenie. Wyznaczenie konkretnego celu pomoże utrzymać motywację, a jego realizacja sprawi Ci satysfakcję. 

•          Bądź w kontakcie z bliskimi. Utrzymywanie kontaktu z rodziną i przyjaciółmi jest niezwykle ważne. Brak możliwości bezpośredniego spotkania nie oznacza, że jesteśmy skazani na zaniedbywanie ważnych relacji. Staraj się codziennie kontaktować z bliskimi, korzystając z mediów społecznościowych, wideokonferencji lub telefonu.

•          Zachowaj stały rytm życia. Nie mamy wpływu na wiele spraw, ale możemy konsekwentnie robić to, co do nas należy. Jeśli pracujesz w domu, postępuj zgodnie ze zwykłym planem dnia. Zachowuj się tak, jakbyś szedł do pracy. Wstawaj o zwykłej porze, nie spędzaj całego dnia w łóżku ani piżamie. Nie musisz zakładać garnituru czy żakietu, ale ubierz się starannie. Zorganizuj sobie domowe biuro, w którym będziesz mógł skupić się na pracy. Pamiętaj o regularnych przerwach na odpoczynek w ciągu dnia. Wiele osób pracujących w domu zazwyczaj „przykleja się” do biurka, rzadko od niego wstając. Robienie przerw, tak jak zwykle w miejscu pracy, zapewni poczucie normalności.

Stres towarzyszy nam na co dzień, ale w nadmiarze zmniejsza naszą produktywność, zagraża kondycji fizycznej i psychicznej. Praktykowanie technik radzenia sobie ze stresem pomoże Ci złagodzić reakcje Twojego organizmu oraz wzmocnić odporność na stresujące czynniki.

O autorze:

Gary Small jest profesorem psychiatrii i nauk biobehawioralnych oraz członkiem Rady Naukowej Herbalife Nutrition. Jest autorem ponad 500 prac naukowych,  otrzymał liczne nagrody i wyróżnienia, między innymi „Senior Investigator Award” oraz „Weinberg Award” w dziedzinie psychiatrii geriatrycznej, przyznawane przez Amerykańskie Towarzystwo Psychiatrii.