Jem mało, a tyję czyli o diecie w okresie menopauzy
Jem mało, a tyję czyli o diecie w okresie menopauzy
Kiedyś jadłam więcej, ale figurę miałam idealną. Staram się jeść zdrowo, ale po wejściu w okres menopauzy tyję właściwie samoistnie. Ograniczam cukier i tłuszcze, a oponka na brzuchu jak była tak nadal nie schodzi. Prawie 70% kobiet w wieku okołomenopauzalnym zmaga się z nadmierną masą ciała.[1] Dzieje się tak na skutek obniżania się wraz z wiekiem poziomu przemiany materii. Dodatkowo zmniejszenie poziomu estrogenów powoduje, odkładnie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, a nie jak dotychczas w biodrach i udach. Czy to czas na dietę, a jeśli tak, to jaką?
Dieta idealna nie istnieje
Nie ma jednej ustalonej diety, która znajduje zastosowanie w trakcie przechodzenia przez menopauzę. Każda kobieta w tym okresie ma bowiem inne potrzeby. Dlatego należy dostosować ją do aktualnej sytuacji zdrowotnej (np. niskokaloryczna w przypadku nadwagi). Warto jednak pamiętać o kilku kwestiach, które w tym czasie powinniśmy uwzględnić w naszym jadłospisie, bo poprzez dostarczenie organizmowi odpowiednio dobranych składników odżywczych możemy przyczynić się do złagodzenia jej objawów. W trakcie menopauzy zwiększa się zapotrzebowanie na wapń i witaminę D3. To pierwsze zapewni nam nabiał, drugie ryby, sery i jaja. Zadbać należy również o odpowiednią ilość kwasów Omega3, które znajdziemy w tłustych rybach morskich, orzechach włoskich czy oleju lnianym. Witaminy B6 i B12 wpływają na zdrowy sen, a dostarczyć nam je mogą: wątróbka wołowa i cielęca, fasola, ziemniaki, marchew czy drożdże. Możemy również poprzez włączenie do naszej codziennej diety takich produktów jak nasiona lnu, dyni czy sezamu, roślin strączkowych i soi zadbać o poziom fitoestrogenów, czyli substancji, których działanie jest mocno zbliżone do hormonów.
Najlepsza dieta to zrównoważona dieta, a wzbogacona o dodatkowe składniki odżywcze może wspomóc kobiety w przechodzeniu przez okres menopauzy i złagodzić towarzyszące jej objawy. Wymaga jednak uprzednio wyeliminowania z niej wszelkich czynników prozapalnych jak: tłuszcze trans, wysoko przetworzona żywność czy cukier. Powinna być gęsto odżywcza i dostarczać niezbędnych witamin i minerałów. Ilość spożywanych porcji to kwestia indywidualna i zależy od masy ciała czy aktualnego stanu zdrowia. Nie należy również zapominać o prawidłowym nawadnianiu w ciągu dnia. Szacunkowo powinniśmy wypijać ok. 1,5 do 2 litrów wody dziennie. – radzi Celina Kinicka, dietetyk
Co z tym tyciem
Sama dieta to nie wszystko. Aby pozbyć się nadmiaru wagi, a także zniwelować tkankę tłuszczową z okolic brzucha, należy włączyć do samej diety aktywność fizyczną. Systematyczna aktywność ruchowa oraz wysiłek fizyczny dostosowany do wieku i stanu zdrowia to zdecydowana korzyść dla kobiecego organizmu. Nie tylko wpływa pozytywnie na psychikę zmniejszając poziom lęku czy rozładowując napięcie, ale jest w stanie opóźnić proces starzenia i pozawala zachować sprawność i wydolność fizyczną.[2] Korzystnie wpływa również na metabolizm i gospodarkę lipidowo-węglowodanową. Poświęćmy więc na nią chociaż godzinę dziennie, a efekty mogą nas zaskoczyć.
Również suplementy diety Jasnum z kompozycją ekstraktów roślinnych i minerałów mogą wspomóc utrzymanie odpowiedniej sylwetki i prawidłowej diety. Jasnum dzień dzięki zawartości chromu przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Jasnum noc z wyciągiem z szyszek chmielu wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Jasnum Mood z witaminami B6 i B12 wspiera utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego3. Jasnum Uro z esencją z lnu zwyczajnego pomaga utrzymać wagę i kontrolować apetyt i głód.
Dbanie o swoje zdrowie i kondycję, procentuje i to bardzo szybko. Czasem wprowadzenie małych zmian w sposobie odżywiania i włączenie do codziennych aktywności tę fizyczną może przynieść dobroczynne rezultaty i realnie pomóc w przejściu przez menopauzę.
[1] https://www.nfz-lodz.pl/dlapacjentow/nfz-blizej-pacjenta/9158-sroda-z-profilaktyka-profilaktyka-otylosci-w-okresie-menopauzy
[2] Cunningham C, O' Sullivan R, Caserotti P, Tully MA. Consequences of physical inactivity in older adults: A systematic review of reviews and meta-analyses. Scand J Med Sci Sports. 2020 May;30(5):816-827. doi: 10.1111/sms.13616. Epub 2020 Feb 4. PMID: 32020713.
10 zdrowych nawyków poprawiających pracę i dobrostan jelit
Alkoholizm – znaczenie przyczyn i samoregulacji
Zadbaj o swoje zdrowie! Skorzystaj z darmowych badań profilaktycznych
Kalendarium
Więcej ważnych informacji
Jedynka Newserii
Jedynka Newserii
Moda
Maria Sadowska: Często kupujemy ubrania tylko na jeden sezon, a powinniśmy recyklingować modę. Ja jestem królową second handów
Wokalistka zauważa, że co kilka miesięcy do sprzedaży trafiają nowe kolekcje ubrań, a te, które jeszcze nie są zniszczone i mogłyby się przydać innym, lądują na śmietniku. Podobnie jest z różnymi urządzeniami elektronicznymi, sprzętem RTV i AGD. Nowe modele z dnia na dzień wypierają starsze, a góra elektrośmieci stale rośnie. Maria Sadowska apeluje więc, by zadać sobie trochę trudu i niepotrzebne telefony, tablety czy komputery oddać do odpowiedniego punktu, z którego trafią do recyklingu i utylizacji. Artystka docenia też kreatywność swojego męża, który maluje obrazy na starych, skórzanych kurtkach i tworzy w ten sposób nietuzinkowe elementy garderoby.
Media
Edyta Herbuś: Program „Tańcząca ze światem” łączy ze sobą moją pasję do podróży, tańca i odkrywania świata. Podczas nagrań wskakuję z jednej półki energetycznej w drugą
W nowej odsłonie programu „Tańcząca ze światem” Edyta Herbuś zabierze widzów do Jordanii. Jak zaznacza, plan wyjazdu był bardzo intensywny. Przez dziewięć dni ekipa realizująca pracowała po 12 godz., by pokazać niezwykłe, kulturowe i historyczne bogactwo tego fascynującego kraju. Tancerka zdradza też, że te wyjątkowe miejsca pozwoliły jej odkryć w sobie uśpione pokłady wrażliwości i stały się powodem wielu wzruszeń.
Konsument
Brytyjscy naukowcy dowiedli, że odczuwania szczęścia można się nauczyć. Trzeba jednak stale to ćwiczyć
Sześcioletnie badania, połączone z prowadzeniem kursów uczących tego, jak poprawić samopoczucie i stać się człowiekiem szczęśliwym, wykazały, że stosując odpowiednie strategie, można uzyskać zadowalające rezultaty. Przejście kursu prowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu Bristolskiego umożliwia poprawę parametrów świadczących o samopoczuciu nawet o 15 proc. Okazuje się jednak, że zalecane ćwiczenia należy wykonywać trwale – w przeciwnym razie następuje regres do poziomu sprzed ich wdrożenia. Dobre wyniki badań skłoniły ich autora do wydania poradnika. Jego polskojęzyczna wersja ukaże się w maju.