Kawa jako superfood - sprawdź, dlaczego może wspierać Twoje zdrowie

Pojęcie „superfood” kojarzymy z kiszonkami, jagodami albo orzechami, które są powszechnie znane z korzystnych właściwości. Mało kto jednak myśli w tym kontekście o kawie. Tymczasem naukowcy udowadniają, że również kawa ma pełne prawo być nazywana superżywnością, ponieważ dzięki cennym składnikom może wspierać nasz organizm w profilaktyce groźnych chorób.

Choć nie ma jednej definicji superfood, mianem tym określamy produkty szczególnie cenne dla zdrowia. Zawarte w nich składniki zapewniają dodatkowe korzyści, wykraczające poza standardowe wartości odżywcze, a przy tym mają potwierdzone działanie profilaktyczne[i]. Dlaczego do superfoods można zaliczyć też kawę, wyjaśnia prof. dr hab. Mirosław Jarosz, wieloletni dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia, ekspert ds. żywienia i otyłości WHO i Komisji Europejskiej, a obecnie dyrektor Instytutu Edukacji Żywieniowej i Stylu Życia Profesora Jarosza:

Kawa zawiera wielokrotnie większe stężenie wielu składników prozdrowotnych, zwłaszcza tzw. polifenoli, w porównaniu do innych produktów żywnościowych. Jej pozytywny wpływ na zdrowie został udowodniony ponad wszelką wątpliwość. Można nawet powiedzieć, że jest on olbrzymi, ponieważ regularne spożywanie kawy (najlepiej od 3 do 5 filiżanek dziennie) zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej, zaburzeń rytmu serca, cukrzycy typu 2, demencji, choroby Parkinsona i niektórych nowotworów. Opóźnia też utratę funkcji poznawczych. 

Supermoc kawy potwierdzona naukowo

Supermoc kawy uwidacznia się m.in. w badaniach neuropsychologicznych. Okazuje się, że picie kawy wspiera nasz układ nerwowy w spowalnianiu rozwoju łagodnych zaburzeń poznawczych. Słabnące z wiekiem pamięć, orientacja i uwaga u części seniorów stanowią preludium do choroby Alzheimera, a u 15 proc. osób w wieku 65+ w ciągu 2 lat rozwijają się w otępienie[ii]. Choć kawa nie pomoże zatrzymać tego procesu, spożywana codziennie w ilości 3-5 filiżanek zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera aż o 65 proc.[iii], a Parkinsona – od 24 do 32 proc[iv]. Ten płynny superfood oddziałuje na poziom beta-amyloidu odpowiedzialnego za zmiany zwyrodnieniowe w mózgu[v]. A wszystko dzięki kofeinie zwiększającej dopływ krwi do mózgu, pobudzającej układ nerwowy trygonelinie oraz polifenolom działającym przeciwutleniająco i przeciwzapalnie[vi].

Superfood wspierający odchudzanie

Kolejny argument za tym, że kawa to superfood, wiąże się z utratą wagi i spalaniem tkanki tłuszczowej. Niskokaloryczna i niemal pozbawiona lipidów kawa (tylko 1-2 kcal w 100 ml czarnej kawy bez dodatków)[vii] może być elementem diety odchudzającej, zwłaszcza że przy okazji wydatnie pomaga w walce z tkanką tłuszczową. W badaniach przeprowadzonych w Hiszpanii na grupie młodych, aktywnych fizycznie mężczyzn wykazano, że przyjmowanie 3 mg kofeiny na 1 kg ciała na 30 min przed treningiem maksymalnie zwiększa poziom beta-oksydacji kwasów tłuszczowych. Mówiąc prościej: kawa wypita pół godziny przed wysiłkiem fizycznym przyśpiesza spalanie tłuszczu[viii], co czyni ćwiczenia bardziej efektywnymi. 

Polifenole kontra cukrzyca

Przy temacie wagi i odchudzania warto wspomnieć o supermocach kawy w kontekście chorób metabolicznych. Otóż, jak dowodzą badania, pijąc kawę regularnie, rzadziej jesteśmy narażeni na cukrzycę typu 2. Wystarczą 3 filiżanki kawy dziennie, by zredukować ryzyko cukrzycy insulinoniezależnej aż o 20-25%! Wynika to prawdopodobnie z zawartych w kawie polifenoli, które mają działanie przeciwzapalne i mogą poprawiać wrażliwość komórek na insulinę[ix]. Prawdopodobnie, bo choć wyniki badań potwierdzają jednoznacznie, że kawa wspiera profilaktykę cukrzycy, naukowcy nie wiedzą jeszcze, czy dzieje się tak za sprawą polifenoli, czy również kofeiny lub innych składników bioaktywnych. Wiadomo jednak, że dodatek cukru może niwelować korzystne działanie kawy[x], dlatego lepiej jej nie słodzić, tylko pić czarną bez dodatków.

Kawa – superfood dla serca

Osoby wciąż nieprzekonane można odesłać do badań na temat wpływu kawy na układ krążenia, a te prowadzone są od lat na całym świecie. Nauka obaliła już mit, że kawa podnosi ciśnienie, bo istnieją dowody na to, że wręcz zapobiega nadciśnieniu[xi]. Zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe obniża się istotnie u osób pijących więcej niż 4 filiżanki kawy dziennie, ale też u tych spożywających od 1 do 4 filiżanek[xii]. Co jeszcze kawa może zdziałać dla serca? Codzienne picie kawy obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 15 proc.[xiii], a ryzyko zgonu z ich powodu nawet o 1/5[xiv]. Mała czarna może też zapobiegać migotaniu przedsionków, a więc wspiera profilaktykę udarów[xv]. Czy zatem kawa to superfood? Dane mówią same za siebie!

Napój zmieniający życie

Choć cennych właściwości kawy jest jeszcze dużo więcej, na koniec warto wspomnieć przynajmniej o  jednej. Często pijemy kawę, by zwiększyć koncentrację, nie wiemy jednak, że przy okazji poprawia nam ona nastrój. Nie chodzi tu wcale o przerwę na kawę i relaks, lecz o wpływ kawy na układ limbiczny w mózgu. Nasz superfood zawiera aż 40 aromatów o działaniu silnie odprężającym[xvi], a nieduże ilości kawy spożywane w regularnych odstępach wyraźnie poprawiają nastrój[xvii]. Dzięki polifenolom oraz kofeinie kawa podnosi na duchu, a także… wydłuża życie. 

Wykazano, że picie kawy zmniejsza ogólną śmiertelność z powodu chorób oraz wypadków w pracy i na drodze o 10 proc. – potwierdza prof. dr hab. Mirosław Jarosz. Istotnym kryterium żywności funkcjonalnej, które spełnia kawa jest również i to, że poprawia samopoczucie i dodaje energii niezbędnej do podejmowania codziennych wyzwań. Dlatego, znając prozdrowotne właściwości kawy, warto rozważyć włączenie umiarkowanych ilości tego napoju do codziennego jadłospisu. Najlepiej w tzw. umiarkowanej ilości, określonej przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) jako 3 do 5 filiżanek dziennie. To ilość bezpieczna dla organizmu i przynosząca korzyści zdrowotne.

***

„Kawa i zdrowie" to program informacyjno-edukacyjny, zainicjowany w 2017 r. pod patronatem Instytutu Żywności i Żywienia (obecnie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH - Państwowego Instytutu Badawczego) przez Fundację „Żywność, Aktywność Fizyczna i Zdrowie”. Jego celem jest promocja walorów zdrowotnych kawy oraz zmiana sposobu jej postrzegania poprzez obalanie mitów i przedstawianie faktów opartych na badaniach naukowych. Obiektywne i aktualne informacje na temat właściwości kawy oraz jej miejsca w codziennej diecie przekazywane są za pomocą strony internetowej www.kawaizdrowie.pl. Motywem przewodnim kampanii jest hasło „Od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie. Codziennie. Dla zdrowia”, wynikające z opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), która mówi, że bezpieczne dla zdrowia, dzienne spożycie kofeiny to ok. 400 mg, czyli mniej więcej od 3 do 5 filiżanek kawy. Działania Programu wspiera naukowa Rada Ekspertów.

[i] Superfood or Superhype?, Harvard T.H. CHAN School of Public Health, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/ [dostęp 16.05.2024 r.].

[ii] Petersen RC, Lopez O, Armstrong MJ et al.: Practice guideline update summary: mild cognitive impairment: report of the Guideline Development, Dissemination, and Implementation Subcommittee of the American Academy of Neurology. Neurology 2018; 90: 126–135.

[iii] Eskelinen M.H. et al. (2009) Midlife coffee and tea drinking and the risk of late-life dementia: a population-based CAIDE study. J Alzheimers Dis, 16:85-91.

[iv] Hernan M.A. et al. (2002) A meta-analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson’s disease. Ann Neurol, 52:276-84.
Costa J. et al. (2010) Caffeine exposure and the risk of Parkinson’s disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies. J Alzheimers Dis, 20 Suppl 1:S221-38.

[v] Kim JW,  Byun MS, Yi D, Lee JH, Jeon SY,  Jung G,  Le HN, Sohn BK, Lee J-Y, Kim YK, Shin SA, Sohn C-H,  Lee DY Coffee intake and decreased amyloid pathology in human brain. Translational Psychiatry (2019) 9:270

[vi] Barczak A. Rola kawy w zapobieganiu otępieniu. Aktualn Neurol 2019, 19 (2), p. 97–102

[vii] Food Standard Agency, Public Health England, McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 7 th , Cambridge, Royal Society of Chemistry, 2014.

[viii] Ramirez-Maldonado M. i in., Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?, Journal of the International Society of Sport Nutrition, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00400-6 [dostęp 16.05.2024 r.].

[ix] Wierzejska R., Kawa w diecie i w profilaktyce cukrzycy, „Diabetologia Praktyczna” 2020;6(2):157-161, https://journals.viamedica.pl/diabetologia_praktyczna/article/view/68663 [dostęp 15.05.2024 r.].

[x] Tamże

[xi] Geleijnse J.M. (2008) Habitual coffee consumption and blood pressure: An epidemiological perspective. Vasc Health Risk Man, 4(5):963-970.

[xii] Mamcarz A., Rola kawy w aktualnych zaleceniach żywieniowych, ze szczególnym uwzględnieniem profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych,wykład z 15 lipca 2020 r., https://kawaizdrowie.pl/pl/czy-wiesz-ze-/warto-pic-kawe-bedac-seniorem [dostęp 15.05.2024 r.].

[xiii] Kawa może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, https://kawaizdrowie.pl/pl/czy-wiesz-ze-/kawa-moze-zmniejszac-ryzyko-chorob-sercowo-naczyniowych [dostęp 15.05.2024 r.].

[xiv] Ding M. et al (2014) Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circ, 129(6):643-59.

Crippa A. et al. (2014) Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol, 180(8):763-75.

[xv] Leurs L.J. et al. (2010) Total fluid and specific beverage intake and mortality due to ID and stroke in the Netherlands cohort study. Br J Nutr, 104:1212-1221.
Lutsey P.L. et al. (2009) Dietary intake and the development of the metabolic syndrome. The Atherosclerosis Risk in Communities Study. Am Heart J, 157:1081-1087.

[xvi] Tim Jacob, Cardiff University, ‘A tutorial on the sense of smell’, http://www.cardiff.ac.uk/biosi/staffinfo/jacob/teaching/sensory/olfact1.html

[xvii] Nehlig A. (2010) Is Caffeine a Cognitive Enhancer? J Alzheimers Dis, 20(S1):85-94.