Komunikaty PR

Mówimy NIE osłabionym mięśniom!

2020-05-05  |  01:00
Biuro prasowe
Kontakt
Katarzyna Surowik
Ahava PR

Tymienieckiego 25C/303
91-117 Łódź
katarzyna.surowik|ahavapr.pl| |katarzyna.surowik|ahavapr.pl
503838407
avapr.pl

Marta Gorąca Trenerka Personalna przygotowała zestaw kilku ćwiczeń, które skutecznie wzmocnią:

  • mięsnie pośladków, które stabilizują ustawienie miednicy,
  • mięśnie brzucha, które są również odpowiedzialne są za prawidłową postawę,
  • mięśnie grzbietu, które gdy są rozluźnione powodują bóle oraz garbienie się.

Ćwiczenia należy wykonywać regularnie, minimum 2 razy w tygodniu.

Ćwiczenie 1 – Zakroki

Z pozycji wysokiej wykonaj zakrok tak, aby kolano dotknęło podłogi. W pozycji niskiej Twoje kolana powinny mieć kąt prosty. Plecy zostają wyprostowane i ciężar ciała rozkładasz po środku. Wracając zepnij pośladki i ściągnij żebra. Wykonaj 15 powtórzeń na prawą, następnie lewą nogę.

 

Ćwiczenie 2 – Przysiad Plie

Stopy rozstaw szerzej niż biodra, palce skieruj na zewnątrz. Wykonując przysiad prowadź biodra w dół, a nie do tyłu. Kolana ustawione na zewnątrz. Wyobraź sobie ścianę z przodu, z tyłu, nie cofaj pośladków i nie pochylaj klatki. Wykonaj 15 powtórzeń.

 

Ćwiczenie 3  – Przejście do podporu i z powrotem  

Stań ze stopami rozstawionymi szerzej i biodra, wyciągnij ramiona w górę. Zrób przysiad i przemaszeruj do pozycji deski. Cały czas zachowuj proste plecy, zwłaszcza kiedy sięgasz rękoma do maty i jak wstajesz. Nie rób tego poprzez skłon, a przysiad. Powtórz 15 razy.

 

Ćwiczenie 4  – Przejście do klęku

Z pozycji wysokiej stojącej połóż kolano na macie i dołóż drugie do pozycji klęku. Następnie tą samą drogą wstań. Przypilnuj, aby pięty nie oderwały się od podłogi, a plecy zostały proste. Wykonaj po 10 powtórzeń na jedną i drugą nogę. 

 

 

Ćwiczenie 5  – Pompka

Ustaw pozycję deski. Rozstaw dłonie nieco szerzej niż barki, następnie z tej pozycji opuść kolana, cały czas utrzymując liniowość kręgosłupa i aktywną pozycję deski. Wykonaj 10 pompek, kierując klatkę do przodu.

 

Ćwiczenie 6 – Lifty w klęku podpartym 

Ustaw pozycję klęku podpartego, gdzie dłonie znajdują się pod barkami, a kolana złączone są pod linią pępka. Plecy zostają proste, głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Zacznij wykonywać lift ugiętą nogą w kolanie tak, aby plecy nie załamały się w odcinku lędźwiowym. Wykonaj 20 razy na każdą nogę.

 

Ćwiczenie 7 – Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców

Połóż się na brzuchu. Ustaw ramiona w pozycji świecznika. Wyprostuj je nad podłogą nad głową i ściągnij do tułowia. Ramiona znajdują się cały czas nad podłogą. Czoło skierowane jest do maty. Pępek lekko oderwany dla bezpieczeństwa odcinka lędźwiowego.

 

Ćwiczenie 8 – Podpór tyłem i wypychanie bioder

Ustaw się w pozycji podporu tyłem. Dłonie palcami skierowane do przodu. Tak samo ustaw palce stóp. Stopy na szerokość bioder. Otwórz klatkę piersiową poprzez ściągnięcie barków. Wypchnij biodra w górę, napinając pośladki. Powtórz 15 razy.

 

 

Ćwiczenie 9 – Dotknięcie przeciwnej stopy w podporze tyłem

Ustaw się w pozycji podporu tyłem, tym razem palce dłoni skierowane do tyłu. Otwórz klatkę piersiową i ściągnij barki. Unieś biodra, a następnie bez poruszania ciałem dotknij przeciwnej stopy. Wykonuj to ćwiczenie na zmianę i powtórz w sumie 20 razy.

 

Ćwiczenie 10 – Odchylanie tułowia w siadzie

Usiądź z ugiętymi kolanami. Złap uda pod kolanami. Zbliżając pępek w stronę kręgosłupa delikatnie zaokrąglaj plecy, rolując je kręg po kręgu. Nie puszczaj ud, odchyl się tyle ile możesz i wróć do pozycji, wyciągając czubek głowy do sufitu, prostując plecy. Powtórz 15 razy.

 

Ćwiczenie 11 – Pchnięcie nóg w leżeniu tyłem

Połóż się na plecach. Unieś łopatki, głowę podtrzymuj rękoma, ale nie ciągnij jej. Broda jest oddalona od mostka naturalnie. Przyciągnij nogi do klatki, połącz pięty, a palce skieruj na zewnątrz. Pchnij nogi pod kątem 45 stopni, tak aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa został przyklejony do maty. Powtórz 10 razy.

 

Ćwiczenie 12 – Podrzucanie nóg do sufitu

Połóż się na plecach. Ramiona ułóż wzdłuż ciała. Nogi unieś do góry i podwijając miednicę podrzuć biodra pionowo w stronę sufitu. Nie bujaj nogami, nie zarzucaj. Staraj się spokojnie prowadzić ten ruch, aby zaangażować mięśnie dołu brzucha.

 

***

Marta Gorąca – trenerka personalna z 12-lenitm doświadczeniem. Szkoleniowiec, ambasadorka Good Moov. Do życia oraz swoich treningów podchodzi holistycznie. Ze swoimi podopiecznymi działa według ustalonych, indywidualnych planów. Jest właścicielką Atelier Marta Goraca. Prowadzi treningi online. https://www.instagram.com/marta_goraca/

Newseria nie ponosi odpowiedzialności za treści oraz inne materiały (np. infografiki, zdjęcia) przekazywane w „Biurze Prasowym”, których autorami są zarejestrowani użytkownicy tacy jak agencje PR, firmy czy instytucje państwowe.
Źródło informacji: Ahava PR
Ostatnio dodane
komunikaty PR z wybranej przez Ciebie kategorii
Zdrowie Mustela Stelatopia+ zwycięzcą Rankingu TOP10 Emolienty 2025 Biuro prasowe
2025-06-30 | 06:00

Mustela Stelatopia+ zwycięzcą Rankingu TOP10 Emolienty 2025

Złota odznaka i tytuł „TOP EMOLIENT 2025” w prestiżowym Rankingu TOP10 Emolientów organizowanym przez Polskie Towarzystwo Chorób Atopowych (PTCA)
Zdrowie Czy siedzący tryb życia powoduje żylaki u mężczyzn?
2025-06-25 | 10:20

Czy siedzący tryb życia powoduje żylaki u mężczyzn?

To, jak dużo siedzimy, bezpośrednio przekłada się na nasze zdrowie. Siedzący tryb życia sprzyja nie tylko nadmiarowym kilogramom, ale także deformacjom sylwetki, problemom
Zdrowie Wzrost alergii wśród dzieci. Wczesne rozpoczęcie leczenia może zatrzymać jej dalszy rozwój, zapobiec ciężkim powikłaniom i astmie
2025-06-24 | 15:00

Wzrost alergii wśród dzieci. Wczesne rozpoczęcie leczenia może zatrzymać jej dalszy rozwój, zapobiec ciężkim powikłaniom i astmie

Alergia to epidemia cywilizacyjna i jedno z największych wyzwań zdrowotnych XXI wieku – według badania sondażowego „Alergie w świadomości Polaków”

Więcej ważnych informacji

Jedynka Newserii

Jedynka Newserii

Gwiazdy

Transport

Rośnie skala agresji na polskich drogach. Problemem jest nie tylko nadmierna prędkość, ale też jazda na zderzaku

Za kilka dni zaczynają się wakacje, czyli statystycznie najniebezpieczniejszy czas na drogach. Wśród głównych przyczyn takich zdarzeń na prostych odcinkach drogi są nadmierna prędkość i jazda na zderzaku. Zarządca autostrady A4 Katowice–Kraków w ramach kampanii „Nie zderzakuj. Posłuchaj. Jedź bezpiecznie” zwraca uwagę na zjawisko agresji na polskich drogach i przypomina, że bezpieczeństwo zaczyna się od osobistych decyzji kierowcy.

Muzyka

Alicja Węgorzewska: Czuję się ambasadorką polskiej kultury. Czasami dokonuję niepopularnych wyborów, ale moje pomysły są bardzo odkrywcze

Dyrektor Warszawskiej Opery Kameralnej została uhonorowana prestiżową nagrodą ShEO Awards 2025 w kategorii „Ambasadorka polskiej kultury” i jak podkreśla, w stu procentach na nią zasłużyła. Przyznawane przez tygodnik „Wprost” wyróżnienie trafia bowiem do kobiet, które zmieniają świat, a Alicja Węgorzewska czyni to od lat, nadając polskiej kulturze operowej zupełnie nowy wymiar. Tym razem szczególne uznanie otrzymała za stworzenie i rozwijanie Festiwalu Mozart Junior. W tym roku odbywa się już jego szósta edycja.