Komunikaty PR

Mówimy NIE osłabionym mięśniom!

2020-05-05  |  01:00
Biuro prasowe
Kontakt
Katarzyna Surowik
Ahava PR

Tymienieckiego 25C/303
91-117 Łódź
katarzyna.surowik|ahavapr.pl| |katarzyna.surowik|ahavapr.pl
503838407
avapr.pl

Marta Gorąca Trenerka Personalna przygotowała zestaw kilku ćwiczeń, które skutecznie wzmocnią:

  • mięsnie pośladków, które stabilizują ustawienie miednicy,
  • mięśnie brzucha, które są również odpowiedzialne są za prawidłową postawę,
  • mięśnie grzbietu, które gdy są rozluźnione powodują bóle oraz garbienie się.

Ćwiczenia należy wykonywać regularnie, minimum 2 razy w tygodniu.

Ćwiczenie 1 – Zakroki

Z pozycji wysokiej wykonaj zakrok tak, aby kolano dotknęło podłogi. W pozycji niskiej Twoje kolana powinny mieć kąt prosty. Plecy zostają wyprostowane i ciężar ciała rozkładasz po środku. Wracając zepnij pośladki i ściągnij żebra. Wykonaj 15 powtórzeń na prawą, następnie lewą nogę.

 

Ćwiczenie 2 – Przysiad Plie

Stopy rozstaw szerzej niż biodra, palce skieruj na zewnątrz. Wykonując przysiad prowadź biodra w dół, a nie do tyłu. Kolana ustawione na zewnątrz. Wyobraź sobie ścianę z przodu, z tyłu, nie cofaj pośladków i nie pochylaj klatki. Wykonaj 15 powtórzeń.

 

Ćwiczenie 3  – Przejście do podporu i z powrotem  

Stań ze stopami rozstawionymi szerzej i biodra, wyciągnij ramiona w górę. Zrób przysiad i przemaszeruj do pozycji deski. Cały czas zachowuj proste plecy, zwłaszcza kiedy sięgasz rękoma do maty i jak wstajesz. Nie rób tego poprzez skłon, a przysiad. Powtórz 15 razy.

 

Ćwiczenie 4  – Przejście do klęku

Z pozycji wysokiej stojącej połóż kolano na macie i dołóż drugie do pozycji klęku. Następnie tą samą drogą wstań. Przypilnuj, aby pięty nie oderwały się od podłogi, a plecy zostały proste. Wykonaj po 10 powtórzeń na jedną i drugą nogę. 

 

 

Ćwiczenie 5  – Pompka

Ustaw pozycję deski. Rozstaw dłonie nieco szerzej niż barki, następnie z tej pozycji opuść kolana, cały czas utrzymując liniowość kręgosłupa i aktywną pozycję deski. Wykonaj 10 pompek, kierując klatkę do przodu.

 

Ćwiczenie 6 – Lifty w klęku podpartym 

Ustaw pozycję klęku podpartego, gdzie dłonie znajdują się pod barkami, a kolana złączone są pod linią pępka. Plecy zostają proste, głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Zacznij wykonywać lift ugiętą nogą w kolanie tak, aby plecy nie załamały się w odcinku lędźwiowym. Wykonaj 20 razy na każdą nogę.

 

Ćwiczenie 7 – Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców

Połóż się na brzuchu. Ustaw ramiona w pozycji świecznika. Wyprostuj je nad podłogą nad głową i ściągnij do tułowia. Ramiona znajdują się cały czas nad podłogą. Czoło skierowane jest do maty. Pępek lekko oderwany dla bezpieczeństwa odcinka lędźwiowego.

 

Ćwiczenie 8 – Podpór tyłem i wypychanie bioder

Ustaw się w pozycji podporu tyłem. Dłonie palcami skierowane do przodu. Tak samo ustaw palce stóp. Stopy na szerokość bioder. Otwórz klatkę piersiową poprzez ściągnięcie barków. Wypchnij biodra w górę, napinając pośladki. Powtórz 15 razy.

 

 

Ćwiczenie 9 – Dotknięcie przeciwnej stopy w podporze tyłem

Ustaw się w pozycji podporu tyłem, tym razem palce dłoni skierowane do tyłu. Otwórz klatkę piersiową i ściągnij barki. Unieś biodra, a następnie bez poruszania ciałem dotknij przeciwnej stopy. Wykonuj to ćwiczenie na zmianę i powtórz w sumie 20 razy.

 

Ćwiczenie 10 – Odchylanie tułowia w siadzie

Usiądź z ugiętymi kolanami. Złap uda pod kolanami. Zbliżając pępek w stronę kręgosłupa delikatnie zaokrąglaj plecy, rolując je kręg po kręgu. Nie puszczaj ud, odchyl się tyle ile możesz i wróć do pozycji, wyciągając czubek głowy do sufitu, prostując plecy. Powtórz 15 razy.

 

Ćwiczenie 11 – Pchnięcie nóg w leżeniu tyłem

Połóż się na plecach. Unieś łopatki, głowę podtrzymuj rękoma, ale nie ciągnij jej. Broda jest oddalona od mostka naturalnie. Przyciągnij nogi do klatki, połącz pięty, a palce skieruj na zewnątrz. Pchnij nogi pod kątem 45 stopni, tak aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa został przyklejony do maty. Powtórz 10 razy.

 

Ćwiczenie 12 – Podrzucanie nóg do sufitu

Połóż się na plecach. Ramiona ułóż wzdłuż ciała. Nogi unieś do góry i podwijając miednicę podrzuć biodra pionowo w stronę sufitu. Nie bujaj nogami, nie zarzucaj. Staraj się spokojnie prowadzić ten ruch, aby zaangażować mięśnie dołu brzucha.

 

***

Marta Gorąca – trenerka personalna z 12-lenitm doświadczeniem. Szkoleniowiec, ambasadorka Good Moov. Do życia oraz swoich treningów podchodzi holistycznie. Ze swoimi podopiecznymi działa według ustalonych, indywidualnych planów. Jest właścicielką Atelier Marta Goraca. Prowadzi treningi online. https://www.instagram.com/marta_goraca/

Newseria nie ponosi odpowiedzialności za treści oraz inne materiały (np. infografiki, zdjęcia) przekazywane w „Biurze Prasowym”, których autorami są zarejestrowani użytkownicy tacy jak agencje PR, firmy czy instytucje państwowe.
Źródło informacji: Ahava PR
Ostatnio dodane
komunikaty PR z wybranej przez Ciebie kategorii
Zdrowie Szyna CPM – nowoczesne wsparcie w rehabilitacji po przebytej operacji kolana i biodra Biuro prasowe
2025-06-05 | 11:05

Szyna CPM – nowoczesne wsparcie w rehabilitacji po przebytej operacji kolana i biodra

Co to jest szyna CPM? Szyna CPM (ang. Continuous Passive Motion – ciągły ruch bierny) to innowacyjne urządzenie medyczne wykorzystywane w rehabilitacji pourazowej
Zdrowie Zdrowie zaczyna się od profilaktyki: Samoleczenie fundamentem nowoczesnej polityki zdrowotnej UE
2025-06-02 | 01:00

Zdrowie zaczyna się od profilaktyki: Samoleczenie fundamentem nowoczesnej polityki zdrowotnej UE

Dzięki decyzjom samodzielnie podejmowanym przez pacjentów rocznie w Europie udaje się uniknąć nawet 120 milionów konsultacji lekarskich. – Samoleczenie
Zdrowie Cena zaniedbania – ile naprawdę kosztuje brak skutecznej terapii ran?
2025-05-21 | 17:00

Cena zaniedbania – ile naprawdę kosztuje brak skutecznej terapii ran?

Problem owrzodzeń przewlekłych dotyka nawet miliona Polaków – według danych z Porozumienia na rzecz Profesjonalnej Terapii Ran liczba ta wynosi od 760 tys. do 1,1 mln. Choć

Kalendarium

Więcej ważnych informacji

Jedynka Newserii

Jedynka Newserii

Gwiazdy

Anna Powierza: Mimo wyniku wyborów prezydenckich z czasem będzie mniej podziałów w społeczeństwie. Chciałabym pierwszej damy, która stoi po stronie kobiet

Aktorka nie dziwi się, że wynik wyborów prezydenckich budzi tak ogromne emocje, bo przecież niemal równej połowie głosujących niezwykle trudno pogodzić się z tym, że nie wygrał właśnie ich faworyt. Eksperci zastanawiają się, jak będzie teraz wyglądał polityczny krajobraz, rządzący już podejmują pewne kroki, a Anna Powierza chce wierzyć, że nowy lokator Pałacu Prezydenckiego sprosta wyzwaniu i udowodni, że głos oddany na niego nie został zmarnowany. Na wysokości zadania powinna także stanąć jego żona.

Farmacja

Polacy leczą samodzielnie ponad połowę lekkich dolegliwości zdrowotnych. Jesteśmy liderem UE

Szacuje się, że w Unii Europejskiej codziennie występuje ok. 3,3 mln przypadków lekkich dolegliwości. Gdyby każdy pacjent zgłaszał się z nimi do lekarza, potrzebnych byłoby dodatkowo 120 tys. lekarzy pierwszego kontaktu lub obecni lekarze musieliby pracować dodatkowe 144 minuty dziennie. Polska pod względem samoleczenia, ze wskaźnikiem na poziomie 55 proc., plasuje się w czołówce UE. – Samodzielne leczenie to nie tylko kwestia wygody pacjenta, ale przede wszystkim realne odciążenie systemu ochrony zdrowia – przekonuje Ewa Królikowska z PASMI.

Ochrona środowiska

Naukowcy wzywają do większej ochrony oceanów. Przestrzegają przed groźnym w skutkach przełowieniem stad

Bioróżnorodność oceanów jest zagrożona i musimy zrobić wszystko, aby ją chronić – biją na alarm naukowcy z całego świata. Badani przez organizację Marine Stewardship Council wskazują, że przyczyniają się do tego przede wszystkim zmiany klimatyczne i przełowienie. W związku z przypadającym 8 czerwca Światowym Dniem Oceanów eksperci MSC zachęcają do wspólnej edukacji na temat tego, jakie działania może podjąć każdy z nas na rzecz ochrony morskiego ekosystemu.