Nigdy nie jest za późno, by zadbać o siebie! Jaka jest dieta seniora?

„Jesteś tym co jesz” – stara prawda jest w naszych czasach jeszcze bardziej aktualna. Żyjemy dłużej średnio o 7 lat, niż w latach ubiegłych. Dlatego jeszcze bardziej powinniśmy starać się opóźnić procesy starzenia naszego organizmu. Aby tak się stało i byśmy mogli czerpać z życia to, co najlepsze, konieczna jest zdrowa dieta. Kiedyś sklepowe półki nie obfitowały w produkty i ciężko było skomponować zbilansowane posiłki. Zalecane były produkty lekkostrawne, mleczne i w większości - zupełnie pozbawione smaku. Do tego smażone dania kuchni polskiej i potrawy mączne cieszyły się największą popularnością wśród seniorów. Na szczęście teraz możemy cieszyć się dobrodziejstwami natury, dostępnymi praktycznie w każdym sklepie. Czym obecnie jest zdrowa dieta i po co warto sięgać, żeby zyskać nie tylko zdrowie, ale siłę do codziennych aktywności?

Podstawy zdrowego żywienia - coś zdrowego, coś pysznego

Dieta każdego seniora powinna być zgodna z aktualną piramidą żywienia dla osób starszych. Ma ona za zadanie pokazać jakie są odpowiednie proporcje różnych niezbędnych w codziennej diecie grup produktów spożywczych. U jej podstawy znajduje się to, co najważniejsze w diecie i stylu życia, a na szczycie to, co powinno stanowić jedynie dodatek. Dowiemy się z niej, że warzywa, produkty zbożowe, owoce i chude mięso lub ryby to najważniejsze produkty, które dostarczą nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Piramida wskazuje również na ogromną rolę aktywności fizycznej, która jest niezbędna dla zachowania ciała w dobrym stanie. Zgodnie z zaleceniami WHO senior powinien przeznaczać na nią przynajmniej 150 minut tygodniowo, jednak w odcinkach nie krótszych niż 10 minut jednorazowo. Stosując się do powyższych zasad, możemy pozwolić sobie od czasu do czasu na słodki deser, zachowując jednak zasady zdrowej równowagi. To ważne, bo zdrowie to efekt nie tylko rygorystycznego trzymania się zasad, ale również dobre samopoczucie, na które składają się często drobne codzienne przyjemności.

Ryby odpowiednie dla seniorów

Stawiajmy na zdrowe ryby. Zamiast pangi czy tilapii lepiej zjeść chociażby naszą rodzimą płoć, która jest także źródłem potasu, fosforu oraz wapnia. Tłuszcz zawarty w mięsie tej ryby ma w sobie ok. 11% DHA (kwas dokozaheksaenowy) i ok. 8% EPA (kwas eikozapentaenowy). Polskie ryby takie jak miętus, lin, pstrąg czy sandacz są nie tylko tańsze od ryb oceanicznych, ale mniej narażone na kontakt z cząstkami plastiku czy zanieczyszczenia lub niewłaściwe metody transportu. Zdrowe kwasy tłuszczowe zawarte w rybach mają działanie przeciwzapalne, wpływają na prawidłową pracę układu odpornościowego i chronią przed rozwojem nowotworów. Są ważne w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych i psychicznych (demencja, depresja, choroba dwubiegunowa, schizofrenia). - Ze względu na trudności z regularnym spożywaniem ryb, seniorzy powinni przyjmować kwasy EPA i DHA w dobrej jakości suplementach – doradza dietetyk Jadwiga Przybyłowska, ekspert kampanii społecznej „Słodka równowaga”.

Węglowodany i błonnik

- Obecnie w Polsce mamy duży wybór pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak komosa ryżowa, brązowy ryż, kasza bulgur, gryczana, pęczak, kasza orkiszowa czy płatki owsiane – zawierają sporo błonnika, dzięki temu można wykorzystywać je także do wersji na słodko, ze świeżymi owocami lub w wersji słodko - kwaśnej z dodatkiem warzywa i owocu. Dzięki temu można połączyć potrzebę zjedzenia deseru z pełnowartościowym posiłkiem np. śniadaniem. Produkty pełnoziarniste są cennym źródłem m.in. witamin z grupy B, żelaza, magnezu, selenu, cynku czy wapnia – dodaje dietetyk.

Witaminy pozwalające zachować młodość

Witaminy antyoksydacyjne C i E w znacznych ilościach znajdują się w surowych nieprzetworzonych owocach i warzywach. Hamują one rozwój miażdżycy i są silnymi przeciwutleniaczami, mają działanie antyoksydacyjne. Seniorzy potrzebują codziennych kilku porcji różnorodnych antyoksydantów. Jest to bardzo ważne, aby hamować procesy degeneracyjne w organizmie. Najwięcej witaminy C ma dzika róża, polecana do picia, czarna porzeczka, aronia, natka pietruszki, papryka czerwona, kiszona kapusta. Z kolei witaminę E znajdziemy w oleju rzepakowym, nasionach słonecznika, orzechach czy migdałach.

Korzystajmy przede wszystkim ze świeżych owoców i warzyw. W Polsce oprócz bogatych w witaminy buraków, marchwi i owoców sezonowych mamy przez cały rok dostęp do dobrej jakości jabłek. Są niedrogie, można je łączyć z warzywami w koktajlach, dodawać do surówek. Tradycyjnie mawia się: jedno jabłko dla zdrowia, drugie dla urody. Anglicy mawiają zaś, że jedno jabłko dziennie uchroni nas przed częstymi wizytami u lekarza. Pamiętajmy jednak o jedzeniu różnych warzyw i owoców, kierując się na przykład różnorodnością kolorów. Każdy kolor to inny zestaw antyoksydantów. Oprócz świeżych warzyw i owoców (jeżeli są problemy z gryzieniem można je zmiksować), ważne jest urozmaicenie warzyw spożywanych na ciepło. Np. słodkie ziemniaki, pokrojone w  kostkę lub plastry i upieczone w piekarniku z powodzeniem zastąpią rodzimą irgę. Kisić można nie tylko kapustę, ale też inne warzywa takie jak papryka, marchewka czy buraki.

Czy w diecie seniora jest miejsce na słodycze?

Jeżeli dbamy o swoją dietę i odżywiamy się zdrowo, to oczywiście możemy pozwolić sobie na chwilę zapomnienia i osłodzić sobie życie wybornym deserem. Czekoladka, kawałek ciasta czy słodki kompot - czemu nie? Odpowiednie dawkowanie słodkości to klucz do zachowania równowagi.

- Kto nie lubi słodyczy? W diecie seniora znajdzie się na nie miejsce, pod warunkiem, że nie są spożywane rutynowo, na co dzień. Babcine niedzielne domowe ciasto to świetnia okazja do rodzinnych i towarzyskich spotkań, które szczególnie seniorom dostarczają zastrzyk pozytywnej energii. Warto jednak czasem iść z duchem nowoczesności i rozważyć także nowatorskie przepisy, jak np. brownie z czerwonej fasoli. Jest wyborne w smaku, słodkie a przy tym wartościowe odżywczo i nie zawierające twardych tłuszczów. Z kolei np. piernik pomidorowy jest ciastem wegańskim, bogatym w wartościowe składniki odżywcze, takie jak np. likopen z pomidorów. Latem, aby lepiej nawadniać organizm dobrym rozwiązaniem są również kompoty z jabłek, gruszek, śliwek czy wiśni. Jesienią natomiast w ramach słodkiej przekąski warto sięgnąć po domowej roboty konfitury i dżemy. Można też w ramach deserów robić własne galaretki owocowe czy wegańskie budynie - mówi ekspert kampanii „Słodka równowaga”.

Zdrowa dieta, w szczególności w jesieni życia powinna sprawiać nam przyjemność. Dlatego wykorzystujmy owoce i warzywa także w naszych słodkich wypiekach - ciasto marchewkowe, czy szpinakowy tort to zdrowe sposoby na pyszny deser.

Ponadto w codziennej diecie seniora pamiętajmy o:

• Seniorzy słabiej odczuwają pragnienie, dlatego powinni pić małe porcje płynów przez cały dzień: woda mineralna niegazowana, woda zwykła z cytryną, woda z łyżką niepasteryzowanego octu winnego, koktajle warzywno-owocowe, soki, herbatki owocowe – w sumie min. 2 litry płynów dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn, gdy nie ma upałów.
• Bardzo ważna jest aktywność fizyczna i umysłowa. Nordic walking, spacery, jazda na rowerze, tradycyjna gimnastyka i basen – to najlepsze sposoby na zachowanie witalności i sprawności fizycznej. Rozwiązywanie krzyżówek, gry w szachy czy spotkania ze znajomymi - już pół godziny tych aktywności wystarczy, aby utrzymać sprawność umysłową.
• Należy unikać smażenia potraw. Duszenie, gotowanie na parze, gotowanie w wodzie i pieczenie to techniki przygotowywania potraw, które powinny być stosowane przez seniorów.
• Zdrowe tłuszcze – najbardziej uniwersalny i niedrogi jest  olej rzepakowy – może być stosowany do pieczenia, podgrzewania. Oliwa z oliwek najkorzystniejsza jest do surówek, podgrzewana traci cenne składniki (antyoksydanty). Inne oleje: lniany do zimnych zastosowań (przechowywany w lodówce, w małych butelkach, szczelnie zakręcony), olej rydzowy (z lnianki), w ramach różnorodności: olej  z awokado, z pestek dyni. Osoby na specjalnych dietach, przy niedoborach enzymatycznych mogą mieć zalecany olej kokosowy i masło, ze względu na MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które łatwo się wchłaniają)
• Jedząc słodycze starajmy się zostawiać je na wyjątkowe okazje. Ciasto podczas niedzielnego obiadu czy deser dwa razy w tygodniu to optymalna ilość. Niech słodkości towarzyszą nam wtedy, kiedy celebrujemy wyjątkowe chwile!

Superfoods – nasi sprzymierzeńcy w zdrowym stylu życia

Dietetycy od jakiegoś czasu zachęcają wszystkich do sięgania po superfoods, dostarczające dużej ilości cennych składników. Dla wielu seniorów nazwa ta może brzmieć nieznajomo, ale warto się im dokładniej przyjrzeć. Są to produkty zaliczane do zdrowej żywności, z bardzo dużą ilością cennych składników. Są naturalne i nieprzetworzone. Najbardziej znane z nich to spirulina czy jagody goji, które zwykle są dość drogie. Dlatego warto sięgać po polskie super - produkty, takie jak: dynia, sok z rokitnika, dzika róża, natka pietruszki. Jedzmy żurawinę czy nasze polskie, czarne jagody, borówki (źródło cennych antyoksydantów). Sok z buraka czy kiszonki to także nasi sprzymierzeńcy, choć często o nich zapominamy. Ich ogromną zaletą jest to, że nawet niewielka spożyta ilość zapewnia nam wiele cennych składników odżywczych i witamin. To ważne, bo seniorzy często nie mają ochoty na obfite posiłki, a szczególnego znaczenia nabiera wartość odżywcza spożywanych produktów. Natomiast ci, którzy lubią osłodzić sobie życie mogą w sklepach poszukiwać produktów z dodatkiem superfoods, które nie tylko świetnie smakują, ale też są dla nas wartościowe. Owocowe smoothie (koktajle), owsianki z dodatkiem naturalnych, nieprzetworzonych produktów, takich jak orzechy, suszone owoce czy jagody są niezwykle cenne.

- Najważniejsze jest zachowanie równowagi, to dotyczy każdego etapu życia. Nie odpuszczajmy zdrowej diety, ale nie pozbawiajmy jej smaku. Na emeryturze możemy żyć nawet 40 lat, dlatego rozsądnie wybierajmy spożywane produkty. Nie odmawiajmy sobie słodkich przyjemności, ale z rozwagą dawkujmy je. Zdrowa dieta i rozsądek to sposób na zachowanie witalności w jesieni życia – podsumowuje Jadwiga Przybyłowska, ekspert kampanii „Słodka równowaga”.

Kampania „Słodka równowaga”  

Celem kampanii jest edukacja w zakresie roli cukru w diecie człowieka oraz pokazanie, że produkty zawierające cukier mogą stanowić element zdrowej i zbilansowanej diety, połączonej z aktywnym trybem życia.   

Więcej informacji na www.slodkarownowaga.pl