Ponad miliard powodów, by czuć się dobrze!

W ostatnich latach wśród naukowców pojawiło się duże zainteresowanie związkiem pomiędzy mikrobiomem jelitowym, czyli mikroorganizmami bytującymi w przewodzie pokarmowym, a pracą układu nerwowego. Początkowo może się to wydawać dziwne, w końcu czy to możliwe, że bakterie w jelicie sterują naszym mózgiem? Odpowiedź brzmi: tak! Flora bakteryjna jelit potrafi wpływać na nasze zachowania, upodobania, podejmowane decyzje oraz nastroje[1]. Dlatego tak ważna jest prawidłowa i odpowiednio zbilansowana dieta oraz suplementacja, które dostarczą naszym jelitom tego, co najlepsze dla całego ciała, w tym mózgu.

Nasze jelita zajmują się trawieniem i wydalaniem. To podstawowa wiedza, którą każdy z nas wyniósł ze szkoły podstawowej. Jednak nie wszyscy zdają sobie sprawę, że w rzeczywistości rola jaką pełnią jelita jest dużo bardziej złożona i kluczowa dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Nasz układ pokarmowy zamieszkują biliony żywych bakterii[2], które pomagają organizmowi wykonywać różne funkcje życiowe. Uczestniczą między innymi w trawieniu i przyswajaniu składników odżywczych z pożywienia[3] oraz regulowaniu układu odpornościowego[4]. Wywierają także pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia i samopoczucie, w tym procesy poznawcze[5]. Aby to zrozumieć warto przybliżyć sobie termin osi jelitowo-mózgowej.

Jelita - nasz drugi mózg

W naszym mózgu znajdują się miliardy komórek nerwowych. Drugie co do wielkości skupisko neuronów w naszym organizmie znajdziemy w jelitach, które składa się z ponad 100 milionów komórek nerwowych. Właśnie dlatego jelita nazywane są naszym drugim mózgiem. Co to oznacza dla nas? Okazuje się, że komórki nerwowe z jelit są w stałym kontakcie z tymi znajdującymi się w naszym mózgu.

Bakterie zamieszkujące nasze jelita komunikują się z mózgiem,  wytwarzając neuroprzekaźniki, takie jak serotonina czy dopamina. Oznacza to, że nasz układ pokarmowy ma wpływ na nasze samopoczucie, odczuwanie radości, zachowanie i może działać antydepresyjnie[6]. Nieprawidłowy stan flory jelitowej może powodować bezsenność, rozdrażnienie czy stany lękowe[7]. Ponadto może obniżać odporność naszego organizmu i tym samym narażać nas na różne choroby.

Co zatem jeść, aby dbać o mikrobiom jelitowy, a tym samym o swoje samopoczucie i zdrowie?

Dieta dla mikrobiomu

Przede wszystkim na nasze jelita dobrze wpłynie zróżnicowana i zbilansowana dieta. Starajmy się jeść dużo warzyw i owoców, wybierać chude mięsa, ryby i zdrowe białka. Nie zapominajmy również o pożywieniu, które nie tylko poprawia nam nastrój, ale ma także dobroczynny wpływ na kondycję naszych jelit – jest to na przykład gorzka czekolada.

Warto włączyć do naszej diety fermentowaną żywność taką jak kiszonki, kefiry i jogurty. Produkty te zaliczane są do tak zwanych „super foods” czyli wyjątkowo zdrowej żywności. Stymulują wzrost pożytecznej mikrobioty jelitowej i dostarczają naturalnych probiotyków. Czym jednak są probiotyki? Jedni kojarzą je z jogurtami, drudzy z kapsułkami, które należy łykać przy antybiotykoterapii, a jeszcze inni z terminem „dobroczynne bakterie”. Światowa Organizacja Zdrowia definiuje probiotyki jako mikroorganizmy, które podane w odpowiedniej dawce działają korzystnie na organizm gospodarza.

W naszej diecie nie powinno zabraknąć również produktów bogatych w błonnik oraz węglowodanów takich jak inuliny i skrobia oporna. Są to tzw. prebiotyki, czyli substancje stymulujące zwiększenie ilości pożytecznych bakterii w jelitach , ale pozytywnych skutków ich działania jest o wiele więcej. Poprawiają perystaltykę jelit, ułatwiają prawidłowe wypróżnianie, obniżają poziom cholesterolu i poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Mogą występować naturalnie w żywności jako błonnik, a inne pozyskuje się na drodze procesów chemicznych, a następnie dodaje do produktów żywnościowych lub suplementów.

Bogate w błonnik produkty to na przykład płatki wielozbożowe, chleby pełnoziarniste, owoce, warzywa, kasze, niełuskany ryż i nasiona, szczególnie siemię lniane i modne od jakiegoś czasu ziarna chia. Inulinę znajdziemy w cykorii, topinamburze, karczochu, cebuli, czosnku, porze, bananach i szparagach. Skrobia oporna jest natomiast w zielonych bananach, nasionach (np. fasoli, grochu i soczewicy) oraz w gotowanych a następnie schłodzonych ziemniakach, ryżu i makaronie. Jeśli do tej pory unikaliśmy tych produktów, warto wprowadzić je do swojej diety, jednak na początek w małych ilościach, gdyż ich nadmiernie spożywanie może prowadzić do wzdęć i biegunek.

Odpowiednie suplementy

Oprócz dbania o codzienny jadłospis warto sięgnąć po odpowiednią suplementację, która dostarczy nam tego, co najlepsze dla naszego „drugiego” i „pierwszego” mózgu. Nowy suplement Microbiotic Max Herbalife Nutrition, zawierający miliardy bakterii probiotycznych i inteligentny prebiotyk, jest doskonałym uzupełnieniem zbilansowanej diety, wspierającym osiąganie celów w zakresie odżywiania. 

Microbiotic Max zawiera dwa miliardy żywych bakterii probiotycznych ze szczepów Bifidobacterium lactis i Lactobacillus helveticus oraz wyjątkowy błonnik prebiotyczny Bimuno®.

Probiotyki takie jak Lactobacillus i Bifidobacterium pomagają utrzymać równowagę i różnorodność dobroczynnych bakterii bytujących w jelitach[8], natomiast prebiotyki odżywiają te dobre bakterie i zmniejszają liczebność szkodliwych[9].

- Spożywanie probiotyków i prebiotyków staje się priorytetem dla wielu konsumentów w całej Europie. Żywe bakterie i Bimuno® zawarte w Microbiotic Max to fantastyczne i uzupełniające się połączenie, poparte wiedzą naukową i oferujące szeroką gamę korzyści - mówi Andrea Bertocco, dyrektor ds. naukowych Herbalife Nutrition.

Microbiotic Max ma formę proszku, dostępnego w saszetkach, dzięki czemu można zabrać go ze sobą wszędzie. Ma delikatny waniliowy smak i może zostać przyrządzony ze 100 ml wody lub innego ulubionego napoju. Jest bezglutenowy i nie zawiera dodatku cukrów, substancji słodzących, barwników ani konserwantów.

[1] Jak jelitowa flora bakteryjna wpływa na zachowanie, decyzje, upodobania i nastrój?,  dostęp: 28.05.2021; R. Rudzki, A. Szulc,  „Wpływ jelitowej flory bakteryjnej na ośrodkowy układ nerwowy i jej potencjalne znaczenie w leczeniu zaburzeń psychicznych”, w: „Farmakoterapia w psychiatrii i neurologii”, s. 69-77, 2013.

[2] Sender R et al. PLoS Biol. 2016 Aug; 14(8): e1002533

[3] Boland M.. J Sci Food Agric. 2016 May;96(7):2275-83.

[4] Yang W et al. Nat Commun. 2020 Sep 8;11(1):4457; Meijer K et al. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Nov;13(6):715-21; Zou, J et al. Cell Host Microbe 23, 41–53.e4.

[5] Tooley KL. Nutrients. 2020 Sep 30;12(10):3009.

[6] R. Rudzki, A. Szulc,  „Wpływ jelitowej flory bakteryjnej na ośrodkowy układ nerwowy i jej potencjalne znaczenie w leczeniu zaburzeń psychicznych”, w: „Farmakoterapia w psychiatrii i neurologii”, s. 69-77, 2013.

[7] Ibidem; Could it be your gut keeping you awake at night?, dostęp: 28.05.2021; Anxiety might be alleviated by regulating gut bacteria, dostęp: 31.05.2021.

[8] Markowiak P, Śliżewska K.. Nutrients. 2017;9(9); Li C, et al.. J Dairy Sci. 2020 Jul;103(7):5816-5829

[9] Davani-Davari D,. Foods. 2019 Mar 9;8(3):92.