Reakcja na stres: jak zmniejszyć jego wpływ na zdrowie

Autor: Dr Kent Bradley, Dyrektor ds. Zdrowia i Odżywiania, Herbalife Nutrition

Czy wiesz, że nasz organizm nie rozróżnia źródeł stresu? Nieważne, czy wywołuje go rzeczywiste zdarzenie - na przykład samochód, który niemal Cię potrącił - czy tylko obawa, że pewnego dnia ulegniesz wypadkowi. Twój organizm może zareagować w podobny sposób. Teraz, gdy żyjemy w poczuciu niepewności, stres zbiera swoje żniwo.

Na czym polega „reakcja na stres”? Czemu służy?

Najkrócej rzecz ujmując, służy naszemu przetrwaniu. Wszyscy pragniemy przede wszystkim przeżyć, mając świadomość stałego zagrożenia. Jednym z podstawowych schematów naszego zachowania jest „walcz lub uciekaj”. W obliczu niebezpieczeństwa – realnego czy tylko domniemanego – nasz organizm reaguje podobnie: nagłym przyspieszeniem akcji serca i oddechu, co ma dostarczyć więcej tlenu niezbędnego do błyskawicznego podjęcia działania. W całym procesie uczestniczy wiele hormonów, które stymulują organizm do działania, ale mają także wpływ na różne aspekty zdrowia.

Wydziela się więcej adrenaliny, zwanej epinefryną, która aktywuje pracę serca, ale także stymuluje uwalnianie zapasów glukozy i tłuszczu stanowiących źródła paliwa. Jeśli ta reakcja przejdzie bez echa, wywoła kolejną, która spowoduje uwolnienie kortyzolu do krwioobiegu. Kortyzol zwiększa ilość glukozy we krwi i może stymulować głód, co często prowadzi do spożywania większej liczby kalorii niż faktycznie potrzebujemy, a tym samym do nadwagi lub otyłości.

Mechanizm reagowania na stres może nam zarówno pomagać, jak również szkodzić. Pomaga, ponieważ zmusza nas do zachowania czujności, byśmy mogli chronić siebie i swoich bliskich. Może szkodzić, gdyż powoduje wzrost ciśnienia krwi i tętna, co oznacza większe ryzyko zawału serca lub udaru u osób z chorobami układu krążenia.

Dlaczego stres wywołany obawami związanymi z COVID-19 zagraża zdrowiu? 

Stan chronicznego stresu, którego wiele osób doświadcza obecnie, szkodzi zdrowiu. Organizm jest stale pobudzony, co powoduje podwyższone ciśnienie krwi i przyrost masy ciała – czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wiadomo, że kortyzol zmniejsza produkcję komórek odpornościowych, czyli limfocytów. Przy gwałtownej, krótkotrwałej odpowiedzi na stres możemy zaobserwować wzrost tych komórek, ale w stanie chronicznego stresu uwalnianie kortyzolu prowadzi do spadku limfocytów, co czyni nas potencjalnie bardziej podatnymi na nieskuteczne zwalczanie infekcji.

Jak złagodzić „reakcję na stres”

Nasze postrzeganie zagrożenia uruchamia kaskadę reakcji określanych mianem „odpowiedzi na stres”. Jest ona naturalna, jeśli odpowiada na rzeczywiste zagrożenie oraz szybko mija.

Jednak jeśli nie będziemy świadomie zarządzać swoją odpowiedzią na stres, może ona negatywnie wpływać na zdrowie, zaburzając mechanizmy regulujące wagę ciała i ciśnienie krwi.

Możemy zmniejszyć stres i poprawić ogólny stan zdrowia za pomocą kilku prostych praktyk.

1. Odpoczynek - po pierwsze: wysypiaj się! Odpowiednia ilość i jakość snu bardzo pomagają unormować reakcję na stres.
    
2. Techniki relaksacyjne – ćwicz oddychanie przeponą. Możesz praktykować je w trakcie medytacji lub jogi, a nawet w czasie zwykłych, codziennych czynności - po prostu kilka razy dziennie przenieś uwagę na swój oddech, starając się oddychać spokojnie, równomiernie i głęboko.
3. Rekreacja – bądź aktywny i angażuj się w zajęcia, które sprawiają Ci przyjemność. Przeplataj aktywność fizyczną z umysłową (na przykład ćwiczenia z czytaniem książki).
4. Relacje – jesteśmy istotami społecznymi, więc pielęgnowanie więzi interpersonalnych ma ogromne znaczenie dla naszego dobrostanu.  Konieczność fizycznej izolacji nie oznacza, że mamy zaniedbać relacje z bliskimi. Rozmowy telefoniczne lub video pozwolą Ci zachować poczucie kontaktu ze światem.
5. Rytuały – pozytywne rytuały mogą pomóc Ci lepiej odnaleźć się w nowej rzeczywistości.  Musisz pracować z domu? Zachowuj stały rytm dnia: wstawaj o zwykłej porze, ubieraj się, zorganizuj sobie domowe biuro z ustalonymi godzinami pracy i przerw.
6. Zmiana podejścia – świadomie oceń daną sytuację, by nie postrzegać jej w kategoriach zagrożenia życia. Czasami warto skorzystać z porad trenera, który najpierw pomoże Ci ustalić, dlaczego uznajesz sytuację za zagrożenie, a następnie umieścić ją w kontekście ułatwiającym Ci zrozumienie własnych reakcji.

Globalna filozofia Herbalife Nutrition uznaje znaczenie holistycznego podejścia do dbania o zdrowie. Jego elementami są nie tylko zrównoważona dieta i aktywność fizyczna, ale też wspomniana redukcja stresu.