Specjalista: Jak uprawiać sport, żeby nie zrobić sobie krzywdy

- Rozsądne podejście do ruchu sprawia, że czujemy się dobrze, bo aktywność przynosi nam ulgę, rozwiązuje niektóre psychiczne i fizjologiczne problemy. Tam jednak, gdzie zaczyna się brawura, kończy się zdrowie, a zaczynają się kontuzje – mówi Mariusz Wiera Rymarczyk, kierownik rehabilitacji w Sport-Klinice Grupy Scanmed.

Na dworze robi się coraz cieplej, a to sprawia, że częściej myślimy o tym, aby wyjść z domu i trochę się poruszać. Jak jednak zabrać się do uprawiania sportu, żeby nie zrobić sobie krzywdy i zamiast cieszyć się rekreacją nie skończyć na sali do rehabilitacji?

Mariusz Wiera Rymarczyk: - Jest na to bardzo prosty sposób: gimnastyka poranna połączona z wykorzystaniem kilku dosłownie ćwiczeń oddechowych wplecionych w zestaw. Każdy dzień powinniśmy zacząć od tego, żeby się poruszać i stopniowo przygotowywać na dalszy wysiłek. Rzucanie się od razu na głęboką wodę jest błędem. Tym bardziej, że po miesiącach siedzenia w domu, czego doświadczyło wiele osób, nasza wydolność znacznie spada. Dotyczy to też wszystkich, którzy przebywali na dłuższej kwarantannie, a szczególnie tych z nas, którzy chorowali na COVID-19. Rozpoczęcie od razu od biegania w takiej sytuacji nie jest dobrym pomysłem. Może się skończyć fatalnie, nawet omdleniem. Dlatego zaczynamy od aktywności w naszych własnych domach, a później na przykład ruszamy na spacery w terenie. Celowo podkreślam, żeby budować swoją kondycję w otoczeniu przyrody, bo ma to podwójne znaczenie. Po pierwsze przygotowujemy się do sportu, a po drugie samo takie wyjście i obcowanie z przyrodą, na przykład w terenie leśnym, daje nam przyjemność. Nie jestem propagatorem ćwiczenia na asfalcie, między blokami, bo to po prostu nie jest dla mnie relaksujące. Jest też inna ważna kwestia: na naturalnym gruncie reakcja podłoża jest inna moim zdaniem lepsza niż w przypadku twardego sztucznego podłoża.

Jak powinna wyglądać prawidłowa poranna gimnastyka? Czy warto narzucić sobie jakiś rygor albo każdego dnia zwiększać czas rozgrzewki na przykład o 5 minut?

Myślę, że nie ma co przesadzać. 10-15 minut w zupełności wystarczy, jeśli robimy to regularnie i  pamiętamy aby zestaw zawierał dosłownie kilka ćwiczeń oddechowych. Oddech jest równie ważny co same ćwiczenia dobrze jest poświęcić mu chociaż chwilę i zadbać o niego i wykonać kilka pełnych świadomych i głębokich oddechów. Mamy tyle stawów, ile mamy i w takim przedziale czasowym zmieścimy się, aby poruszać każdym z nich. Warto zmusić się do codziennego minimalnego wysiłku, bo w pracy wykonujemy niewiele ruchów i są one bardzo schematyczne, a to nie służy naszemu organizmowi, ani kondycji. A potem dokładać kolejne czynności chociażby po wyjściu z biura przejść się, poruszać, pooddychać i poczuć to nasze ciało. Jeśli taki system będzie dobrze się sprawdzał, po tygodniu czy dwóch można pojechać gdzieś w weekend na marsze nordic walking, czy rozsądnie pobiegać. Pamiętajmy, że to ma być aktywność, rekreacja, a nie rywalizacja. Chodzi nam o zdrowie, a nie o wyczyny i bicie rekordów. Rozsądne podejście do ruchu sprawia, że czujemy się dobrze, bo aktywność przynosi nam przyjemność, rozwiązuje niektóre psychiczne i fizjologiczne problemy. Tam jednak, gdzie zaczyna się brawura, kończy się zdrowie, a zaczynają się kontuzje.

Jakie najczęstsze spotyka pan urazy, które są efektem wyczynowego podejścia do sportu bez właściwego przygotowania?

W przypadku chociażby popularnego dziś biegania to zazwyczaj urazy związane z kolanami, stopami, ale też problemy ze stawem biodrowym, na przykład biodro trzaskające. Zasada jest prosta: na kontuzje narażone są najbardziej obciążane przez nas stawy. Jeśli pacjent, który po takim pierwszym doświadczeniu, trafia do nas na rehabilitację i przyjmuje do siebie to, co mu mówimy, to przejdzie krótką terapię, a przy okazji będzie to dla niego dobra lekcja, jak ćwiczyć, żeby sobie nie szkodzić. Jeśli jednak interesuje go przede wszystkim wyczyn, to odsyłam  taką osobę do trenera personalnego. W przypadku gdy rywalizacja jest dla kogoś ważna, powinien układać swój trening ze specjalistą. Inaczej może zrobić sobie trwałą krzywdę.

W takim razie, które sporty wybierać, żeby nie rujnować sobie zdrowia?

Odpowiem krótko: wszystkie, które nie łączą się z wyczynem. Osoby, które potrzebują adrenaliny, muszą liczyć się z tym, że są bardziej narażone na urazy. To jak z jazdą samochodem po górskiej drodze, która wymaga ciągłego manewrowania: coś  zawsze może się wydarzyć. 

Znamy już zagrożenia, to teraz wyliczmy korzyści i przekonajmy, że sportu nie trzeba się bać.

Zdecydowanie. Podchodźmy do sportu z głową, ale bądźmy aktywni. Brak ruchu obniża odporność, której teraz wyjątkowo potrzebujemy. Z powodu bezczynności jesteśmy narażeni na wszelkiego rodzaju infekcje. Wystarczy spojrzeć na to, co często spotyka starszych ludzi. Kiedy niesprawność przykuwa ich do łóżka, z dnia na dzień pojawiają się kolejne dolegliwości. Poza tym ruch poprawia humor, sprawia, że częściej się uśmiechamy, mamy pozytywną energię i pozytywne myśli. Mam nadzieję, że to wystarczająca zachęta, aby na wiosnę podnieść się z kanapy.