Wiosenna dieta planetarna – poznaj menu, które pozwala zadbać o siebie i środow

Zdrowe odżywianie nabiera nowego znaczenia, gdy w grę wchodzi nie tylko troska o nasz organizm, ale także dobrostan środowiska naturalnego. Odpowiedzią na połączenie podejścia prozdrowotnego i konsumpcji bezpiecznej dla zasobów Ziemi ma być dieta planetarna. Została ona zaproponowana przez naukowców wchodzących w skład komisji The EAT – Lancet Commission on Food, Planet, Health już w 2019 roku. Jej celem jest pogodzenie potrzeb żywieniowych rozrastającej się populacji ludzi, przy jednoczesnym zminimalizowaniu negatywnych skutków produkcji żywności, takich jak zanieczyszczenie środowiska naturalnego, wykorzystywanie cennych surowców czy wylesienia. Zakłada ona przede wszystkim korzystanie ze składników pochodzenia roślinnego i ograniczenie do minimum spożywania produktów odzwierzęcych. Na podstawie licznych badań opracowanych przez naukowców, stworzono wytyczne dotyczące spożycia poszczególnych produktów, które sprzyjają zarówno naszemu zdrowiu, jak i środowisku.

Dieta planetarna stawia na rośliny

Ograniczenie blisko o połowę spożycia mięsa (zwłaszcza czerwonego) i cukru to jedne z podstawowych filarów diety przyjaznej środowisku i zdrowiu. Ich miejsce w naszym menu powinny zająć produkty roślinne. Według założeń diety planetarnej, powinniśmy spożywać nawet o 50% więcej warzyw, owoców, orzechów oraz roślin strączkowych niż obecnie. Biorąc pod uwagę kwestie prozdrowotne, walory smakowe oraz klimat, należy skupiać się na warzywach i owocach pochodzących ze sprawdzonych źródeł, co będzie gwarantem ich jakości.

Dieta bogata w produkty pochodzenia roślinnego obfituje m.in. w roślinne białko, witaminy antyoksydacyjne, minerały, błonnik pokarmowy, polifenole czy karotenoidy. Nie bez znaczenia jest także jej wpływ na klimat – hodowla oraz produkcja żywności roślinnej jest mniej obciążająca dla środowiska niż przemysł mięsny, który według danych Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) z 2019 roku odpowiedzialny jest  za prawie 15% całkowitej emisji gazów cieplarnianych.

Jakie produkty warto wprowadzić do swojego menu? 

Żywność roślinna, na której bazuje dieta planetarna, to wbrew pozorom nie tylko surowe warzywa i owoce. Dziś, gdy sektor produktów roślinnych oferuje coraz więcej propozycji, mamy okazję włączyć do swojej diety zamienniki mięsa, nabiału czy nawet owoców morza. Przypominają one smakiem, wyglądem i teksturą dobrze znane nam mięsne produkty, jednak do ich produkcji wykorzystuje się wyłącznie składniki pochodzenia roślinnego. Z pewnością jest to doskonała opcja urozmaicenia menu dla tych, którym ciężko zrezygnować z tradycyjnych posiłków i mięsnego smaku.

Doskonałymi źródłami białka, które mogą stanowić bazę naszych posiłków są seitan, tofu czy tempeh, które od wieków wykorzystywane są w różnych kuchniach świata. Choć jeszcze kilka lat temu ich dostępność nie była tak powszechna jak dziś, to aktualnie w większości znanych marketów mamy do wyboru nawet kilka rodzajów tofu. Zdecydowanym plusem roślinnych półproduktów jest ich uniwersalność, dzięki czemu mogą stanowić bazę wielu aromatycznych dań. Odpowiednio przyrządzone, połączone z tradycyjnymi dodatkami z pewnością przypadną do gustu nie tylko weganom czy wegetarianom, ale także osobom, którym na co dzień trudno obejść się bez mięsa. 

Bazując na wytycznych diety planetarnej, poza warzywami, owocami i zamiennikami mięsa, ważne jest, aby przyjmować również pełnowartościowe produkty zbożowe, takie jak: grube kasze, płatki pełnoziarniste, ryż brązowy, makarony razowe oraz pieczywo z mąki z pełnego przemiału. Stanowią one doskonałe źródło węglowodanów złożonych oraz, dzięki wykorzystaniu pełnego ziarna, mają także niższy indeks glikemiczny, niż ich standardowa wersja.

Dieta dla klimatu w restauracji

Poza samodzielnym przygotowywaniem posiłków w domu wielu z nas – regularnie lub od święta – chętnie odwiedza także ulubione restauracje. Niestety nie mamy tam pełnej kontroli nad tym, jakie składniki znajdą się na naszym talerzu. Kierując się ideą stojącą za dietą planetarną, odpowiednim rozwiązaniem będzie wybór takich lokali, które oferują dania bazujące na świeżych warzywach oraz posiadające roślinne pozycje w menu. Jednym z nich jest warszawska restauracja Wi-Taj, specjalizująca się w  autentycznej kuchni tajskiej i wietnamskiej. 

W ostatnich latach na znaczeniu zyskały posiłki na bazie roślin, które coraz częściej spotykamy w restauracyjnych kartach. W Wi-Taj wiele dań bazuje na dodatkach roślinnych, nie brakuje także tych dedykowanych osobom, które w ogóle nie spożywają mięsa lub chcą go w swojej diecie ograniczyć. Pozwala to naszym gościom nadal cieszyć się smakiem tradycyjnej kuchni azjatyckiej, jednak w preferowanej przez nich, bezmięsnej wersji – mówi Linh Ziółkowska, managerka restauracji Wi-Taj.

W menu warszawskiej restauracji azjatyckiej znajdziemy dania bazujące na świeżych warzywach, takich jak: tajska delikatna kapusta pak choi, marchew, kalarepa, fasolka, pomidory czy świeże wietnamskie zioła. Goście, którzy stawiają na bezmięsne propozycje, mogą skosztować klasyków kuchni azjatyckiej wyłącznie na bazie tofu lub warzyw. W karcie Wi-Taj na fanów kuchni roślinnej czeka m.in. tajski smażony makaron pad thai, aksamitne curry, smażony makaron pszeniczny udon, czy dau non chien, młode tofu w chrupiącej panierce.  

Z pewnością wybór posiłku roślinnego, nawet od czasu do czasu, powoli nam nie tylko odkrywać nowe smaki, ale również zatroszczyć się o naszą planetę. Warto pamiętać o tym, nie tylko podczas zakupów czy planując codzienne menu, ale również podczas wizyt w restauracjach czy lokalach gastronomicznych