Mówi: | Marlena Miszkiewicz |
Funkcja: | instruktorka fitness i tańca, ekspertka Vibrostation Training Studio |
Istnieją 4 podstawowe rodzaje treningu. Powinny być dopasowane do oczekiwanych efektów
Wybór aktywności fizycznej powinien wynikać nie tylko z indywidualnych preferencji, lecz przede wszystkim z tego, jakie rezultaty chce się osiągnąć. Trening siłowy pomoże wymodelować sylwetkę i zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, aerobowy pozwoli na zrzucenie zbędnych kilogramów i poprawienie wydolności organizmu. Trening wibracyjny doskonale sprawdzi się natomiast u osób, które mają bardzo ograniczony czasu. Przed rozpoczęciem treningów warto się skonsultować także z lekarzem.
Podjęcie aktywności fizycznej oraz dbałość o sylwetkę i wagę to jedno z najczęstszych postanowień noworocznych – według SW Research podejmuje je co czwarty Polak. Osiągnięcie wyznaczonego sobie celu wymaga nie tylko determinacji i konsekwencji, lecz także odpowiednio dobranego treningu. Inny rodzaj aktywności fizycznej powinny wybrać osoby pragnące zrzucić nadmiar kilogramów, a inny osoby dążące do poprawienia wydolności organizmu. Przy modelowaniu sylwetki i redukcji tkanki tłuszczowej niezastąpiony jest trening siłowy – przyspiesza on procesy metaboliczne organizmu oraz pomaga spalać tłuszcz, także po zakończeniu ćwiczeń. Treningu siłowego nie powinny się obawiać także kobiety – wbrew obiegowym opiniom nie prowadzi on bowiem do nadmiernego rozrostu mięśni.
– Z tego treningu mamy same plusy, ponieważ spalamy tkankę tłuszczową, na miejscu tkanki pojawiają mięśnie, czyli budujemy masę. My jako kobiety nie mamy szans na duży rozrost, dlatego nie bójmy się pracy z hantlami, ze sztangą, ponieważ to przyspiesza metabolizm i zwiększa spalanie kalorii. Ten trening jest bardzo dobry również pod względem wzmocnienia mięśni – mówi agencji informacyjnej Newseria Lifestyle Marlena Miszkiewicz, instruktorka fitness i tańca.
Najbardziej popularne elementy treningu siłowego to martwy ciąg, pompki, wiosłowanie, podciąganie na drążku, podnoszenie ciężarów oraz przysiady ze sztangą. Trening powinien być wykonywany dwa razy w tygodniu przez 20-60 minut. Uzupełnieniem treningu siłowego może być trening aerobowy, zwany także tlenowym. Może on być także wykonywany samodzielnie, niezależnie od treningu siłowego. Pozwala on zredukować ilość tkanki tłuszczowej oraz znacznie poprawić wydolność organizmu. Ćwiczenia aerobowe wykonywane są najczęściej na takich urządzeniach jak bieżnia, stepper, rower lub orbitrek. Ważne jest zachowanie stałego tempa, najlepiej takiego, które umożliwi swobodne oddychanie i nie wywoła u ćwiczącego zadyszki.
– Jest to bardzo dobry trening dla osób z astmą, a także dla osób, które chcą usprawnić układ krążenia. Natomiast pamiętajmy, że aerobówka, czyli ćwiczenia tlenowe, nie wzmacniają aż tak bardzo mięśni, ponieważ nie pracujemy z obciążeniami, bardziej skupiamy się na spalaniu tkanki tłuszczowej – mówi Marlena Miszkiewicz.
Trening aerobowy powinien być wykonywany przynajmniej trzy razy w tygodniu, przez minimum 40 minut – tkanka tłuszczowa spalana jest bowiem dopiero po 20-30 minutach ćwiczeń. Osobom, które nie lubią nadmiernego wysiłku, nie dysponują dużą ilością wolnego czasu, a chcą zadbać o sylwetkę, eksperci polecają natomiast trening wibracyjny. Wykonywany jest on na platformie wibracyjnej i ma pasywny charakter – nie trzeba nic robić, drgania platformy same pobudzają wszystkie partie mięśni do pracy.
– Wibracje docierają do naszych włókien mięśniowych, powodują skurcze, co za tym idzie – redukcję tkanki tłuszczowej, produkcję kolagenu, elastyny, czyli jesteśmy jednym słowem silniejsze, spalamy, nasze ciało jest jędrne oraz wygładzone – mówi Marlena Miszkiewicz.
Trening wibracyjny trwa 30 minut i składa się składa się z trzech 10-minutowych sesji – jeden trening pozwala spalić nawet 350 kcal. Aby przyniósł oczekiwane rezultaty powinien być wykonywany 2–3 razy w tygodniu. W ciągu ostatnich kilku lat popularność zyskał również trening interwałowy polegający na podejmowaniu wysiłku fizycznego o zmiennej intensywności. Najczęściej jest to połączenie wysiłku 15-sekundowego, o maksymalnym poziomie intensywności, sięgającego 80–90 proc. tętna maksymalnego z 45-sekundowym, o średnim poziomie tętna maksymalnego, wynoszącym około 60 proc. Trening ten obejmować może bieganie, jazdę na rowerze oraz skakanie na skakance.
– Są to krótkie treningi, bardzo intensywne i z tych wszystkich treningów najwięcej spalają kalorii. Musimy jednak pamiętać, że to są treningi bardzo intensywne i ja jako instruktor uważam, że interwały są dla osób zaawansowanych, które opanują technikę prawidłowego wykonywania ćwiczeń takich jak przysiady, martwy ciąg, pompki czy podpór – mówi Marlena Miszkiewicz.
Ze względu na to, że trening interwałowy jest dość obciążający dla organizmu, czas jego trwania nie powinien przekraczać 40 minut. Trening taki należy wykonywać maksymalnie trzy razy w tygodniu, aby organizm miał czas na regenerację. Przed rozpoczęciem każdego z wymienionych treningów warto skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, czy wybrana forma aktywności fizycznej będzie bezpieczna. Dotyczy to zwłaszcza osób borykających się z kontuzjami stawów lub cierpiących na choroby przewlekłe.
Czytaj także
- 2024-05-09: Trening siłowy może mieć umiarkowane działanie przeciwdepresyjne. Naukowcy rekomendują jego włączenie do procesu leczenia
- 2024-04-19: Brytyjscy naukowcy dowiedli, że odczuwania szczęścia można się nauczyć. Trzeba jednak stale to ćwiczyć
- 2024-04-24: Aleksandra Popławska: Zazwyczaj dostaję fajne prezenty. Najbardziej cieszy mnie, jak ktoś mi coś namaluje albo napisze wiersz
- 2024-04-22: Jan Wieczorkowski: W ogóle nie mam wyczucia w kwestii kupowania prezentów. Sam kilka razy dostałem wody toaletowe, które po prostu do mnie nie pasowały
- 2024-02-13: 82 proc. Polek doceniłoby randkę w obiekcie sportowym. Trening wspólnie z partnerem może pozytywnie wpływać na relacje
- 2023-10-03: 67 proc. Polaków daje swoim dzieciom możliwość współdecydowania o wakacjach i wolnym czasie. Najmłodsi mają najmniej do powiedzenia w kwestii zakupu telefonu
- 2023-04-04: Innowacyjny sensor pozwala lepiej mierzyć efektywność treningu. Na bieżąco sprawdza poziom zmęczenia mięśni
- 2023-03-10: Adrianna Palka: W tym roku planuję zorganizować sześć campów. Rośnie zapotrzebowanie na zajęcia z jogi
- 2023-04-05: Adrianna Palka: Kiedyś fitness to był głównie callanetics, pilates i ćwiczenia domowe. Teraz wychodzimy outdoorowo, łączymy chodzenie, bieganie, rower i treningi funkcjonalne
- 2022-12-07: Grażyna Wolszczak: Dresy i sportowe obuwie to jest coś, co zawsze lubiłam, a pandemia nam jeszcze ten styl podkreśliła. Wspaniale, że projektanci to wykorzystują
Kalendarium
Więcej ważnych informacji
Jedynka Newserii

Jedynka Newserii

Psychologia

Qczaj: Moja siostra przeszła załamanie psychiczne. Dźwigamy na swoich barkach bardzo dużo i czasami po prostu nie mamy już siły
Trener przeżył niedawno prawdziwe chwile grozy po tym, gdy jego siostra trafiła do szpitala. Mimo że jest już dorosła, to nadal czuje się za nią odpowiedzialny, tak samo jak wtedy, kiedy opiekował się nią po wyjeździe mamy do USA. Jednocześnie Qczaj apeluje do tych, którzy zmagają się z jakimś kryzysem psychicznym, by nie wstydzili się mówić o swoich problemach i mieli odwagę prosić o pomoc. Dzięki temu można zapobiec tragedii.
Konsument
Otyłość i niedożywienie u seniorów często idą w parze. Źródłem problemu często tańsza, wysokoprzetworzona żywność

Niemal 64 proc. osób między 65. a 74. rokiem życia ma nadmierną masę ciała. Co piąty senior cierpi z powodu niedożywienia. Szczególną sytuacją jest taka, w której osoba starsza jest otyła, ale jednocześnie niedożywiona jakościowo. U źródeł problemów żywieniowych leżą z jednej strony mechanizmy związane z fizjologią starzenia się oraz różne choroby towarzyszące, a z drugiej – czynniki ekonomiczne i psychologiczne, takie jak samotność czy brak wystarczających środków. Eksperci zwracają uwagę na to, że ważne jest edukowanie i aktywizowanie seniorów, ponieważ zarówno otyłość, jak i niedożywienie prowadzą do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Gwiazdy
Anna Powierza: Mimo wyniku wyborów prezydenckich z czasem będzie mniej podziałów w społeczeństwie. Chciałabym pierwszej damy, która stoi po stronie kobiet

Aktorka nie dziwi się, że wynik wyborów prezydenckich budzi tak ogromne emocje, bo przecież niemal równej połowie głosujących niezwykle trudno pogodzić się z tym, że nie wygrał właśnie ich faworyt. Eksperci zastanawiają się, jak będzie teraz wyglądał polityczny krajobraz, rządzący już podejmują pewne kroki, a Anna Powierza chce wierzyć, że nowy lokator Pałacu Prezydenckiego sprosta wyzwaniu i udowodni, że głos oddany na niego nie został zmarnowany. Na wysokości zadania powinna także stanąć jego żona.