Mówi: | Marlena Miszkiewicz |
Funkcja: | instruktorka fitness i tańca, ekspertka Vibrostation Training Studio |
Istnieją 4 podstawowe rodzaje treningu. Powinny być dopasowane do oczekiwanych efektów
Wybór aktywności fizycznej powinien wynikać nie tylko z indywidualnych preferencji, lecz przede wszystkim z tego, jakie rezultaty chce się osiągnąć. Trening siłowy pomoże wymodelować sylwetkę i zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, aerobowy pozwoli na zrzucenie zbędnych kilogramów i poprawienie wydolności organizmu. Trening wibracyjny doskonale sprawdzi się natomiast u osób, które mają bardzo ograniczony czasu. Przed rozpoczęciem treningów warto się skonsultować także z lekarzem.
Podjęcie aktywności fizycznej oraz dbałość o sylwetkę i wagę to jedno z najczęstszych postanowień noworocznych – według SW Research podejmuje je co czwarty Polak. Osiągnięcie wyznaczonego sobie celu wymaga nie tylko determinacji i konsekwencji, lecz także odpowiednio dobranego treningu. Inny rodzaj aktywności fizycznej powinny wybrać osoby pragnące zrzucić nadmiar kilogramów, a inny osoby dążące do poprawienia wydolności organizmu. Przy modelowaniu sylwetki i redukcji tkanki tłuszczowej niezastąpiony jest trening siłowy – przyspiesza on procesy metaboliczne organizmu oraz pomaga spalać tłuszcz, także po zakończeniu ćwiczeń. Treningu siłowego nie powinny się obawiać także kobiety – wbrew obiegowym opiniom nie prowadzi on bowiem do nadmiernego rozrostu mięśni.
– Z tego treningu mamy same plusy, ponieważ spalamy tkankę tłuszczową, na miejscu tkanki pojawiają mięśnie, czyli budujemy masę. My jako kobiety nie mamy szans na duży rozrost, dlatego nie bójmy się pracy z hantlami, ze sztangą, ponieważ to przyspiesza metabolizm i zwiększa spalanie kalorii. Ten trening jest bardzo dobry również pod względem wzmocnienia mięśni – mówi agencji informacyjnej Newseria Lifestyle Marlena Miszkiewicz, instruktorka fitness i tańca.
Najbardziej popularne elementy treningu siłowego to martwy ciąg, pompki, wiosłowanie, podciąganie na drążku, podnoszenie ciężarów oraz przysiady ze sztangą. Trening powinien być wykonywany dwa razy w tygodniu przez 20-60 minut. Uzupełnieniem treningu siłowego może być trening aerobowy, zwany także tlenowym. Może on być także wykonywany samodzielnie, niezależnie od treningu siłowego. Pozwala on zredukować ilość tkanki tłuszczowej oraz znacznie poprawić wydolność organizmu. Ćwiczenia aerobowe wykonywane są najczęściej na takich urządzeniach jak bieżnia, stepper, rower lub orbitrek. Ważne jest zachowanie stałego tempa, najlepiej takiego, które umożliwi swobodne oddychanie i nie wywoła u ćwiczącego zadyszki.
– Jest to bardzo dobry trening dla osób z astmą, a także dla osób, które chcą usprawnić układ krążenia. Natomiast pamiętajmy, że aerobówka, czyli ćwiczenia tlenowe, nie wzmacniają aż tak bardzo mięśni, ponieważ nie pracujemy z obciążeniami, bardziej skupiamy się na spalaniu tkanki tłuszczowej – mówi Marlena Miszkiewicz.
Trening aerobowy powinien być wykonywany przynajmniej trzy razy w tygodniu, przez minimum 40 minut – tkanka tłuszczowa spalana jest bowiem dopiero po 20-30 minutach ćwiczeń. Osobom, które nie lubią nadmiernego wysiłku, nie dysponują dużą ilością wolnego czasu, a chcą zadbać o sylwetkę, eksperci polecają natomiast trening wibracyjny. Wykonywany jest on na platformie wibracyjnej i ma pasywny charakter – nie trzeba nic robić, drgania platformy same pobudzają wszystkie partie mięśni do pracy.
– Wibracje docierają do naszych włókien mięśniowych, powodują skurcze, co za tym idzie – redukcję tkanki tłuszczowej, produkcję kolagenu, elastyny, czyli jesteśmy jednym słowem silniejsze, spalamy, nasze ciało jest jędrne oraz wygładzone – mówi Marlena Miszkiewicz.
Trening wibracyjny trwa 30 minut i składa się składa się z trzech 10-minutowych sesji – jeden trening pozwala spalić nawet 350 kcal. Aby przyniósł oczekiwane rezultaty powinien być wykonywany 2–3 razy w tygodniu. W ciągu ostatnich kilku lat popularność zyskał również trening interwałowy polegający na podejmowaniu wysiłku fizycznego o zmiennej intensywności. Najczęściej jest to połączenie wysiłku 15-sekundowego, o maksymalnym poziomie intensywności, sięgającego 80–90 proc. tętna maksymalnego z 45-sekundowym, o średnim poziomie tętna maksymalnego, wynoszącym około 60 proc. Trening ten obejmować może bieganie, jazdę na rowerze oraz skakanie na skakance.
– Są to krótkie treningi, bardzo intensywne i z tych wszystkich treningów najwięcej spalają kalorii. Musimy jednak pamiętać, że to są treningi bardzo intensywne i ja jako instruktor uważam, że interwały są dla osób zaawansowanych, które opanują technikę prawidłowego wykonywania ćwiczeń takich jak przysiady, martwy ciąg, pompki czy podpór – mówi Marlena Miszkiewicz.
Ze względu na to, że trening interwałowy jest dość obciążający dla organizmu, czas jego trwania nie powinien przekraczać 40 minut. Trening taki należy wykonywać maksymalnie trzy razy w tygodniu, aby organizm miał czas na regenerację. Przed rozpoczęciem każdego z wymienionych treningów warto skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, czy wybrana forma aktywności fizycznej będzie bezpieczna. Dotyczy to zwłaszcza osób borykających się z kontuzjami stawów lub cierpiących na choroby przewlekłe.
Czytaj także
- 2024-05-09: Trening siłowy może mieć umiarkowane działanie przeciwdepresyjne. Naukowcy rekomendują jego włączenie do procesu leczenia
- 2024-04-19: Brytyjscy naukowcy dowiedli, że odczuwania szczęścia można się nauczyć. Trzeba jednak stale to ćwiczyć
- 2024-04-24: Aleksandra Popławska: Zazwyczaj dostaję fajne prezenty. Najbardziej cieszy mnie, jak ktoś mi coś namaluje albo napisze wiersz
- 2024-04-22: Jan Wieczorkowski: W ogóle nie mam wyczucia w kwestii kupowania prezentów. Sam kilka razy dostałem wody toaletowe, które po prostu do mnie nie pasowały
- 2024-02-13: 82 proc. Polek doceniłoby randkę w obiekcie sportowym. Trening wspólnie z partnerem może pozytywnie wpływać na relacje
- 2023-10-03: 67 proc. Polaków daje swoim dzieciom możliwość współdecydowania o wakacjach i wolnym czasie. Najmłodsi mają najmniej do powiedzenia w kwestii zakupu telefonu
- 2023-04-04: Innowacyjny sensor pozwala lepiej mierzyć efektywność treningu. Na bieżąco sprawdza poziom zmęczenia mięśni
- 2023-03-10: Adrianna Palka: W tym roku planuję zorganizować sześć campów. Rośnie zapotrzebowanie na zajęcia z jogi
- 2023-04-05: Adrianna Palka: Kiedyś fitness to był głównie callanetics, pilates i ćwiczenia domowe. Teraz wychodzimy outdoorowo, łączymy chodzenie, bieganie, rower i treningi funkcjonalne
- 2022-12-07: Grażyna Wolszczak: Dresy i sportowe obuwie to jest coś, co zawsze lubiłam, a pandemia nam jeszcze ten styl podkreśliła. Wspaniale, że projektanci to wykorzystują
Kalendarium
Więcej ważnych informacji
Jedynka Newserii
![](/files/1922771799/n-innowacje_1.png)
Jedynka Newserii
![](/files/1922771799/n-biznes_1.png)
Gwiazdy
![](/files/1922771799/poplawska-boks-plany-foto-ram,w_274,_small.jpg)
Aleksandra Popławska: Pomysł na trenowanie boksu zrodził się u mnie z fascynacji Sashą Sidorenko. Dyscyplina ta wymaga skupienia, a właśnie tego mi na co dzień brakuje
Aktorka zaznacza, że trenuje boks, bo pozwala jej nauczyć się trzeźwo myśleć, analizować i szybko podejmować decyzje. Z uprawiania tej dyscypliny czerpie sporą przyjemność, zwłaszcza że robi to pod okiem mistrzyni – Sashy Sidorenko. Aleksandra Popławska podkreśla, że dla niej nie tyle liczy się zwycięstwo na ringu, ile taktyka gry, jaką przyjmuje się wobec przeciwnika.
Konsument
Problem wykorzystywania seksualnego dzieci online wymaga pilnych regulacji. To może wymagać rezygnacji w pewnym stopniu z szyfrowania korespondencji
![](/files/1922771799/wojtasik-regulacje-2-foto,w_133,r_png,_small.png)
– Problem wykorzystywania seksualnego dzieci w internecie potrzebuje konkretnych regulacji – podkreślają eksperci Fundacji Dajemy Dzieciom Siłę. I liczą, że pojawią się one zarówno na forum krajowym, jak i unijnym. Dziś tymczasowe rozporządzenie, wprowadzając odstępstwo od przepisów UE dotyczących prywatności, daje platformom internetowym możliwość dobrowolnego wykrywania materiałów przedstawiających seksualne wykorzystywanie dzieci. Nowe propozycje przepisów na forum zakładają jednak, że zmieni się to w obowiązek. To budzi szereg pytań o prywatność i potencjalne nadużycia.
Teatr
Eliza Rycembel: Sztukę „Czułe słówka” zrobiliśmy na podstawie znanego filmu. Udało się uwspółcześnić tę historię i przenieść ją na nasze realia
![](/files/1922771799/czule-slowka-aktorzy,w_133,r_png,_small.png)
Już po pierwszych przedstawieniach Eliza Rycembel i Krzysztof Dracz widzą, że bardziej współczesna teatralna wersja obsypanego Oscarami kinowego hitu sprzed 40 lat również przypadła do gustu widzom. „Czułe słówka” w reżyserii Pawła Paszta to historia wzruszająca, ale nie ckliwa, z odpowiednią dozą akcentów dramatycznych i komediowych. Spektakl opowiada o trudnej relacji nadopiekuńczej matki i córki, która czując się przytłoczona jej miłością i oczekiwaniami, decyduje się na szybkie małżeństwo i opuszczenie domu.