Zimą odporność organizmu wzmocnią regularne ciepłe posiłki, witamina C, odpowiednia ilość snu i aktywność fizyczna

Kiedy pogoda przestaje nas rozpieszczać, a temperatura powietrza wyraźnie spada, wzrasta ryzyko przeziębień i zachorowań. By ich uniknąć bądź zminimalizować skutki, trzeba wcześniej zadbać o swoją odporność. Największy wpływ na poprawę kondycji organizmu i wsparcie prawidłowego działania układu immunologicznego ma odpowiednio zbilansowana dieta. Eksperci radzą, by 70 proc. posiłków było ciepłych. W menu nie powinno zabraknąć warzyw, owoców i witaminy C, która wzmacnia naczynia krwionośne i dzięki temu wirusom trudniej dostać się do organizmu.

– W okresie jesienno-zimowym z naszą odpornością bywa różnie, to w dużej mierze bardzo indywidualna sprawa. Zależy to od wielu czynników, głównie od tego, jaki styl życia prowadzimy, czy się ruszamy, czy dobrze się odżywiamy, ale też w jakich warunkach żyjemy, bo inaczej będzie z odpornością u osoby, która żyje pod lasem, a inaczej u osoby, która żyje w dużym mieście przy ruchliwej ulicy. Wiele zależy też od tego, czy mamy bardzo stresujące życie, bo stres niestety też wpływa na obniżenie naszej odporności, a także niedobór witaminy D, bo o tej porze roku słońca jest jak na lekarstwo – mówi agencji Newseria Elżbieta Lange, psychodietetyk.

Aby zwiększyć naszą odporność, musimy przede wszystkim dobrze się odżywiać. Posiłki nie powinny być zbyt obfite, ale spożywane regularnie. Muszą też być dobrze zbilansowane, czyli zawierać odpowiednią ilość witamin, mikroelementów i składników odżywczych. Ważna jest również aktywność fizyczna – przynajmniej 30 minut dziennie. Zamiast wracać z pracy samochodem czy komunikacją miejską, lepiej się przespacerować – bardzo korzystnie wpłynie to na poprawę samopoczucia i kondycję organizmu. Regularne ćwiczenia i spacery pobudzają wydzielanie endorfin w mózgu, co podnosi poziom serotoniny, a ta w bardzo dużej mierze odpowiedzialna jest za poprawę nastroju.

– Trzeba też dobrze się wysypiać, zadbać o higienę, nie przegrzewać i nie wychładzać organizmu, przegrzewanie organizmu powoduje, że odporność jest słabsza, wtedy rozszerzają się naczynia krwionośne, więcej się pocimy i mamy tendencję do rozpinania kurtek, zdejmowania czapek, wiadomo, że o infekcję wcale nie jest trudno, a z drugiej strony wychładzanie organizmu, głównie jeśli nie dbamy o nakrycie głowy czy wyziębiamy stopy, powoduje, że tracimy ciepło, które przez te części ciała najszybciej nam ucieka, musimy tu zachować zdrowy rozsądek – mówi Elżbieta Lange.

W okresie zimowym warto też zadbać o odpowiednią ilość witaminy C, dlatego że uszczelnia ona naczynia krwionośne, a to w dużym stopniu wpływa na naszą barierę odpornościową, bo wtedy trudniej różnym wirusom, zarazkom i grzybom wtargnąć do naszego organizmu.

– Witamina C pomaga też w sprawności i wzrastaniu komórek odpornościowych typu T i B, które budują naszą florę i odporność. Musimy pamiętać, że sami jej nie wytwarzamy i jej nie magazynujemy, więc powinniśmy ją dostarczać razem z pożywieniem, zwiększać dawki w okresach przeziębień czy infekcji dlatego, że jest to bardzo wrażliwa witamina, ulega szybkiemu rozpadowi w naszym organizmie, organizm szybko się jej pozbywa, dlatego systematycznie powinniśmy ją uzupełniać – mówi Elżbieta Lange.

Zdaniem ekspertów o odporność powinniśmy dbać systematycznie przez cały rok, nie tylko w tym czasie, kiedy zwiększa się ryzyko zachorowań. U dorosłej kobiety dzienne zapotrzebowanie na witaminę C to około 60–70 mg, a u mężczyzny – 90 mg. Nasz organizm najlepiej przyswaja witaminę C pochodzącą właśnie z naturalnych produktów.

– Witamina C znajduje się głównie w warzywach i owocach, m. in. w czarnej porzeczce, dzikiej róży. Często w okresach przeziębieniowych mamy tendencję np. do picia herbaty z cytryną, ale już obalam mit, bo w cytrynie wcale nie ma dużo witaminy C. Dla porównania 10 dag owocu czarnej porzeczki zawiera ponad 180 mg witaminy C, to już zaspokaja dwukrotne dzienne zapotrzebowanie dla dorosłego człowieka, natomiast w cytrynie jest jej zaledwie 50 mg, w związku z tym sięgajmy po rodzime czarne porzeczki, które są korzystne dla naszego zdrowia i absolutnie nie jest to tylko witamina C. To bomba witaminowa, tanina, która też działa przeciwzapalnie, substancje, które działają przeciwbakteryjnie, jest tam mnóstwo właściwości – mówi Elżbieta Lange.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie 5 porcji warzyw i owoców każdego dnia – w sumie co najmniej 400 g dziennie. Jedną z tych porcji może być szklanka soku, co szczególnie w kontekście śniadania jest wygodnym rozwiązaniem. O tej porze roku możemy jeszcze znaleźć ostatnie sezonowe owoce, dlatego warto jak najwięcej skorzystać z tych dobrodziejstw. Kiedy ich już zabraknie, warto się wspomagać sokami, musami i nektarami owocowymi oraz owocowo-warzywnymi.

– Dieta ma kluczowe znaczenie, dlatego że odporność mieszka w naszych jelitach, to w zasadzie nasz drugi mózg, układ odpornościowy tam znajduje się w 80 proc., wytwarzają się komórki odpornościowe, dlatego kondycja jelit jest taka ważna. Dzisiaj lepiej dbamy o własne samochody, o paliwo najlepszej jakości, a o własne ciała niekoniecznie, a to jest właśnie paliwo dla naszego ciała, które jest niezbędne. Posiłki powinny być ciepłe o tej porze roku zwłaszcza, 70–80 proc. to powinny być posiłki, które rozgrzewają nasz organizm od środka, organizm nie jest wychłodzony. Obowiązkowo śniadanie, najlepiej też ciepłe, czyli owsianka albo jaglanka, żebyśmy mieli energię na co najmniej kilka godzin – mówi Elżbieta Lange.

Żeby zwiększyć odporność organizmu, warto zadbać również o higienę osobistą. Trzeba jednak pamiętać, że zarówno jej brak, jak i nadmiar mogą powodować osłabienie odporności.

– Dzisiaj żyjemy zbyt sterylnie, ale żadna skrajność nie jest zbyt dobra, bo jeśli używamy dużo detergentów, spłukujemy naszą naturalną florę bakteryjną, drażnimy nasz naskórek, więc sterylność jest też niestety powodem różnych alergii i osłabionej odporności, ale w drugą stronę musimy pamiętać o tym, że higiena też jest w życiu ważna. Na samych naszych dłoniach może bytować około pięciu milionów różnych bakterii, w związku z tym jeśli nie myjemy rąk, to narażamy się na różne grzyby, wirusy, bakterie, które są niebezpieczne już nie tylko dla naszego zdrowia, lecz także życia, więc o higienę trzeba odpowiednio zadbać – mówi Elżbieta Lange.

Bardzo ważny jest także zdrowy i spokojny sen. Pozwala on najlepiej zregenerować ciało i umysł, a to wpływa na stan naszej odporności, którą osłabia stres i zmęczenie.

– Trzeba spać minimum 7–9 godzin na dobę – wtedy podczas snu odbywają się najbardziej naprawcze i relaksujące procesy w naszym organizmie, np. nasz układ nerwowy odpoczywa, wtedy nie wstajemy rano apatyczni, poddenerwowani, bez humoru, tylko wypoczęci. Też regenerują się narządy wewnętrzne, krew oczyszcza się z produktów przemiany materii, hormon wzrostu naprawia wtedy wszystkie uszkodzenia w naszym organizmie, odbywa się trochę inna praca niż w ciągu dnia, to jest bardzo ważne – mówi Elżbieta Lange.

Badania pokazują, że regularne niedosypianie prowadzi do namnażania się w naszym organizmie różnych komórek nowotworowych, natomiast już po tygodniu niedosypiania wprowadzamy organizm w stan przedcukrzycowy, a także obniżają się nasze zdolności intelektualne.