3 sprawdzone sposoby jak ograniczać spożycie cukru

Myślicie, że problem nadmiernego spożycia cukru was nie dotyczy? Na pewno? W zależności od zapotrzebowania kalorycznego człowieka dobowa dawka nie powinna przekraczać od 6 do 10 łyżeczek cukru. Pół litra napoju lub soku potrafi mieć co najmniej… 5 łyżek. Jeden drink, przykładowo wódka z sokiem żurawinowym, to już nawet 7,5 łyżki cukru. A kilka łyżek spokojnie ukrywa się w codziennych produktach, które ze słodyczami nie mają zbyt wiele wspólnego, np. w wędlinach. Jak profilaktycznie przeciwdziałać cukrzycy, będącej najczęściej skutkiem nadmiaru spożywanego cukru?

Szacunki dotyczące liczby diabetyków nie napawają optymizmem. W 1980 r. było ich ok. 110 milionów, w 2014 już ok. 420 milionów, a prognozy na 2030 rok mówią nawet o 550 milionach diabetyków. Jak przeciwdziałać stale rosnącej liczbie chorych na cukrzycę na całym świecie?

Sygnały, których nie możesz lekceważyć

Jakie sygnały świadczące o tym, że spożywamy za dużo cukru, powinny nas zaniepokoić? Po pierwsze, zwiększony głód, duży apetyt na słodkie i tycie. To już nie kilogram czy dwa na plusie, ale dziesięć i więcej. Po drugie, szybkie zmęczenie i brak energii. Z czasem nawet kawa, a zwłaszcza ta mocno posłodzona, nie pobudza, a stały spadek mocy jest aż nazbyt wyraźny. Po trzecie, coraz częstsze problemy ze skupieniem, koncentracją i pamięcią, jak również problemy ze snem. Do mniej oczywistych, ale znaczących sygnałów można zaliczyć także utrzymujący się zły nastrój i rozdrażnienie, zmiana smaku – owoce i inne pokarmy nie wydają się tak słodkie jak kiedyś, bóle stawów, kłopoty trawienne, wysokie ciśnienie krwi i wypadanie włosów, które w skrajnej formie może prowadzić nawet do łysienia androgenowego. I wciąż mówimy o nadmiernym spożywaniu cukrów, a jeszcze nie o cukrzycy! Jak zatem zminimalizować dzienne spożycie cukru?

Policz to sam!

Uświadomienie sobie problemu to dobry początek. Odkrycie, jak wiele cukru na co dzień spożywamy może pomóc w uświadomieniu sobie skali zjawiska i podjęciu szybkich kroków do zmiany nawyków. Warto przez jeden dzień zrobić sobie „test łyżek cukru”, skrupulatnie licząc ile w istocie dziennie go spożywamy. Płatki z mlekiem na śniadanie? Posłodzona kilkoma łyżkami cukru kawa? Mały batonik zbożowy? Kilka kabanosów między posiłkami? Naleśnik ze słodką konfiturą na podwieczorek? A to nawet nie słodycze i słodkie napoje tylko rzeczy, które nam zwykle umykają! Ilość spożywanego cukru znajdziemy na opakowaniach produktów w tabeli odżywczej. Wystarczy poszukać zapisu znajdującego przy ilości węglowodanów „w tym cukry”. Załóżmy, że pijemy sok, na którego opakowaniu czytamy, że 100 ml napoju oznacza 6 gram cukru. Wypicie szklanki napoju (ok. 250 ml) oznacza spożycie 15 gram cukru, czyli ok. 3 łyżeczek. Jak szybko doliczymy się stanowiących granicę normy 6-10 łyżeczek?

Kontroluj

Coraz więcej osób, które chcą prowadzić aktywny tryb życia, kupuje smartwatche, dzięki którym mogą liczyć kroki i spalane dziennie kalorie przy różnych aktywnościach. Warto wiedzieć, że możliwości takich urządzeń są dużo większe. Urządzenia współpracujące z Android Wear OS, takie jak przykładowo Mobvoi TicWatch E3, zostały wyposażone w zaawansowane czujniki tętna, które mogą z dużą skutecznością wykrywać nietypowe zmiany tętna. Aplikacje działające w ramach Android Wear OS, np. Cardiogram, potrafią nawet na podstawie monitoringu pracy serca i analizy tętna odróżnić rytm zdrowego i chorego na cukrzycę – z dokładnością do 85 proc. Z kolei diabetykom aplikacje w smartwatchu służą dodatkową pomocą, na przykład wyświetlając notatki, gdy potrzebne jest szybkie spożycie węglowodanów lub pomagając obliczyć aktualnie potrzebną dawkę insuliny. A zatem smartwatch nie tylko ładnie wygląda na ręce, ale i ułatwia codzienne funkcjonowanie z chorobą.

Twórz zdrowe nawyki

Trudno z dnia na dzień zmienić nawyki żywieniowe. Jeśli przez kilka dekad jadaliśmy na śniadanie pszenne, chrupiące bagietki z ulubioną konfiturą lub płatki śniadaniowe z mlekiem, przejście na ciemne pieczywo i porcję warzyw do każdego posiłku może wydawać się prawdziwą mordęgą. Tym bardziej, że wiele nawyków żywieniowych wiąże się z naszym stylem życia: jedzenie wysoko przetworzonych produktów to często wybór podyktowany brakiem czasu i chęci na gotowanie czy życiem w ciągłym biegu. Co więcej, objadanie się słodyczami czy jedzenie fast foodów nieraz stanowi technikę radzenia sobie ze stresem. Zmiana nawyków w tym przypadku dotyczy więc czegoś więcej niż tylko wyboru rodzaju posiłku.

Od czego zacząć? Od budowania zdrowych nawyków żywieniowych, które stopniowo zaczną wypierać te stare. Wypijanie dwóch litrów wody, zamiana słodyczy i chipsów na zdrowsze przekąski jak na przykład orzechy czy słupki warzyw, które warto mieć zawsze pod ręką, gdy nachodzi nas ochota na małe co nieco między posiłkami.

Z czasem będzie coraz łatwiej, a organizm podziękuje za korzystne zmiany w postaci utraty nadprogramowych kilogramów, lepszego samopoczucia i przypływu energii do działania. Warto pamiętać o złotej zasadzie profilaktyki: zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć. A ze zmianami nie należy czekać na jutro, kolejny poniedziałek ani nowy miesiąc. Najlepiej zacząć już dziś.