Ciąża bez spiny! - żywieniowy rozkład jazdy według Anny Foszer i Edyty Litwiniuk

Jesteś w ciąży. Wiesz jak ważna w tym okresie jest zdrowa i zbilansowana dieta, która zapewni odpowiedni rozwój maluszka. Jednocześnie chciałabyś uchronić się przed niekontrolowanym przyrostem wagi. Niestety, ostatnią rzeczą o jakiej marzysz jest codzienne, wielogodzinne przygotowywanie posiłków. Zapytaliśmy ekspertki od żywienia i aktywności, jak najbardziej bezpiecznie i komfortowo przetrwać ten okres. Ich porady to kompendium żywienia kobiet w ciąży na miarę w XXI wieku.

Sposób odżywiania się kobiety w ciąży ma ogromny wpływ na rozwój dziecka. Pokarm, który spożywa mama dostaje się również do brzuszka maleństwa i dlatego dieta dla kobiet ciężarnych rządzi się swoimi prawami. Praktycznie każda przyszła mama słyszała o specjalnych wymogach żywieniowych w ciąży. Nie zawsze jednak wiedza ta przekłada się na większe siły i motywację do wielogodzinnego przygotowywania posiłków. Kobieta w ciąży powinna korzystać w tym czasie z oferowanej pomocy, i to w jak największym zakresie. Dlaczego nie otworzyć się właśnie na pomoc w kuchni? 

Szukając optymalnego rozwiązania zapewniającego bezpieczeństwo, wygodę i profesjonalne podejście do tematu zapytaliśmy o radę dwie healthy - mamy, specjalizujące się w zakresie zdrowego stylu życia i żywienia kobiet w ciąży - Annę Foszer i Edytę Litwiniuk.

- Kiedy dowiedziałam się, że zostanę mamą, jeszcze wnikliwiej zaczęłam przyglądać się temu, co ląduje na moim talerzu. Aktywny tryb dnia i częsta praca poza domem negatywnie odbijały się na mojej diecie. Postanowiłam to zmienić i wspólnie z dietetykami Pomelo ułożyliśmy dietę dla kobiet, które spodziewają się dziecka. Dzięki naszej diecie mają pewność, że odżywiają się w najbardziej optymalny sposób - opowiada Anna Foszer, założycielka i prezes firmy cateringowej Pomelo.

Dzięki Pomelo, starannie przygotowane i bezpiecznie zapakowane posiłki trafiają każdego dnia pod drzwi wielu mam, redukując tym samym godziny spędzone na zakupach, gotowaniu, obolałe nogi i kręgosłup. Jedzenie odpowiednio skomponowanych posiłków procentuje nie tylko zdrowiem rozwijającego się płodu, ale również przyszłej mamie pozwala przetrwać ten wymagający dla ciała czas bez podkrążonych oczu, bladej cery, męczących zaparć czy zgagi. Dobra dieta może też uchronić przed koniecznością wydania fortuny na dentystę, bo bez odpowiedniego wzmocnienia, zęby w ciąży psują się dużo szybciej.

- Problemem wielu mam, z którymi pracuję nie jest brak wiedzy, ale brak czasu i energii na codzienne zakupy, gotowanie i komponowanie zbilansowanych posiłków. Znamy główne zasady zdrowego żywienia, ale przez aktywny plan dnia i gorsze samopoczucie nie zawsze mamy szansę na ich realizację. Jeżeli możemy w takiej sytuacji skorzystać z firmy cateringowej, która zapewnia odpowiednią dla ciężarnej dietę, warto się na to zdecydować. Kobiety, które korzystają z diety pudełkowej podczas ciąży, zazwyczaj nie mają problemu z niekontrolowanym przyrostem wagi i w miarę szybko wracają do formy. - tłumaczy Edyta Litwiniuk, trener personalny i dietetyk, autorka projektu “Jak Zostać Fit Mamą” oraz platformy Training Point. 

Najważniejsze zasady żywieniowe w ciąży wg Anny Foszer i Edyty Litwiniuk

Nasze ekspertki wskazują również na 11 głównych zasad, którymi powinny się kierować przyszłe mamy, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Opisane poniżej porady warto wcielić w życie, ponieważ są sprawdzoną pigułką wiedzy, która pozwala na ułożenie żywieniowego rozkładu jazdy podczas 9 ciążowych miesięcy i w okresie karmienia piersią.

1. Jedz regularnie. Dla naszego organizmu ważne jest, aby zasiadać do stołu o stałych porach dnia. 
2. Posilaj się 5 razy dziennie. Wiadomo, że w ciąży bywa różnie, szczególnie na początku, gdy kobietę dopadają poranne (niestety tylko z nazwy) mdłości. Najlepiej jest spożywać 3 duże posiłki oraz 2 mniejsze przekąski. Nocne wycieczki do lodówki raczej nie są wskazane.
3. Włącz do diety różnokolorowe warzywa i owoce. Poza niską wartością kaloryczną mają wielką wartość odżywczą - podczas komponowania diety należy zwracać na to uwagę. Dążymy do tego, aby dieta była odżywcza, a nie tylko wysokokaloryczna. Produkty te zawierają cenne witaminy oraz składniki mineralne, których tak bardzo mamie i maluszkowi potrzeba. Najlepiej, aby pochodziły od sprawdzonych dostawców, co jest gwarancją bezpieczeństwa, jakości i smaku. 
4. Zadbaj o odpowiednią suplementację (kwas foliowy, witamina D, omega3).
5. Ogranicz do minimum wysoko przetworzoną żywność. Grupy produktów zaliczane do kategorii żywności ultra przetworzonej, zostały poddane tak wielu procesom przetwórczym, że w zasadzie nie dostarczają organizmowi niczego poza energią, a w ciąży mogą jedynie zaszkodzić. Są to m.in.: lody, chipsy, kostki rosołowe, paluszki, słodzone płatki śniadaniowe, margaryny twarde, tanie przetwory mięsne, jedzenie w proszku lub instant, żywność typu fast food.
6. Zakaz wjazdu dla cukierków i deserów. Jest to najczęstszy czynnik wzrostu wagi w ciąży. Choć może trudno w to uwierzyć, bez cukru da się żyć. Jeżeli bardzo potrzebujesz słodyczy, lepiej zastąpić je słodkim owocem czy łyżeczką miodu.
7. Pij wodę. W ciąży ważne jest picie minimum dwóch litrów wody dziennie.
8. Ogranicz spożycie kawy. Najlepiej, nie pić jej w okresie ciąży wcale, ale dopuszczalna jest ilość od 1 do 2 filiżanek dziennie.
9. Nie stosuj używek. Bezwzględnie unikaj alkoholu i papierosów (również e-papierosów, palenie czynne i bierne).
10. Wyklucz z diety surowe produkty: mięso, ryby, jaja oraz niepasteryzowane mleko i przygotowane z niego przetwory.
11.  Pamiętaj o dodatkowej energii - w czasie ciąży, wraz z maluszkiem rośnie wydatek energetyczny kobiety. O ile w ciągu pierwszych trzech miesięcy nie ma dodatkowego zapotrzebowania na kalorie, to w II trymestrze zwiększa się on o ok. 360 kal, a w III trymestrze można sobie pozwolić na dodatkowe 450 kal dziennie.

Czy dieta pudełkowa jest w stanie mi to zapewnić?

Właściwa dieta przyszłej mamy jest zbilansowana pod kątem kluczowych składników. Czy powyższe zasady żywieniowe są w pełni zachowane podczas układania jadłospisu, gotowania oraz doboru składników potraw w cateringu dietetycznym?

- Dedykowana dieta dla kobiet w ciąży Pomelo zawiera odpowiednią ilość białka, węglowodanów, a także zdrowych tłuszczy. Odnaleźć w niej można chude mięso, nabiał oraz warzywa strączkowe. Nasze menu bazuje na produktach pełnoziarnistych oraz różnych źródłach błonnika pokarmowego. Nie zapomnieliśmy także o nienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3 i omega-6 w ilościach zalecanych przez lekarzy. W posiłkach Pomelo nie brakuje różnokolorowych warzyw i owoców, ponieważ są cennym źródłem witamin, minerałów i naturalnych cukrów. Oczywiście możliwa jest również eliminacja składników, których przyszła mama nie akceptuje. Do każdego staramy się podchodzić w sposób indywidualny, szanując preferencje żywieniowe - tłumaczy Anna Foszer.

Różnorodność dostępnych na rynku diet sprawia, że kobiety w ciąży mogą ściśle dopasować opcję dla siebie, z wykluczeniem niektórych pokarmów włącznie. Dzięki opisywanym programom zjadają pięć zbilansowanych przez dietetyków posiłków dziennie, dostarczając zarazem wymaganą ilość energii, wartości odżywczych, witamin i minerałów. Niegasnące zainteresowanie cateringami pokazuje, że stają się nieocenionym partnerem w trosce o zdrowie mamy i dziecka.