Wypalenie rodzicielskie – 10 porad psychologa jak temu zaradzić

Pandemia nie daje za wygraną, a roczna izolacja społeczna odbija się na stanie psychicznym wszystkich. Badania mówią, że już 20% Polaków ma objawy ostrego stresu pandemicznego. Ta trudna sytuacja szczególnie dotyka rodziców, którzy łącząc zdalną pracę zawodową z całodzienną opieką nad dziećmi i edukacją online, czują się wypaleni, przemęczeni i zrezygnowani. Jak temu zaradzić? Psycholog Joanna Węglarz udziela 10 praktycznych rad, jak odzyskać radość z życia i czasu spędzanego z własnym dzieckiem.

O wypaleniu rodzicielskim można powiedzieć, że wynika z tego, że sił i zasobów jest mniej niż potrzeb. Szczególnie to widać podczas pandemii, gdyż rodzice, pozbawieni pomocy dziadków, niań i szkoły, sami muszą dźwigać ciężar opieki nad dziećmi. Do tego dochodzi jeszcze własna praca zdalna, brak poczucia bezpieczeństwa finansowego i zdrowotnego, utrata lub ograniczenie możliwości rozwoju osobistego, a także izolacja społeczna. Te wszystkie czynniki mogą wywołać wypalenie rodzicielskie, które dotyczy trzech obszarów:

• wyczerpania psychofizycznego, gdy rodzic czuje się stale zmęczony, zniechęcony, a sen czy wypoczynek nie regeneruje jego sił;

• nieefektywności - zarówno tej realnej, jak i poczucia braku bycia skutecznym i efektywnym rodzicem;

• dystansu emocjonalnego w stosunku do dziecka, partnera a czasem i innych osób. Taka osoba może zamknąć się w sobie i odizolować emocjonalne od bliskich.

Przyczyn wypalenia rodzicielskiego może być kilka:

• brak wystarczających zasobów emocjonalnych, które mogą wynikać z trudnego dzieciństwa, problemów emocjonalnych, braku wsparcia w partnerze czy przeciążenia codziennymi problemami;

• wysokie oczekiwania społeczne, zarówno zewnętrzne, czyli wymagania otoczenia, jak i wewnętrzne - związane z pewną dozą perfekcjonizmu i kontroli;

• poczucie osamotnienia i utraty autonomii mogą spowodować, że rodzic czuje się zredukowany do roli osoby opiekującej się i takiej, która musi być zawsze odpowiedzialna.

- Pandemia to czas, kiedy możemy czuć się przygnębieni, bezsilni i osamotnieni. Przedłużająca się sytuacja osłabiła nasze poczucie bezpieczeństwa oraz przynależności. Wiele osób nie potrafi się odnaleźć w nowej rzeczywistości i tęskni za wieloma aspektami życia sprzed pandemii. Może to powodować, że zaradne osoby nie radzą sobie w tej trudnej sytuacji, a widmo pandemii, której końca nie widać, może tylko pogarszać ich stan psychofizyczny. Warto wziąć pod uwagę, że czas na przeczekanie się skończył, Covid-19 zostanie z nami na dłużej i teraz należy szukać nowych sposobów na działanie. Inaczej nasze życie stanie się jeszcze trudniejsze lub nie do zniesienia - mówi Joanna Węglarz, ceniona psycholożka i specjalistka psychologii klinicznej, wykładowczyni akademicka i terapeutka EMDR ze Studia Psychologicznego.

10 porad na wypalenie rodzicielskie:

1. Określ swoje emocje i nie próbuj im zaprzeczać.

2. Sprawdź swoje zasoby zastanów się na kogo ze znajomych możesz liczyć, a kto być może odbiera ci energię.

3. Dbaj o zdrowy balans pomiędzy pracą i życiem rodzinnym.

4. Naucz się odpuszczać - wybierz 1 dzień w tygodniu w którym pozwolisz na urlop od  niektórych obowiązków.

5. Pamiętaj o zdrowym egoizmie - zadbaj o 15-30 minut dla siebie każdego dnia.

6. Śmiej się i szukaj tego co daje ci radość.

7. Praktykuj wdzięczność - postaraj się każdego dnia znaleźć choć jedną rzecz, za którą możesz być wdzięczna/y.

8. Stosuj metody relaksacyjne np. ćwiczenia oddechowe lub mindfulness.

9. Pielęgnuj swoje hobby ale też dbaj o nowe rytuały i sposoby na spędzanie czasu.

10. Pamiętaj, że nie musisz być idealnym rodzicem.