Zmagasz się z jesienną chandrą? Wspomóż się kawą!

Zmęczenie, brak motywacji do działania, problemy z koncentracją i ogólny spadek nastroju to dla wielu znak, że jesień zdążyła już rozgościć się na dobre. Dni stają się krótsze, a pogoda za oknem nie zachęca do spacerów na świeżym powietrzu. Warto wówczas sięgnąć po naturalne sposoby, które pomogą przetrwać ten newralgiczny czas. Okazuje się, że ratunkiem na jesienną chandrę może być regularne picie kawy, która nie tylko może przyczyniać się do poprawy nastroju[i], ale pozytywnie może również wpływać na czujność i koncentrację[ii]. Jak to możliwe?

Choć kawa zawiera ponad tysiąc różnych substancji bioaktywnych[iii], szczególnie ceniona jest za wysoką zawartość kofeiny – łagodnego stymulanta, który pobudza aktywność układu nerwowego, wpływając m.in. na wzrost czujności[iv] oraz poprawę wydajności podczas treningu[v]. Badania sugerują, że umiarkowane spożycie kofeiny zawartej w kawie może mieć zatem związek z szeregiem pożądanych zjawisk fizjologicznych, w tym poprawą sprawności fizycznej i psychicznej[vi]. To szczególnie ważne w okresie przesilenia, ponieważ to właśnie teraz jesteśmy szczególnie podatni na sezonowe obniżenie nastroju.  

Sezonowa chandra to nie wymysł

Jesienna chandra jest stanem nieuzasadnionego obniżenia i wahań nastroju. Odczuwalne wówczas znużenie, apatia, huśtawki nastrojów i zaburzenia snu to realny problem, z którym w sezonie jesienno-zimowym zmaga się wiele osób. Jedną z głównych przyczyn jest mniejsza dawka promieni słonecznych, która prowadzi m.in. do niedoborów witaminy D, a w konsekwencji – nadmiernego wydzielania melatoniny (hormonu nocy) regulującej tryb dnia i nocy. Jednocześnie spada także produkcja serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia, odpowiedzialnego m.in. za redukcję niepokoju i lęku czy odczuwanie radości[vii]. 

Kawa a koncentracja i czujność

Regularne, umiarkowane picie kawy (3-5 filiżanek dziennie[viii]) może przyczynić się do poprawy koncentracji. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) istnieje związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy podażą 75 mg porcji kofeiny (odpowiadających jednej filiżance kawy) a zwiększoną uwagą i czujnością. To dobra wiadomość dla osób, które w okresie przesilenia jesiennego borykają się ze skutkami obniżonej koncentracji i narzekają na częste rozkojarzenie. 

W jednym z badań[ix], po przeanalizowaniu wpływu pojedynczej dawki 60 mg kofeiny, stwierdzono wyraźne polepszenie przedłużonej koncentracji, czujności, uczucia zadowolenia i dobrego nastroju. W innym badaniu[x]udowodniono natomiast, że spożycie 100 mg kofeiny istotnie zmniejsza senność i zmęczenie, zwiększając jednocześnie wyraźnie odczuwalny przypływ energii. 

Kawa może poprawiać nastrój i odporność

Zawartość kofeiny w kawie pozytywnie oddziałuje na procesy chemiczne zachodzące w mózgu. Pobudza wydzielanie dopaminy, serotoniny, adrenaliny, noradrenaliny czy endorfin, czyli niezwykle ważnych neuroprzekaźników, które odpowiedzialne są m.in. za odczuwanie szczęścia, satysfakcji i przypływu energii. Ich niedobór może powodować obniżenie nastroju, smutek, a nawet depresję. Wyniki badań przeprowadzonych przez A. Nehlig z Francuskiego Instytutu Badań Medycznych (INSERM) w Strasburgu sugerują, że spożywanie 87 mg kofeiny (1 filiżanka kawy) co cztery godziny może wpłynąć na podtrzymanie poprawy nastroju w ciągu danej doby. Należy jednak zauważyć, że kofeina ma korzystniejsze działanie na osoby regularnie pijące kawę niż osoby spożywające ją sporadycznie lub w ogóle. Jedno z badań naukowych[xi], przeprowadzone na grupie ok. 50 tys. kobiet sugeruje, że picie przynajmniej jednej filiżanki kawy tygodniowo zmniejsza ryzyko rozwoju depresji o ok. 15 proc.  

Drugim niezwykle cennym składnikiem kawy są związki polifenolowe (m.in. kwas chlorogenowy, kwas chinowy czy kwas kawowy), charakteryzujące się wysoką aktywnością przeciwutleniającą. Badania naukowe podają, że pomagają zmniejszyć stres oksydacyjny i mogą wykazywać działanie antywirusowe, przeciwnowotworowe oraz przeciwzapalne [xii]. Co ciekawe, badanie[xiii] opublikowane na łamach „Journal of Agricultural and Food Chemistry” przez naukowców z Uniwersytetu w Kopenhadze sugeruje, że komórki odpornościowe traktowane kombinacją polifenoli i aminokwasów pochodzących z kawy z dodatkiem mleka krowiego, są dwukrotnie skuteczniejsze w zwalczaniu stanów zapalnych niż komórki, do których dodano same polifenole, czyli związki wyizolowane z ziaren kawy. Ergo: kawa z mlekiem może mieć jeszcze skuteczniejsze działanie przeciwzapalne niż kawa bez jego dodatku. W toku badań na modelu sztucznego zapalenia w hodowlach komórek odpornościowych wykazano, że gdy polifenol reaguje z aminokwasem, jego działanie hamujące stan zapalny w komórkach odpornościowych zostaje wzmocnione. Można zatem założyć, że połączenie polifenoli z białkami z mleka będzie mieć równie korzystny wpływ in vivo.   

Połączenie korzystnego wpływu kofeiny oraz polifenoli powoduje, że kawa może przyczyniać się do poprawy nastroju, a co najważniejsze – nie tylko skutecznie obniżać ryzyko depresji, ale również przyczyniać się do łagodzenia jej objawów. 

Czy regularne picie „małej czarnej” może być pomocne w poprawie samopoczucia? Zdecydowanie! Warto pamiętać jednak, by nie przesadzać z jej ilością. Jak podkreśla Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), rekomendowana bezpieczna dzienna dawka kofeiny wynosi do 400 mg ze wszystkich źródeł. I chociaż kawa wykazuje szereg zdrowotnych właściwości – tak jak w każdej dziedzinie życia – w częstości jej spożycia wskazany jest zdrowy rozsądek. Od trzech do pięciu rekomendowanych filiżanek dziennie, przy prawidłowo zbilansowanej diecie i umiarkowanej aktywności fizycznej, pozwolą przetrwać jesienną chandrę i cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem na dłużej. 

***

„Kawa i zdrowie" to program informacyjno-edukacyjny, zainicjowany w 2017 r. pod patronatem Instytutu Żywności i Żywienia (obecnie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH - Państwowego Instytutu Badawczego) przezFundację „Żywność, Aktywność Fizyczna i Zdrowie”. Jego celem jest promocja walorów zdrowotnych kawy orazzmiana sposobu jej postrzegania poprzez obalanie mitów i przedstawianie faktów opartych na badaniach naukowych. Obiektywne i aktualne informacje na temat właściwości kawy oraz jej miejsca w codziennej diecie przekazywane są za pomocą strony internetowej www.kawaizdrowie.pl. Motywem przewodnim kampanii jest hasło „Od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie. Codziennie. Dla zdrowia”, wynikające z opinii Europejskiego Urzędu ds.Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), która mówi, że bezpieczne dla zdrowia, dzienne spożycie kofeiny to ok. 400 mg, czyli mniej więcej od 3 do 5 filiżanek kawy. Działania Programu wspiera naukowa Rada Ekspertów.

[i] Haskell-Ramsey, C.F.i in. (2018), The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults. Nutrients, 10(10):1386.

[ii] Badanie panelowe Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności poświęcone produktom dietetycznym, żywieniu i alergiom (NDA) (2011) Opinia naukowa w sprawie uzasadnienia oświadczeń zdrowotnych związanych z kofeiną i zwiększonym utlenianiem tłuszczów prowadzącym do zmniejszenia masy tkanki tłuszczowej w organizmie (ID 735, 1484), zwiększonym wydatkiem energetycznym prowadzącym do zmniejszenia masy ciała (ID 1487), zwiększoną czujnością (ID 736, 1101, 1187, 1485, 1491, 2063, 2103) i poprawą koncentracji (ID 736, 1485, 1491, 2375) zgodnie z postanowieniami Art. 13 ust. 1 rozporządzenia (WE) nr 1924/20061. Dziennik Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), 9(4):2054.

[iii] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-mozna-zastapic-kawe/   

[iv] Ruxton C.H.S. (2014) The suitability of caffeinated drinks for children: a systematic review of randomised controlled trials, observational studies and expert panel guidelines, Journal of Human Nutrition & Dietetics, 27:342-357

[v] Guest N.S. i in. (2021) International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 18:1.] 

[vi] Nehlig A. (2016) Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients? Pract Neurol, 16(2):89-95

[vii] https://www.psychiatriapolska.pl/pdf-66809-79427?filename=The%20effect%20of%20vitamin%20D3.pdf  

[viii] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011). EFSA Journal 2011:9(4):2053 [24 pp.]

[ix] Howland J. et al. (2011) The acute effects of caffeinated versus non-caffeinated alcoholic beverage on driving performance and attention/reaction time. Addiction, 106:335-341.

[x] Liguori A.,Robinson J.H. (2001) Caffeine antagonism of alcohol-induced driving impairment. Drug Alcohol Depend, 63:123-129.

[xi] https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1105943

[xii] “Polifenole – źródło naturalnych przeciwutleniaczy”; „POSTĘPY TECHNIKI PRZETWÓRSTWA SPOŻYWCZEGO 1/2011”; mgr inż. A. Sadowska, prof. dr hab. F. Świderski, mgr inż. R. Kromołowska, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, SGGW w Warszawie, 2011.

[xiii] https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.2c06658