Mówi: | Małgorzata Baranowska |
Firma: | Szkoła Jogi „Halasana” |
Joga przed wyjazdem na narty pozwala zmniejszyć ryzyko urazów
W narciarstwie zjazdowym najbardziej narażone na kontuzje są nogi – stawy kończyny dolnej, kości, ścięgna czy więzadła. Według różnych statystyk nawet 70 proc. urazów dotyczy właśnie tego obszaru. Połowa tego przypada na kolana, które muszą wytrzymać bardzo duże obciążenia w czasie dynamicznego zjazdu. Żeby więc wyjazd na narty był dla nas przyjemnością i nie zakończył się przykrą kontuzją, powinniśmy wcześniej wzmocnić i rozciągnąć ciało. Dobrym sposobem są na przykład ćwiczenia jogi, która zapewnia i jedno, i drugie.
W czasie dynamicznej jazdy zaangażowane są praktycznie wszystkie mięśnie naszego ciała. W największym stopniu oczywiście nogi, ale kluczowa jest także rola elastycznego i silnego kręgosłupa. Dlatego przygotowując się do wyjazdu na narty, na początku powinniśmy zadbać o stabilizację naszego centrum – kręgosłupa właśnie i mięśni głębokich tułowia. Aby poprawić funkcjonowanie tego obszaru można sięgnąć np. po pozycje ze skrętem, które angażują mięśniową tzw. taśmę rotacyjną kręgosłupa czy różne warianty izometrycznych ćwiczeń napinających dół brzucha. Następnie mogą się pojawić mocniejsze ćwiczenia na brzuch oraz wyprosty kręgosłupa, dzięki którym wzmocnimy prostowniki pleców.
– Do nart dobrze przygotowują ćwiczenia jogi, które dbają o wzmocnienie gorsetu głębokiego, czyli mięśni przykręgosłupowych, prostownika grzbietu, mięśni brzucha, szczególnie mięśnia poprzecznego, który podtrzymuje kręgosłup. Przy jeździe narciarskiej ważny jest brzuch i plecy, ale także silne kończyny dolne, ponieważ to na nich wykonywany jest ruch – mówi agencji Newseria Małgorzata Baranowska, Szkoła Jogi „Halasana”.
70 proc. urazów na stoku to urazy kończyn dolnych – stawów, mięśni, więzadeł, kości. Dlatego przed sezonem narciarskim warto zadbać o wzmocnienie nóg. Aby je wzmocnić i przygotować do wielogodzinnego wysiłku na stoku, powinniśmy sięgnąć po asany stojące. Dzięki nim nie tylko wzmocnimy mięśnie nóg, lecz także poprawimy stabilizację stawów kolanowych oraz rozciągniemy ścięgna Achillesa.
– Ćwiczenia jogi mogą bardzo pomóc w ustrzeżeniu się przed urazem na stoku, ponieważ izometryczne napięcie mięśni w trakcie ćwiczeń jogi bardzo wzmacnia mięsień, statyczne rozciąganie pozwala odpowiednio stonizować mięśnie, poprawić elastyczność i wzmocnić więzadła i ścięgna – mówi Małgorzata Baranowska.
Zdaniem trenerów asany rozciągające powinny wejść do standardowej praktyki każdego narciarza, który przygotowuje się do wyjazdu, a także każdorazowo po powrocie ze stoku.
– Przydałoby się solidne rozciąganie, ponieważ kręgosłup jest obciążony, mięśnie przy kręgosłupie są ściągnięte, mięśnie nóg tak samo, więc warto po prostu rozciągnąć je w różnych pozycjach. Warto sięgnąć po bardzo typowe ćwiczenie w jodze, nazywa się ono pies z głową w dół, pozycja ta rozciąga zarówno plecy, mięśnie grzbietu i kręgosłupa, jak i całe tyły nóg, mięśnie kulszowo-goleniowe, ścięgna Achillesa, czyli cały tył ciała podlega rozciąganiu w tej pozycji – mówi Małgorzata Baranowska.
Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe uda, można skorzystać np. z takiej asany jak sierp księżyca czy wojownik. Są to ćwiczenia angażujące zarówno udo, jak i mięsień biodrowo-lędźwiowy.
– To pozycja stojąca z wykrokiem, jedna noga z przodu. Rozciągnie ona mięśnie tyłów nóg, ale także zginacze bioder, bo w pozycji zjazdowej bardzo napinają się mięśnie zginające, czyli mięśnie czworogłowe, biodrowe, biodrowo-lędźwiowe. Dzięki tej pozycji oba te warunki są spełnione, zarówno rozciągania w tyle nogi, jak i przedniej części uda i biodra – mówi Małgorzata Baranowska.
Czytaj także
- 2024-05-09: Trening siłowy może mieć umiarkowane działanie przeciwdepresyjne. Naukowcy rekomendują jego włączenie do procesu leczenia
- 2024-05-02: Sport może wspomagać walkę z bezsennością. Osoby aktywne fizycznie mają mniej problemów ze snem
- 2024-04-19: Brytyjscy naukowcy dowiedli, że odczuwania szczęścia można się nauczyć. Trzeba jednak stale to ćwiczyć
- 2024-03-26: Piotr Zelt: W tym roku na Wielkanoc jadę na narty w Alpy. Chyba wszystkim jest na rękę, że będę gdzieś daleko
- 2024-02-13: 82 proc. Polek doceniłoby randkę w obiekcie sportowym. Trening wspólnie z partnerem może pozytywnie wpływać na relacje
- 2024-01-17: Więcej rezerwacji na zimowy wypoczynek niż rok temu. Ponad połowa Polaków planuje zimą wyjazd
- 2024-01-04: Radosław Liszewski: Nie mam nałogów, z którymi muszę walczyć. Moje jedyne postanowienie noworoczne jest więc takie, że jeszcze bardziej wezmę się za siebie, żeby lepiej wyglądać
- 2023-12-21: Barbara Kurdej-Szatan: W tym roku w swoim domu organizuję święta dla całej rodziny. Z kolei na sylwestra jedziemy na narty w Alpy
- 2024-01-24: Innowacyjny lek może zrewolucjonizować podejście do leczenia otyłości. Wywołuje efekty, jakie osiąga się poprzez intensywne ćwiczenia
- 2023-12-27: Marek Kaliszuk: Aktywność fizyczna jest dla mnie świętością. Na siłowni spędzam przynajmniej pięć dni w tygodniu po dwie godziny dziennie
Kalendarium
Więcej ważnych informacji
Jedynka Newserii
Jedynka Newserii
Teatr
Mateusz Banasiuk: Podczas studiów uczyliśmy się żonglerki maczugami i popisów cyrkowych. Te umiejętności przydały mi się w zawodzie aktora
W pracy zawodowej kolejny raz przydały się Mateuszowi Banasiukowi umiejętności zdobyte w szkole aktorskiej. W spektaklu „Wypiór” wystawianym na scenie Teatru IMKA odtwórca roli Łukasza udowodnił, że potrafi perfekcyjnie żonglować, wzbudzając podziw widowni. W rozmowie z agencją Newseria Lifestyle artysta zdradza, że podczas studiów nauczył się jeszcze kilku innych sztuczek cyrkowych.
Ochrona środowiska
Rośnie liczba producentów ekologicznych zarówno w Polsce, jak i innych krajach Unii. Wciąż jednak jest to ułamek produkcji rolnej
Rolnictwo i hodowla zwierząt to jedna z głównych przyczyn wycinki lasów na świecie, utraty bioróżnorodności i największy emitent metanu. Sektor ten pochłania ogromne zasoby wody i odpowiada w dużym stopniu za zanieczyszczenie gleby. Ekspansja rolnictwa przyczynia się więc do zmian klimatu, a jednocześnie sektor boleśnie odczuwa ich skutki, co odbija się na produkcji rolnej. Zdaniem naukowców transformacja ekologiczna rolnictwa jest dziś koniecznością w walce z postępującymi niekorzystnymi zmianami klimatycznymi.
Ochrona środowiska
Radykalne formy protestów klimatycznych mogą mieć wpływ na spadek poparcia społecznego dla działań na rzecz klimatu. Najmniej akceptowalne blokady dróg czy niszczenie obrazów
Aktywiści klimatyczni coraz częściej wykorzystują pokojowe nieposłuszeństwo obywatelskie, aby podnieść ekologiczną świadomość społeczeństwa. Badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu George’a Masona wykazały, że niektóre z ich działań, jak np. marsze i protesty okupacyjne, są postrzegane jako bardziej akceptowalne niż na przykład blokady dróg czy niszczenie obrazów. To sugeruje, że forma protestu może więc wpłynąć na to, jak bardzo ludzie popierają postulaty głoszone przez protestujących, ale wymaga to dalszych badań.