Newsy

Trening ze sztangą rzeźbi mięśnie, nie powodując ich nadmiernego rozrostu

2014-06-25 | 06:30

Pobierz video Pobierz audio Transkrypcja wypowiedzi Pobierz obraz

Mówi:	Robert Czech
Funkcja:	trener i szkoleniowiec Reebok University Poland

MP4

wersja z lektorem

Trening ze sztangą rzeźbi i buduje mięśnie, pomaga też pozbyć się zbędnych kilogramów. Wbrew powszechnej opinii nie jest on przeznaczony wyłącznie dla mężczyzn - mogą go wykonywać także kobiety, bez obaw o nadmierny przyrost masy mięśniowej. Ćwiczyć ze sztangą można na siłowni, w domu, a nawet na świeżym powietrzu, ponieważ trening taki wymaga jedynie sztangi i talerzy stanowiących obciążenie.

Trening ze sztangą przeznaczony jest dla osób, które pragną lekko rozbudować i wyrzeźbić ciało, a także wzmocnić mięśnie. Jest też dobrym rozwiązaniem dla osób walczących z nadwagą, bo przyspiesza spalanie tłuszczu. Trening taki wpływa także pozytywnie na gęstość kości, a tym samym zapobiega osteoporozie.

– Sztanga pomaga kształtować największe partie mięśniowe. Na treningu pracuje całe ciało, czyli pracuje i klatka piersiowa, i plecy, pośladki, brzuch, biceps, triceps, barki – tak naprawdę całe ciało. Najszybciej efekty widać na ramionach i na nogach, bo poprawia jędrność ud oraz pośladków – mówi agencji informacyjnej Newseria Lifestyle Robert Czech, trener i szkoleniowiec Reebok University Poland.

Treningu ze sztangą nie powinny obawiać się kobiety, ponieważ ciężary dobrane są tak, aby rzeźbić mięśnie, nie dopuszczając do ich nadmiernego rozrostu. Podczas zajęć ze sztangą wykonuje się dużą liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia na umiarkowanym obciążeniu. Zazwyczaj osoby początkujące zaczynają trening od obciążenia 5 kg przy ćwiczeniu przysiadów. Ciężar ten jest stopniowo zwiększany. Kobiety często wolą treningi aerobowe, jednak nie dają one tak dobrego efektu, jeśli chodzi o rzeźbienie sylwetki, jak trening siłowy.

– Te treningi mogą być bardzo różne. Od trenera zależy, jak ukierunkuje trening. Może być to trening na wytrzymałość siłową, może być to trening na siłę. Kobiety na ogół boją się treningów na masę mięśniową. Ale mam też kobiety na zajęciach, które elementy typu przysiady, przysiady wykroczne, robią z pełnym obciążeniem, czyli z 18 kg na plecach – mówi Robert Czech.

Ze sztangą możemy ćwiczyć na siłowni samodzielnie, pod okiem trenera personalnego lub podczas zajęć grupowych. Zajęcia trwają zazwyczaj około 50 minut. Przy muzyce wykonuje się takie ćwiczenia, jak martwe ciągi, przysiady, wiosłowanie w opadzie tułowia, wyciskanie w leżeniu na ławce i w pionie, wypady. Ćwiczenia z trenerem personalnym pozwalają na zindywidualizowanie ciężaru i dobranie go idealnie do potrzeb i kondycji ćwiczącego, a tym samym zoptymalizowanie efektów treningu.

– Są pewne przeciwwskazania, na przykład jakieś uszkodzenia kręgosłupa. Jeżeli mamy przepukliny czy różne skrzywienia, to wtedy trzeba to skonsultować z lekarzem. Natomiast jeżeli trening dostosowuje się bezpiecznie do swoich możliwości, to prawie każdy może go robić. Oczywiście nie jest zalecany dla kobiet w ciąży – podkreśla trener i szkoleniowiec Reebok University Poland.

Aby trening przyniósł efekty, należy ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Każdy trening powinien być zakończony rozciąganiem.

Kalendarium

27 maja

Razem dla zrównoważonej przyszłości: Dołącz do Sustainable Economy Summit 2025!

Nie żyje Jadwiga Jankowska-Cieślak

Jadwiga Jankowska-Cieślak: Zwykle Złota Palma otwiera ścieżkę do kariery, a mi zamknęła. W Polsce trwał wtedy stan wojenny i musiałam szybko wracać do kraju

Z wielkim smutkiem przyjęliśmy wiadomość o śmierci Jadwigi Jankowskiej-Cieślak jednej z najbardziej wybitnych polskich aktorek. Z tej okazji pragniemy podzielić się z Państwem jednym z ostatnich wywiadów, jakich udzieliła naszej redakcji.

Jadwiga Jankowska-Cieślak i Daniel Olbrychski po 50 latach znów zagrają małżeństwo w sztuce „Przebłyski”. „To duża rozkosz spotkać się po tylu latach”

Dom i ogród

Eliza Gwiazda: Bez chemii naprawdę można wysprzątać mieszkanie na błysk. Wiele rzeczy da się doczyścić na przykład sodą

Influencerka lubi, gdy w jej domu wszystko lśni, i ma swoje sprawdzone metody sprzątania bez używania chemii. Popularne składniki, które można znaleźć w każdej kuchni, takie jak soda, ocet czy kwasek cytrynowy, okazują się bowiem równie skuteczne i wydajne jak detergenty. Eliza Gwiazda zaznacza, że naturalne metody sprzątania i czyszczenia różnych powierzchni są przyjazne dla środowiska oraz bezpieczne dla domowników i zwierząt.

Krzysztof Skórzyński: Lubimy mówić, że dbamy o środowisko i dajemy rzeczom drugie życie. A potem idziemy do galerii i kupujemy nowe ubrania Rynki materiałów biodegradowalnych i biopochodnych będą rosły w szybkim tempie. W Polsce dopiero raczkują Drugie życie zużytego oleju spożywczego. Można go wykorzystać do produkcji biopaliw, ale też kosmetyków czy farb Barbara Kurdej-Szatan: Moda ekologiczna jest nam bardzo bliska. Kupuję ciuchy lepszej jakości, ale dużo rzadziej Krzysztof Skórzyński: Segregowałem śmieci, zanim to było modne. Oszczędzam wodę i prąd. Ale wciąż robię za mało

Handel

Piwo bezalkoholowe stanowi już 6,5 proc. sprzedaży browarów. Konsumenci świadomie ograniczają spożycie alkoholu

W 2024 roku polscy konsumenci kupowali ponad 1 mln butelek i puszek piwa 0,0% dziennie. Przez ostatnią dekadę rynek tych piw urósł pod względem wolumenu 10-krotnie. Branża inwestuje w innowacje w segmencie piw bezalkoholowych, wzmacniając nie tylko smak, ale również ich wartości odżywcze. Piwa 0,0% wpisują się w coraz popularniejszy, zwłaszcza wśród młodszego pokolenia, trend NoLo (no alcohol low alcohol), co może okazać się furtką do ograniczenia konsumpcji alkoholu.

Moda

Krzysztof Skórzyński: Lubimy mówić, że dbamy o środowisko i dajemy rzeczom drugie życie. A potem idziemy do galerii i kupujemy nowe ubrania

Z obserwacji dziennikarza wynika, że choć niektóre firmy promują swoje działania i produkty jako ekologiczne, to zdarza się, że rzeczywistość jest zgoła inna. Podobnie jest z osobami z naszego otoczenia. Bywa, że głośno mówią o recyklingu, a jednocześnie ślepo gonią za modą i wciąż kupują nowe ubrania, dodatki czy elementy wyposażenia wnętrz. Krzysztof Skórzyński i Kajra zapewniają jednak, że zależy im na tym, by nie zanieczyszczać środowiska kolejnymi odpadami, dlatego są zwolennikami ponownego wykorzystywania różnych rzeczy.