Kasze jako źródło żelaza

Kasze należą do superfoods, czyli pokarmów o niskim stopniu przetworzenia, nadzwyczaj bogatych w  składniki odżywcze. Jedząc je regularnie, działamy korzystnie na nasz organizm. Produkty pełnoziarniste są  zasobne m.in. w żelazo, które pełni bardzo ważną funkcję w naszym organizmie. Doceniajmy kasze – nie tylko pod względem kulinarnym i smakowym, ale także zdrowotnym, do czego zachęca dietetyczka Urszula Somow, ekspertka kampanii „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”.

Żelazo spełnia ważną rolę w procesie krwiotwórczym, a także odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest zależne od wieku, płci oraz stanu zdrowia. Potrzeby zwiększonej podaży żelaza występują zarówno u kobiet w okresie prokreacji, kobiet w  ciąży, dzieci i  młodzieży w okresie wzrostu, a także u sportowców i osób będących na dietach roślinnych (np. ograniczających mięso).

- Bardzo dobrym źródłem żelaza w diecie są między innymi czerwone mięso, jaja, ryby, zielone warzywa, strączki, a także pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym gruboziarniste kasze, które świetnie uzupełniają niedobory tego pierwiastka. Zamieniając produkty zbożowe oczyszczone na pełnoziarniste, w tym gruboziarniste kasze, możemy w prosty sposób, nie zwiększając ilości kalorii, ani nie dokładając sobie dodatkowych starań kulinarnych, zwiększyć ilość żelaza w jadłospisie - mówi Urszula Somow, dietetyczka i  ekspertka kampanii „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień!”.

Niedobór żelaza przysparza wielu nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak zmęczenie, senność, brak apetytu, apatia. Może także objawiać się obniżoną sprawnością, słabą kondycją włosów i paznokci, a także m.in. osłabieniem odporności. Przewlekły deficyt żelaza często prowadzi do anemii i zwiększenia ryzyka infekcji. W trakcie ciąży jego brak może być przyczyną poronienia, przedwczesnego porodu lub nieprawidłowego rozwoju płodu, u sportowców z kolei zmniejsza wydolność i adaptację do treningu. Stwierdzono, że u dzieci po ukończeniu 1 roku życia zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się aż 4-krotnie w  przeliczeniu na kg masy ciała w porównaniu do osób dorosłych. Badanie z 2016r. Instytutu Matki i Dziecka dowiodło, że w Polsce nawet co czwarte dziecko w wieku od 5. do 36 miesiąca życia może cierpieć na niedobór żelaza. Również w  diecie nastolatka przechodzącego okres dojrzewania, powinny znaleźć się produkty bogate w ten składnik. Żelazo bierze udział w transportowaniu tlenu do mięśni, wzmacnia układ odpornościowy i korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu. Dlatego tak istotne jest zadbanie o wysoko odżywczą dietę w każdej z  omówionych grup, w taki sposób, aby posiłki dostarczały nie tylko energii, ale również właśnie żelaza.

- Spośród kasz do najbardziej zasobnych w żelazo należą jaglana, gryczana, jęczmienna (pęczak). Aby poprawić wchłanianie pierwiastka zawartego w kaszy, warto łączyć ją z mięsem (tzw. „meat factor”), źródłami witaminy C (np. papryką, brokułami) i kwasów organicznych (owoce!), a także z produktami fermentowanymi (kiszonki). Dodatkowo wchłanianie żelaza poprawia wstępne moczenie kaszy w wodzie, które przyspiesza proces jej gotowania. Zachęcam do eksperymentowania z kaszą w kuchni i  przygotowywania na jej bazie, bogatych w  żelazo, a zarazem smacznych i sycących dań– na przykład kotlecików z kaszy jaglanej, buraka i soczewicy, podawanych z papryką czerwoną, owsianką z sezonowymi owocami czy papryki faszerowanej fasolą, kapustą kiszoną i kaszą pęczak – dodaje dietetyczka.

Ogólnopolska kampania promocyjno-edukacyjna „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”, której organizatorem jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych, sfinansowana jest ze środków Funduszu Promocji Ziarna Zbóż i Przetworów Zbożowych.