Pięć ćwiczeń z myślą o zachowaniu zdrowia w trakcie izolacji

Autorka tekstu: Samantha Clayton, wiceprezes Herbalife Nutrition ds. sportu i fitness.
 

Siłownie i kluby fitness zostały zamknięte, a rządy wielu państw apelują do swoich obywateli o pozostanie w domach, by spowolnić dalsze rozprzestrzenianie się wysoce zakaźnego COVID-19 (koronawirusa). Nie bez powodu - siłownia to miejsce, gdzie zarazki mogą łatwo się rozprzestrzeniać. Ostatnie badania wykazały, że koronawirus potrafi przetrwać do trzech dni na różnych powierzchniach – maszynach do ćwiczeń, bieżniach i matach podłogowych – a położenie na nich zwykłego ręcznika nie uchroni przed kontaktem z wirusem. 

Obawy wprawiają wiele osób w stan bliski panice, skłaniając do masowego kupowania produktów antybakteryjnych i dezynfekujących. Napływające zewsząd wiadomości i dużo fałszywych informacji zamieszczanych w mediach społecznościowych mogą każdego wpędzić w depresję. Na szczęście wiele osób bardzo poważnie podchodzi do zaleceń ekspertów. Drastyczna zmiana stylu życia jest stresująca, ale możemy wykorzystać ten czas przymusowej izolacji w domach, by zadbać o siebie i skoncentrować się na swoim programie fitness.

Korzyści płynące z ćwiczeń

W trakcie ćwiczeń w naszym organizmie wydziela się więcej endorfin; wzrost hormonów szczęścia może poprawić nastrój, pomóc zmniejszyć poziom stresu i niepokoju.

Ćwiczenia wywołują w organizmie reakcje chemiczne, które mogą wpływać na stan zdrowia. Regularna aktywność fizyczna wiąże się z poprawą zdrowia serca, gęstości kości, ruchomości stawów, zdolności poznawczych, samopoczucia, funkcji metabolicznych oraz wzrostem masy mięśniowej i siły. Lista jest długa, ale w stresujących czasach jedna z największych korzyści płynących z ćwiczeń polega na tym, że codzienne czynności wydają się łatwiejsze po wykonaniu treningu.

Zachowanie równowagi jest najważniejsze

„Stres treningowy”, utrzymany w ryzach, to zdrowy stres, który skłania organizm do adaptacji, wzmocnienia i poprawy wydolności. Niektóre badania sugerują, że regularne ćwiczenia są korzystne dla odporności, ponieważ wpływają pozytywnie na zdolność organizmu do zachowania dobrej kondycji i walki z chorobami. Inne badania wykazały, że podczas sezonu grypowego przejściowy wzrost temperatury ciała może ograniczać namnażanie się niektórych bakterii, a ćwiczenia dodatkowo obniżają poziom stresu i poprawiają samopoczucie.  

Jeśli decydujesz się ćwiczyć w trakcie infekcji, Twój układ odpornościowy musi działać na pełnych obrotach, więc kontroluj czas trwania, intensywność i całkowitą ilość ćwiczeń. Rozsądne zarządzanie swoim planem treningowym, zdrowa dieta i odpowiednia ilość odpoczynku umożliwiają osiągnięcie najlepszych efektów fizycznych i emocjonalnych oraz uniknięcie nadmiernego wysiłku podczas choroby.

Ćwiczenia w domu

Dobra wiadomość brzmi: przymusowy pobyt w domu nie oznacza, że ​​masz przestać ćwiczyć. Wręcz przeciwnie - trening pomoże Ci zachować poczucie normalności i chronić swoją psychikę w czasie izolacji. Ćwiczenia poprawiają koncentrację i sprzyjają zachowaniu racjonalnego sposobu myślenia. Możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu domu, bez względu na wielkość dostępnej powierzchni. Potrzebujesz tylko własnej masy ciała i zestawu ćwiczeń niewymagających specjalistycznego sprzętu.

W każdej chwili możesz wykonać szybki trening angażujący mięśnie całego ciała, by rozciągnąć je i wzmocnić. Oto pięć ćwiczeń, idealnych do wykonywania w domu. Więcej propozycji znajdziesz na bezpłatnym portalu fitness pod adresem https://herbalifenutritionfitness.com

Seria: Wykonaj 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Powtórz całą serię 4 razy, by wykonać pełen trening.

Czas trwania: około 20 minut.

1. Odwrotne pompki z naprzemiennym wyciągnięciem nóg i ramion

Ćwiczenie to angażuje mięśni pleców i ramion.

- Usiądź na podłodze z lekko ugiętymi kolanami.

- Połóż dłonie za sobą, palce skierowane w stronę ciała.

- Unieś biodra z podłogi – opieraj się na dłoniach i stopach.

- Zegnij ręce w łokciu, aż dotkniesz pośladkami podłogi, a następnie wypchnij je ponownie w górę.

- Jeśli chcesz zwiększyć stopień trudności ćwiczenia, unieś lewą nogę i wyciągnij do przodu prawą rękę, unosząc biodra.

1. Pompki

Ćwiczenie całego ciała, ponieważ wymaga zaangażowania wielu grup mięśni.

- Połóż się na podłodze, twarzą w kierunku podłoża, z dłońmi położonymi płasko blisko barków.

- Delikatnie rozsuń stopy, dotykające grzbietem do podłogi.

- Podnieś się, dźwigając się na ramionach.

- Twoje ciało powinno stanowić linię prostą od głowy do pięt. Napnij mięśnie brzucha, by nie opuszczać bioder. To wyjściowa i końcowa pozycja pompki. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, uginając na chwilę łokcie, a następnie wróć do górnej pozycji.

1. Wyprost nóg i ramion w klęku ze spięciem brzucha

To ćwiczenie angażuje mięśnie tułowia oraz stanowi wyzwanie dla zmysłu równowagi.

• Zejdź do klęku podpartego, dłonie ustaw bezpośrednio pod barkami, a biodra nad kolanami. Postaraj się trzymać plecy proste. Wyprostuj lewą nogę i unieś kilkanaście centymetrów nad podłogę. Jednocześnie podnieś prawe ramię i wyprostuj przed siebie. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej, a łokieć do kolana.
• Potwórz 10 razy, po czym zmień stronę.

1. Przysiad

Ćwiczenie funkcjonalne, działające na największą grupę mięśni w ciele - pośladki i nogi.

- W pozycji stojącej rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość ramion, biodra nad kolanami, kolana nad kostkami. Wyciągnij ramiona prosto, by były równoległe do podłoża, dłonie skierowane w dół. Wykonaj przysiad, jakbyś chciał usiąść na krześle. Wypychając biodra w tył, pilnuj, by klatka piersiowa i ramiona pozostały otwarte, a plecy - proste. Patrz przed siebie, nie pochylaj głowy, by kręgosłup zachował neutralną pozycję.

Najlepiej, by przysiad był tak głęboki, że linia bioder znajdzie się poniżej kolan. Schodź na tyle nisko, na ile pozwala Ci kondycja i ruchomość stawów.

- Napnij mięśnie tułowia, przesuń środek ciężkości na pięty. Wypchnij ciało w górę, z powrotem do pozycji stojącej.

1. Odwrócony wypad w tył z uniesieniem kolana

Ćwiczenie angażuje przód i tył nóg.

- W pozycji stojącej – klatka piersiowa otwarta, podbródek lekko uniesiony – napnij mięśnie brzucha. Lewą stopą wykonaj duży krok do tyłu. Zegnij kolano w kierunku podłogi, opuść biodra w dół. Ciężar ciała na lewej stopie. Przednia stopa stabilna na podłodze. Wypychając ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, na sekundę unieś kolano przed sobą, a następnie powtórz ćwiczenie. Wykonuj naprzemiennie na obie nogi.

Wykorzystaj przymusowy przestój, by zadbać o siebie. Nie zmarnuj okazji na wspaniałe korzyści zdrowotne płynące z ćwiczeń. Jednak jeśli jesteś chory, a decydujesz się ćwiczyć, słuchaj swojego ciała. Nie zmuszaj się do intensywnych treningów, ponieważ ryzykujesz chwilowy spadek odporności.