Na dobry początek dnia: owoce i warzywa na śniadanie plus mała dawka ruchu
To sprawi, że nasze samopoczucie znacznie się poprawi już od wczesnych godzin, co
z kolei wpłynie na wydajność w ciągu dnia. Natalia Kuraś, dietetyczka i ekspertka europejskiego programu GOOD MOVE – Trzymaj formę, radzi, jak dobrze zacząć dzień.
Warzywa i owoce - porządna dawka zdrowia
Regularne spożywanie warzyw i owoców przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na wiele chorób, w tym sercowo-naczyniowych, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów [1]. Dieta bogata w te produkty może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko problemów z oczami i poprawić pracę przewodu pokarmowego [1]. Dodatkowo spożywanie owoców i warzyw niskoskrobiowych, takich jak: jabłka, gruszki bądź zielone warzywa liściaste może sprzyjać utracie masy ciała [2].
Śniadanie bogate w warzywa i owoce dostarcza nam ponadto witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, który jest istotny dla prawidłowej pracy układu pokarmowego [3]. Błonnik wspomaga trawienie, zapobiega zaparciom oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała poprzez zwiększenie uczucia sytości [3].
Każdy owoc i warzywo zawiera inne wartości odżywcze, dlatego w naszej diecie powinny znajdować się ich różnokolorowe źródła.
Zielone warzywa i owoce, jak szpinak, awokado, jabłka, gruszki, brukselka są źródłem kwasu foliowego, który pozytywnie wpływa na naczynia krwionośne [4]. Pomarańczowe i czerwone warzywa oraz owoce, do których zaliczamy, m.in. marchew, pomarańczę i morelę mają pozytywne działanie na oczy i wzrok, ponieważ są źródłem karotenoidów [4]. Owoce jagodowe, czyli borówki, maliny, truskawki czy też jagody są źródłem polifenoli, które mają działanie przeciwnowotworowe oraz pozytywnie wpływają na pamięć [5].
Według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) należy spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców w ciągu dnia, co odpowiada 5 porcjom, z czego warzywa powinny stanowić ¾, a owoce ¼ całkowitej ilości [6]. Dodatkowo warto bazować na sezonowości. Jednak są już dane, że ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny zmniejszyło się o prawie jedną trzecią, a ryzyko chorób układu krążenia o około jedną czwartą u osób spożywających 800 g warzyw
i owoców dziennie w porównaniu z osobami, które spożywały ich bardzo mało w lub wcale ich nie spożywały [7].
Model Talerza Zdrowia to proste narzędzie do budowania zdrowych posiłków. Połowę talerza powinny stanowić owoce i warzywa, ¼ pełnoziarniste produkty zbożowe, a pozostałą ćwiartkę białko, takie jak ryby, drób, rośliny strączkowe czy niskotłuszczowy nabiał [8]. Dodatkiem
w postaci łyżki lub łyżeczki powinny być zdrowe tłuszcze jak oleje roślinne, orzechy, pestki
i nasiona [8]. Taki układ talerza pomaga w dostarczeniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów [8].
Pomysł na zdrowe śniadania, żeby dobrze rozpocząć dzień!
Zdrowe śniadanie wcale nie musi być skomplikowane. Parę propozycji na bombę energii od rana:
- Owsianka z owocami, orzechami i jogurtem - płatki owsiane gotowane na mleku 1,5%
z dodatkiem jabłka, borówek, orzechów włoskich i jogurtu naturalnego 2%. - Kolorowe kanapki - z chleba żytniego z hummusem, gotowanym jajkiem, rukolą, papryką, ogórkiem i rzodkiewką.
- Odżywcze smoothie - koktajl na bazie malin, truskawek, mleka 1,5%, jogurtu naturalnego 2%, płatków owsianych i nasion chia.
- Warzywny omlet - na bazie jajek i warzyw (pieczarki, cukinia, papryka) z hummusem, pestkami dyni i szpinakiem.
Mała dawka ruchu o poranku
Dodatkowym elementem, który znacznie poprawi nasze samopoczucie już od wczesnych godzin, jest krótka aktywność fizyczna. Wybór należy do Ciebie czy będzie to joga, jogging, rozciąganie bądź jazda na rowerze. Istotne jest to, aby wybrać aktywność, którą jesteśmy w stanie realizować systematycznie. Regularna aktywność fizyczna może przyczynić się do polepszenia pamięci, większego skupienia uwagi oraz szybszej reakcji na bodźce [9]. Ruch może zwiększać samoocenę oraz poprawić takie umiejętności jak planowanie czy rozwiązywanie problemów [10]. Przyczynia się do zdrowszego i dłuższego życia, poprzez zmniejszenie ryzyka zachorowania na różne choroby [11].
Rozwiązania jak dodać ruch o poranku:
- Spacer z psem – wykorzystaj poranny spacer z pupilem jako formę aktywności fizycznej.
- Krótki trening – 10-minutowy trening, który można wykonać w domu.
- Rowerem do pracy – zamień samochód na rower i zacznij dzień od aktywnego dojazdu do pracy.
- Poranna joga – kilka minut prostych ćwiczeń jogi może pomóc w rozciągnięciu ciała
i przygotowaniu go na wyzwania dnia.
Rozpoczynając dzień od zdrowego śniadania pełnego owoców i warzyw oraz krótkiej aktywności fizycznej, możemy znacząco poprawić nasze zdrowie i samopoczucie. Wprowadzając te proste nawyki do codziennej rutyny, możemy cieszyć się lepszym zdrowiem, większą energię i witalnością każdego dnia.
Więcej na stronie - https://good-move.eu/pl/good-move-in-poland/
A także na social mediach kampanii :
Instagram instagram.com/good_move_eu
Facebook facebook.com/profile.php?id=61557025402749
YouTube https://www.youtube.com/@Good_Move_eu
TikTok https://www.tiktok.com/@good_move_eu
Bibliografia:
[1] - Harvard School of Public Health. (2014). The Nutrition Source: Vegetables and Fruits.
[2] - Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB; Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies; PLoS medicine. 2015.
[3] - Bienkiewicz, M., Bator, E., & Bronkowska, M. (2015). Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. *Probl Hig Epidemiol*, 96(1), 57-63.
[4] - Minich, D. M.: A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for „Eating the Rainbow”. J. Nutr. Metab. 2019; 2019: 2125070., doi:10.1155/2019/2125070.
[5] - Borowiec, K., Matysek, M., Szwajgier, D., Biała, G., Kruk-Słomka, M., Szalak, R., Ziętek, J., Arciszewski, M. B., & Targoński, Z. (2019). The influence of bilberry fruit on memory and the expression of parvalbumin in the rat hippocampus. *Pol J Vet Sci*, 22(3), 481-487. doi: 10.24425/pjvs.2019.129973.
[6] - World Health Organization. (2020). Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases.
[7] - Science Daily. “Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart”
[8] - NIZP PZH. Talerz zdrowego żywienia. Dostęp: 29.06.2024. Źródło: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
[9] - Gilani, S. R. M., & Dashipour, A. (2017). The Effects of Physical Activity on Self-Esteem: A Comparative Study. International Journal of High Risk Behaviors and Addiction, 6(1), Article 1.
[10] - Kanning, M., & Schlicht, W. (2010). Be Active and Become Happy: An Ecological Momentary Assessment of Physical Activity and Mood. Journal of Sport and Exercise Psychology, 32(2), 253–261.
[11] - Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J.-P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462

Każda Puszka Cenna wspólnie z Żabka Polska edukowała na temat systemu kaucyjnego na wrocławskim Placu Solnym

„Zamień jednorazowe butelki na lepsze” – mały krok, realna zmiana. Kampania SodaStream prezentuje bąbelkową rewolucję

Pierwsza kawiarnia Costa Coffee połączona z Klubem Fikołki już otwarta
Więcej ważnych informacji
Jedynka Newserii

Jedynka Newserii

Media

Maciej Pertkiewicz: Darek „Stolarz” szukał swojej drogi zawodowej i znalazł ją w Polsacie. Jest on dla programu bardzo cenną postacią
Architekt zaznacza, że praca przy realizacji programu „Nasz nowy dom” to dla niego nie tylko ciekawe doświadczenie zawodowe, ale także możliwość spotkania na swojej drodze różnych fachowców. Jedną z takich niezwykle zdolnych i kreatywnych osób jest niewątpliwie Darek „Stolarz”, który niedawno dołączył do popularnego formatu Polsatu. Maciej Pertkiewicz już dostrzega plusy tej współpracy i wierzy, że przed nimi jeszcze wiele nietuzinkowych projektów.
Handel
Polski e-commerce rośnie w siłę. Konsumentów przyciągają przede wszystkim promocje

Rynek e-commerce w Polsce jest już wart ok. 152 mld zł. Rośnie zarówno częstotliwość zakupów, jak i średnia wartość koszyka – wynika z raportu Strategy&. Polacy doceniają wygodę zakupów przez internet, szybką dostawę i łatwy zwrot. Coraz częściej zwracają też uwagę na cenę i chętnie korzystają z promocji. To właśnie ten trend wykorzystuje Amazon.pl, organizując co roku festiwal z okazji Prime Day. W tym roku zaplanowano go po raz pierwszy aż na cztery dni: 8–11 lipca, a nie dwa jak w poprzednich latach.
Problemy społeczne
Do 2029 roku rynek pracy skurczy się o milion pracowników. Przedsiębiorcy wskazują, jak zaktywizować cztery wykluczone dotąd zawodowo grupy [DEPESZA]

W latach 2020–2029 zmiana struktury społecznej doprowadzi do skurczenia się rynku pracy aż o milion pracowników. Trend ten wymusi na pracodawcach konieczność podejmowania konkretnych działań zmierzających do aktywizacji pomijanych dotąd grup społecznych. – Inkluzywność to nie tylko kwestia etyczna, to strategiczna odpowiedź na kryzys demograficzny i niedobór siły roboczej – wskazuje Związek Przedsiębiorców i Pracodawców.