„W 2024 będę ćwiczyć częściej”. Jak utrzymać motywację przez cały rok? Pytamy ek

Wraz z nadejściem 2024 roku, Polacy wykazują coraz większą chęć prowadzenia aktywnego trybu życia. Badanie MultiSport Index 2023 rzuca światło na ten trend, pokazując wzrost zainteresowania różnorodnymi formami ruchu - już 56 proc. aktywnych Polaków chciałoby zwiększyć częstotliwość w podejmowaniu aktywności. Wśród najczęściej wybieranych znajdują się treningi na siłowni i zajęcia fitness, jazda na rowerze oraz spacery. Trenerka sportowa i ekspertka ds. wellbeingu Agata Brama, udziela cennych wskazówek, jak wyrobić i utrzymać zdrowe nawyki przez cały rok.

Nowy Rok to czas, gdy wiele osób stawia sobie ambitne cele, często związane z poprawą zdrowia i wdrożeniem dobrych nawyków. Wyrobienie zdrowej rutyny to zadanie wymagające nie tylko determinacji, lecz także czasu i poświęcenia. Według badaczy z University College w Londynie przeciętna liczba dni potrzebna do wykształcenia nawyku to 66 dni, przy czym jest to wynik uśredniony, gdyż skrajne wartości wyniosły od 18 do 254 dni w zależności od rodzaju nawyku, czynników osobowościowych i okoliczności, które wpływają na utrwalenie danej czynności. Jak więc skutecznie wprowadzić i utrzymać aktywny tryb życia w 2024 roku? Oto 5 skutecznych rad:

1. Określ swój cel i motywację

Zastanów się, dlaczego chcesz być aktywny i co chcesz osiągnąć. Czy chcesz poprawić swoją kondycję, zdrowie, samopoczucie, sylwetkę, czy może po prostu dobrze się bawić? Ustal sobie realistyczny i konkretny cel, np. chcę ćwiczyć 3 razy w tygodniu przez 30 minut, chcę schudnąć 5 kg do końca roku, chcę przebiec 5 km bez zatrzymywania się. Pamiętaj, że cel powinien być dostosowany do twojego poziomu i możliwości, a także być mierzalny i sprawdzalny. 

- Osiąganie celów w kontekście aktywności fizycznej odgrywa kluczową rolę w budowaniu zdrowych nawyków i utrzymaniu regularności w treningach. Realistyczne cele pozwalają na stopniowe osiąganie sukcesów, co generuje pozytywne doświadczenia i wzmacnia pewność siebie. Na początku drogi z aktywnością fizyczną warto zastanowić się, czy postanowienie w postaci treningu 5 razy w tygodniu będzie łatwy do zrealizowania. Postawienie sobie zbyt ambitnych i nierealistycznych celów może prowadzić do frustracji i utraty motywacji. Kluczem do trwałego zaangażowania w aktywność fizyczną jest jej umiejętne dostosowanie do swoich możliwości, co z kolei sprzyja długotrwałej motywacji i satysfakcji z własnych osiągnięć. W ten sposób, każdy mały sukces (a takim może być także 20-minutowy trening) staje się krokiem w stronę utrzymania aktywnego trybu życia - mówi Agata Brama, ekspertka ds. wellbeingu w Benefit Systems i trenerka sportowa.

2. Znajdź swoją ulubioną formę aktywności

Nie musisz się zmuszać do ćwiczeń, które nie sprawiają ci przyjemności. Spróbuj różnych rodzajów aktywności i wybierz te, które najbardziej ci odpowiadają. Może to być bieganie, jazda na rowerze, pływanie, taniec, joga, pilates, siłownia, fitness, sporty drużynowe, sporty zimowe, sporty wodne, sporty ekstremalne, czy cokolwiek innego. Ważne, aby czerpać z tego satysfakcję i radość. 

 - Aktywność fizyczna nie musi być nudna ani męcząca. Wręcz przeciwnie, może być źródłem zabawy, relaksu, emocji i przygody. Według raportu MultiSport Index 2023, aż 95 proc. aktywnych fizycznie Polaków twierdzi, że regularna aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na samopoczucie. Dlatego warto odkrywać różne formy ruchu i wybierać te, które najlepiej pasują do naszego charakteru, nastroju i potrzeb - dodaje Agata Brama.

3. Zaplanuj swój czas i miejsce na aktywność

Nie zostawiaj swojej aktywności na ostatnią chwilę. Zarezerwuj sobie stały czas i miejsce na ćwiczenia, tak jak robisz to z innymi ważnymi sprawami. Wpisz to do swojego kalendarza, ustaw sobie przypomnienie, zorganizuj sprzęt i ubranie. Nie pozwól, aby coś cię zniechęciło lub zatrzymało. 

- Planowanie i systematyczność są kluczowe dla utrzymania aktywnego trybu życia. Wybierz konkretną porę dnia, która będzie zarezerwowana wyłącznie na aktywność fizyczną. Traktuj to zobowiązanie równie poważnie, jak inne istotne sprawy w swoim życiu. To podejście pozwoli ci unikać odkładania treningów na później. Po drugie, dodaj treningi do kalendarza i ustaw przypomnienie. Pozwoli to stworzyć jasny plan, który łatwo można dostosować do swojego tygodnia. W ten sposób unikniesz też konfliktów z innymi obowiązkami. Po trzecie, zorganizuj sprzęt i ubranie z wyprzedzeniem: przygotuj się do treningu wcześniej, umieszczając rzeczy na trening w miejscu łatwo dostępnym. To eliminuje dodatkowe opory związane z brakiem przygotowania. I po czwarte: bądź zdeterminowany: Nie pozwól, aby chwilowe przeciwności zniechęciły cię do regularnej aktywności. Zrozum, że utrzymywanie zdrowych nawyków wymaga determinacji. Patrz na trening jako na inwestycję w swoje zdrowie i dobre samopoczucie – podkreśla trenerka sportowa.

4. Znajdź sobie wsparcie i towarzystwo

Nie musisz być sam w swoim dążeniu do aktywnego trybu życia. Znajdź sobie kogoś, kto będzie ci towarzyszył, wspierał i motywował. Może to być twój partner, przyjaciel, kolega, rodzina, trener, czy grupa ludzi o podobnych zainteresowaniach. Możecie ćwiczyć razem, wymieniać się doświadczeniami, radami, opiniami, zachęcać się nawzajem, rywalizować, współpracować, czy po prostu dobrze się bawić. 

- Według raportu MultiSport Index 2023, 39 proc. aktywnych Polaków ćwiczy w towarzystwie. Ma to wiele zalet: wspólny trening zwiększa poczucie odpowiedzialności - już samo umówienie się na trening sprawia, że rzadziej z niego rezygnujemy. Po drugie, wspólne ćwiczenia budują silne więzi społeczne, tworząc atmosferę zdrowej rywalizacji, inspiracji oraz wzajemnego wsparcia. Obserwowanie postępów innych stymuluje do większego zaangażowania, a integracja z drugą osobą lub grupą przyczynia się do kształtowania pozytywnego nastawienia do aktywności fizycznej – mówi Agata Brama.

5. Nagradzaj się i doceniaj swoje postępy

Nie zapominaj o tym, że aktywny tryb życia to nie tylko wysiłek i poświęcenie, ale także korzyść i nagroda. Nie bądź zbyt surowy dla siebie, nie krytykuj się, nie porównuj się z innymi. Doceniaj każdy krok, jaki robisz w kierunku swojego celu. Nagradzaj się za swoje osiągnięcia, np. kupując sobie coś, co lubisz, idąc do kina, czytając książkę, odpoczywając, czy robiąc coś sprawiającego przyjemność. 

- Nagroda i docenienie to ważne elementy procesu zmiany. Nie tylko zwiększają motywację i satysfakcję, ale także wzmacniają pewność siebie i samoocenę. Dlatego warto celebrować swoje sukcesy, nawet te małe i codzienne. Warto pamiętać, że poza wysiłkiem i poświęceniem, aktywność fizyczna powinna przynosić radość i satysfakcję. Unikajmy samokrytyki i doceniajmy nawet najmniejsze postępy – spiszmy je np. w specjalnym dzienniku aktywności, który w chwilach zwątpienia będzie nas motywował do dalszego działania – podsumowuje Agata Brama.