Mówi: | Katarzyna Wójs |
Funkcja: | specjalista ds. żywienia, psychodietetyk |
Jesienną chandrę można złagodzić zmianami w diecie. Odpowiednio dobrane produkty mogą zapobiec spadkom nastroju i dodać energii
Badania pokazują, że ponad połowa Polaków w okresie jesienno-zimowym odczuwa przygnębienie, apatię i spadek formy. By zapobiec jesiennej chandrze, warto zastosować kilka trików, również tych dietetycznych. Przede wszystkim trzeba wzbogacić codzienne menu w produkty bogate w przeciwutleniacze, kwasy tłuszczowe Omega-3, selen oraz witaminy z grupy B. Jeżeli humor są w stanie poprawić tylko słodycze, to dietetycy zalecają, by zamiast po batoniki i ciastka sięgać po gorzką czekoladę lub suszone owoce. W tym czasie wskazana jest również odpowiednia porcja aktywności fizycznej.
Z badań wynika, że spadek energii i jesienno-zimowe przygnębienie odczuwa ok. 55 proc. Polaków. Krótsze dni, coraz niższa temperatura oraz deszczowa aura sprawiają, że stajemy się osowiali i mniej chętni do wszelkiego rodzaju aktywności, a wolny czas w większości spędzamy w domowym zaciszu.
– Niestety, większość Polaków narażona jest na depresje sezonowe, które dotykają nas na przełomie jesieni i zimy. Jeśli chcemy złagodzić skutki działania tej depresji, czyli osłabienia i zmęczenia, możemy wprowadzić zmiany w diecie – mówi agencji Newseria Lifestyle Katarzyna Wójs, specjalista ds. żywienia, psychodietetyk.
Dietetycy radzą, by zacząć od wzbogacenia diety o przeciwutleniacze, które chronią nasze komórki przed powstawaniem wolnych rodników i zniszczeniem.
– Całkowicie nie jesteśmy w stanie pozbyć się wolnych rodników, natomiast możemy znacznie złagodzić proces niszczenia komórek, stosując w diecie witaminę A, C oraz beta-karoteny. Źródłem witaminy C jest na przykład natka pietruszki, kiwi, ziemniaki. W przypadku witaminy E są to przede wszystkim oleje, orzechy, nasiona i awokado, z kolei beta-karotenu – morela, brukselka, brzoskwinie i bardzo popularne obecnie słodkie ziemniaki, czyli bataty – tłumaczy Katarzyna Wójs.
W momencie, kiedy dostarczamy organizmowi węglowodany, w mózgu wytwarza się hormon szczęścia, czyli serotonina. Węglowodany dzielą się jednak na dwie grupy: proste i złożone. Słodycze dostarczają sacharozy (cukier prosty), szybko podnoszą poziom glukozy we krwi i związku z tym samopoczucie się poprawia, ale ten stan nie trwa długo, bo równolegle podnosi się również poziom insuliny, stężenie glukozy się obniża, co prowadzi do uczucia senności. Dlatego w tym przypadku zamiast na mleczne batoniki lepiej postawić na gorzką czekoladę, brązowy ryż i pełnoziarniste makarony.
Węglowodany złożone dostarczają witamin, minerałów i błonnika, a te korzystnie wpłyną na gospodarkę energetyczną. Stopniowo uwalniając energię, nie powodują nagłego spadku energii i senności. Kolejnym elementem w diecie, który może się przyczynić do poprawy naszego nastroju, są białka, przede wszystkim te bogate w tryptofan – aminokwas podnoszący poziom serotoniny.
– Tryptofan występuje w rybach, drobiu czy ryżu brązowym. Wprowadzając większe ilości tych produktów, poczujemy się mniej zmęczeni. Osoby, które pracują intensywnie lub mają pracę umysłową, mogą zastosować w swojej diecie dobre węglowodany, które mają niski indeks glikemiczny i nie są przetworzone. Należą do nich warzywa, w mniejszych ilościach owoce i kasze bezglutenowe, np. kasza jaglana – wyjaśnia Katarzyna Wójs.
Zdaniem dietetyków do codziennego menu trzeba też włączać jak najwięcej produktów zawierających kwasy tłuszczowe Omega-3, które wpływają na budowę i rozwój mózgu w tych obszarach, które odpowiadają m.in. za poprawę nastroju. Z badań naukowców wynika, że u osób z wysokim poziomem kwasów tłuszczowych zauważono niską podatność na depresję.
– Kwasy tłuszczowe Omega-3 są przede wszystkim w rybach, oleju rzepakowym, nasionach i orzechach. Możemy także wprowadzić selen, który znajduje się w makrelach, ostrygach i oleju z czarnuszki tłoczonym na zimno, oraz większą ilość witamin z grupy B, przede wszystkim B3 – podkreśla Katarzyna Wójs.
Najlepszym źródłem witamin z grupy B są otręby, chleb razowy, rośliny strączkowe, mleko, żółtka jaj, ziarna zbóż, orzechy, tuńczyk i łosoś.
W okresie jesienno-zimowym mimo niekorzystnej aury za oknem warto również pamiętać o regularnej aktywności fizycznej, która jest największym zastrzykiem energii dla wszystkich przygnębionych zmianą pogody. Uprawianie sportu, choćby przez 10–20 minut dziennie, powoduje, że organizm jest bardziej dotleniony i wytwarza więcej endorfin, hormonów odpowiedzialnych za dobry nastrój. Równie ważne są nawyki żywieniowe.
Czytaj także
- 2024-06-25: Naukowcy stworzyli zdrowszą odmianę czekolady. Wykorzystali do tego wyrzucane dotąd części owocu kakaowca
- 2024-04-26: Rodziny zastępcze w kryzysie z powodu braku odpowiedniego wsparcia państwa. Zespoły robocze pracują nad wypracowaniem nowych przepisów
- 2024-02-05: Ewa Minge: Po pięćdziesiątce niełatwo było mi utrzymać formę i nie mogłam jeść wszystkiego, co chciałam. Musiałam ograniczyć słodycze, którymi wcześniej się zajadałam
- 2023-11-29: Polacy nie mają w zwyczaju sporządzać testamentów. Co piąty uważa, że ma jeszcze czas na taką decyzję
- 2023-10-27: Wokalistki zespołu Tulia: W dzieciństwie świętowałyśmy Halloween, strasząc sąsiadów i zbierając od nich cukierki. Dziś stawiamy przede wszystkim na dekoracje z dyni
- 2023-09-28: Dietetycy zalecają włączenie margaryny do codziennego menu jako element profilaktyki zdrowotnej. Zastąpienie nią masła może znacząco obniżyć spożycie tłuszczów nasyconych
- 2023-07-19: Umowa o pracę może z czasem przejść do lamusa. Rośnie zapotrzebowanie na elastyczne formy współpracy
- 2023-07-12: Przyszłość rynku pracy należy do niezależnych profesjonalistów, czyli GiG-erów. Za dwa lata będą stanowić jedną piątą pracowników
- 2023-03-31: Druk 3D umożliwił wyprodukowanie niskotłuszczowej czekolady. Technologia może się sprawdzić również w tworzeniu zdrowszych wersji innych produktów spożywczych
- 2023-03-03: Nawet 80 proc. ludzi nie przyjmuje odpowiednich dawek kwasów omega-3. Główny powód to zbyt mało tłustych ryb w diecie i brak suplementacji
Kalendarium
Więcej ważnych informacji
Jedynka Newserii
Jedynka Newserii
Problemy społeczne
Przeciętny Polak spędza w sieci ponad trzy godziny dziennie. Tylko 11 proc. podejmuje próby ograniczenia tego czasu
Polacy średnio spędzają w internecie ponad trzy godziny dziennie. Jednocześnie, według badania na temat higieny cyfrowej, jedynie 14 proc. respondentów kontroluje swój czas ekranowy, a co piąty ogranicza liczbę powiadomień w telefonie czy komputerze. Nadmierne korzystanie z ekranów może wpływać na zaniedbywanie obowiązków i relacji z innymi, a także obniżenie nastroju i samooceny. Kampania Fundacji Orange „Nie przescrolluj życia” zwraca uwagę na potrzebę dbania o higienę cyfrową. Szczególnie okres świątecznego wypoczynku sprzyja takiej refleksji.