Newsy

Jesienną chandrę można złagodzić zmianami w diecie. Odpowiednio dobrane produkty mogą zapobiec spadkom nastroju i dodać energii

2016-11-23  |  06:00

Badania pokazują, że ponad połowa Polaków w okresie jesienno-zimowym odczuwa przygnębienie, apatię i spadek formy. By zapobiec jesiennej chandrze, warto zastosować kilka trików, również tych dietetycznych. Przede wszystkim trzeba wzbogacić codzienne menu w produkty bogate w przeciwutleniacze, kwasy tłuszczowe Omega-3, selen oraz witaminy z grupy B. Jeżeli humor są w stanie poprawić tylko słodycze, to dietetycy zalecają, by zamiast po batoniki i ciastka sięgać po gorzką czekoladę lub suszone owoce. W tym czasie wskazana jest również odpowiednia porcja aktywności fizycznej.

Z badań wynika, że spadek energii i jesienno-zimowe przygnębienie odczuwa ok. 55 proc. Polaków. Krótsze dni, coraz niższa temperatura oraz deszczowa aura sprawiają, że stajemy się osowiali i mniej chętni do wszelkiego rodzaju aktywności, a wolny czas w większości spędzamy w domowym zaciszu.

– Niestety, większość Polaków narażona jest na depresje sezonowe, które dotykają nas na przełomie jesieni i zimy. Jeśli chcemy złagodzić skutki działania tej depresji, czyli osłabienia i zmęczenia, możemy wprowadzić zmiany w diecie – mówi agencji Newseria Lifestyle Katarzyna Wójs, specjalista ds. żywienia, psychodietetyk.

Dietetycy radzą, by zacząć od wzbogacenia diety o przeciwutleniacze, które chronią nasze komórki przed powstawaniem wolnych rodników i zniszczeniem.

Całkowicie nie jesteśmy w stanie pozbyć się wolnych rodników, natomiast możemy znacznie złagodzić proces niszczenia komórek, stosując w diecie witaminę A, C oraz beta-karoteny. Źródłem witaminy C jest na przykład natka pietruszki, kiwi, ziemniaki. W przypadku witaminy E są to przede wszystkim oleje, orzechy, nasiona i awokado, z kolei beta-karotenu morela, brukselka, brzoskwinie i bardzo popularne obecnie słodkie ziemniaki, czyli bataty – tłumaczy Katarzyna Wójs.

W momencie, kiedy dostarczamy organizmowi węglowodany, w mózgu wytwarza się hormon szczęścia, czyli serotonina. Węglowodany dzielą się jednak na dwie grupy: proste i złożone. Słodycze dostarczają sacharozy (cukier prosty), szybko podnoszą poziom glukozy we krwi i związku z tym samopoczucie się poprawia, ale ten stan nie trwa długo, bo równolegle podnosi się również poziom insuliny, stężenie glukozy się obniża, co prowadzi do uczucia senności. Dlatego w tym przypadku zamiast na mleczne batoniki lepiej postawić na gorzką czekoladę, brązowy ryż i pełnoziarniste makarony.

Węglowodany złożone dostarczają witamin, minerałów i błonnika, a te korzystnie wpłyną na gospodarkę energetyczną. Stopniowo uwalniając energię, nie powodują nagłego spadku energii i senności. Kolejnym elementem w diecie, który może się przyczynić do poprawy naszego nastroju, są białka, przede wszystkim te bogate w tryptofan – aminokwas podnoszący poziom serotoniny.

Tryptofan występuje w rybach, drobiu czy ryżu brązowym. Wprowadzając większe ilości tych produktów, poczujemy się mniej zmęczeni. Osoby, które pracują intensywnie lub mają pracę umysłową, mogą zastosować w swojej diecie dobre węglowodany, które mają niski indeks glikemiczny i nie są przetworzone. Należą do nich warzywa, w mniejszych ilościach owoce i kasze bezglutenowe, np. kasza jaglana – wyjaśnia Katarzyna Wójs.

Zdaniem dietetyków do codziennego menu trzeba też włączać jak najwięcej produktów zawierających kwasy tłuszczowe Omega-3, które wpływają na budowę i rozwój mózgu w tych obszarach, które odpowiadają m.in. za poprawę nastroju. Z badań naukowców wynika, że u osób z wysokim poziomem kwasów tłuszczowych zauważono niską podatność na depresję.

– Kwasy tłuszczowe Omega-3 są przede wszystkim w rybach, oleju rzepakowym, nasionach i orzechach. Możemy także wprowadzić selen, który znajduje się w makrelach, ostrygach i oleju z czarnuszki tłoczonym na zimno, oraz większą ilość witamin z grupy B, przede wszystkim B3 – podkreśla Katarzyna Wójs.

Najlepszym źródłem witamin z grupy B są otręby, chleb razowy, rośliny strączkowe, mleko, żółtka jaj, ziarna zbóż, orzechy, tuńczyk i łosoś.

W okresie jesienno-zimowym mimo niekorzystnej aury za oknem warto również pamiętać o regularnej aktywności fizycznej, która jest największym zastrzykiem energii dla wszystkich przygnębionych zmianą pogody. Uprawianie sportu, choćby przez 10–20 minut dziennie, powoduje, że organizm jest bardziej dotleniony i wytwarza więcej endorfin, hormonów odpowiedzialnych za dobry nastrój. Równie ważne są nawyki żywieniowe.

Czytaj także

Kalendarium

Więcej ważnych informacji

Jedynka Newserii

Jedynka Newserii

Żywienie

Filip Chajzer: Jestem samozwańczym królem kebaba. Miałem już ponad 700 zapytań o franczyzę i za dwa–trzy lata będzie to bardzo poważny biznes

Dziennikarz zamienił studio telewizyjne na budkę z kebabami i jak przekonuje, była to jedna z najlepszych decyzji w jego życiu zawodowym. Nie przejmuje się więc drwinami kolegi po fachu z TVN-u, za nic ma jakiekolwiek głosy krytyki i nie ogląda się na innych, tylko robi swoje. Wierzy bowiem, że ten biznes ma sens i szybko odniesie sukces w branży fast food. Filip Chajzer zdradza, że jego pomysł natychmiast odbił się szerokim echem. Po wyjątkowy przysmak do food trucka ustawiają się długie kolejki klientów i już teraz ma siedemset zapytań o franczyzę.

Zdrowie

Mikołaj Roznerski: W wieku 40 lat zrozumiałem, że powinienem regularnie się badać. Mam dziecko i chcę jak najdłużej żyć w zdrowiu

Aktor wspomina, że jakiś czas temu ani myślał o profilaktyce. Regularne badania spychał na margines, bo był przekonany, że jeśli dobrze się czuje i jest aktywny, to nie ma powodu do obaw. W końcu zrozumiał jednak, że nie tędy droga. Aby zachować dobre zdrowie, a w przypadku choroby móc błyskawicznie zareagować i rozpocząć leczenie, trzeba się badać. Teraz Mikołaj Roznerski zachęca też innych nieprzekonanych do tego, by zmienili podejście i nie zapominali o kontroli swojego organizmu.

Konsument

Polacy coraz częściej rezygnują z mięsa na rzecz roślinnych zamienników. Blisko połowa próbowała już produktów tego rodzaju

Już 24 proc. polskich konsumentów identyfikuje się jako fleksitarianie, a 6 proc. stosuje dietę roślinną – wynika z raportu ProVeg „Plant-Based Food in Poland”. Choć pod względem spożywanego mięsa wciąż plasujemy się w europejskiej czołówce, to ponad 40 proc. Polaków je go mniej niż rok wcześniej. – Potencjał rozwoju rynku roślinnych alternatyw w Polsce jest bardzo duży, zwłaszcza że rośnie świadomość o potrzebie ograniczenia mięsa – ocenia Marcin Tischner, public affairs coordinator w ProVeg.