Kobiety spodziewające się dziecka powinny ćwiczyć jogę. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie biorące udział w porodzie

Lekarze ginekolodzy w czasie ciąży szczególnie zalecają umiarkowany trening polegający na izometrycznym wzmacnianiu i rozciąganiu mięśni. Ćwiczenia jogi odgrywają bardzo ważną rolę we wzmacnianiu mięśni przykręgosłupowych, mięśni grzbietu czy mięśni skośnych brzucha, które biorą udział w samej akcji porodowej. Asany poprawiają krążenie krwi, wzmacniają mięśnie miednicy i ćwiczą kręgosłup, który stopniowo musi znosić coraz większy ciężar, uelastyczniają biodra i wnętrza ud, a także rozluźniają brzuch i ułatwiają oddychanie. 

Kobiety spodziewające się dziecka często rezygnują z aktywności fizycznej w obawie przed ewentualnymi komplikacjami. Lekarze tłumaczą jednak, że w przypadku ciąży niepowikłanej, ćwiczenia nie tylko nie mają wpływu na częstość poronień, porodów przedwczesnych czy nieprawidłowy rozwój płodu, lecz także odpowiednio dobrane zmniejszają dolegliwości kostno-stawowe i pokarmowe, pomagają w porodzie oraz ograniczają ryzyko cukrzycy ciążowej.

– Ciąża i poród w bardzo dużym stopniu wpływają na ciało kobiety. Oczywiście w pierwszej kolejności zmienia się gospodarka hormonalna, która steruje innymi zmianami. Kobieta przybiera na wadze, zmienia się jej ciężkości środek, co wpływa na ustawienie kręgosłupa i może być związane z jego bólami, które będą się nasilać szczególnie w drugim i trzecim trymestrze, pod wpływem rosnącego płodu, rosnącej macicy, powiększających się piersi – mówi agencji Newseria Małgorzata Baranowska, właścicielka szkoły jogi Halasana.

Podczas ciąży wysiłek fizyczny jest jak najbardziej zalecany. Nie chodzi jednak o wyczerpujący trening aerobowy czy taki, który ma na celu bicie rekordów i budowanie masy mięśniowej. W tym okresie trzeba postawić przede wszystkim na spokojne, statyczne ćwiczenia, które pozwalają utrzymać siłę mięśni przez cały okres ciąży. Przed podjęciem aktywności fizycznej warto się jednak skonsultować z lekarzem i zasięgnąć u niego porady.

– Lekarze ginekolodzy szczególnie zalecają spokojne ćwiczenia polegające na izometrycznym wzmacnianiu i rozciąganiu mięśni. Są to przede wszystkim ćwiczenia z jogi, pilatesu i inne formy ruchu, które łączą te dwie dyscypliny. Ćwiczenia jogi odgrywają bardzo ważną rolę, jeśli chodzi o wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych, mięśni grzbietu czy mięśni skośnych brzucha, które biorą udział w samej akcji porodowej – mówi Małgorzata Baranowska.

Ćwiczenia w ciąży przede wszystkim przygotowują organizm przyszłej mamy do porodu. Dzięki odpowiednio dobranej aktywności fizycznej ciało jest silniejsze. Ma to również pozytywny wpływ na rozwój płodu.

– Kobieta w ciąży powinna przede wszystkim ćwiczyć pozycje wzmacniające mięśnie grzbietu, tak żeby zarówno w czasie ciąży, jak i po porodzie utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji. Ważne są również ćwiczenia rozszerzające, rozciągające mięśnie klatki piersiowej, które w ciąży pozwalają oddychać w zadowalającym stopniu. Ponieważ wraz z rosnącym brzuchem następuje ucisk i zmniejszenie jamy klatki piersiowej, dlatego kobieta powinna szczególną uwagę zwracać na to, żeby prostować plecy, wycofywać barki i ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej w technikach oddechowych – tłumaczy mówi Małgorzata Baranowska.

W czasie ciąży bardzo ważne jest także, by właściwie zadbać o miednicę i kręgosłup lędźwiowy. Takie możliwości dają właśnie odpowiednio dobrane ćwiczenia jogi.

– Jest szereg asan, które stabilizują, odciążają kręgosłup lędźwiowy i pomagają uzyskać właściwy tonus mięśni miednicy. Kiedy rośnie brzuch, kręgosłup lędźwiowy odgina się, uwypukla do przodu, pogłębia się lordoza lędźwiowa, zmienia się kąt miednicy, mięśnie przykręgosłupowe w części lędźwiowej są napięte, podobnie jak mięśnie i więzadła w miednicy. Ważne, żeby trening tego obszaru był kompleksowy i obejmował też dolny odcinek kręgosłupa – wyjaśnia Małgorzata Baranowska.

W czasie ciąży zalecane są również pozycje odciążające brzuch, rozciągające nogi i rozluźniające mięśnie dna miednicy. Przede wszystkim są to ćwiczenia stojące z wykorzystaniem drabinek gimnastycznych i klocków do jogi. Wszystko po to, żeby nie wykonywać maksymalnych skłonów.

– W czasie ciąży trzeba ćwiczyć rozważnie i na 50 proc. swoich możliwości. Trzeba brać pod uwagę swoje samopoczucie i to, co mówi lekarz. Ważne, żeby pamiętać, że koniec pierwszego trymestru niesie za sobą ryzyko związane z poronieniem, z powikłaniami. Okres między 10. a 13. tygodniem to moment, kiedy nawet łagodną, lekką aktywność fizyczną lepiej sobie darować. Można wtedy poleżeć, poczytać książkę i wybrać inne formy relaksu – mówi Małgorzata Baranowska.

Joga wzmacnia ciało, oczyszcza je z toksyn oraz reguluje gospodarkę hormonalną organizmu przyszłej mamy. W czasie praktyki asan macica dzięki ćwiczeniom staje się silniejsza i lepiej funkcjonuje.

– Joga jest świetną formą ruchu po porodzie, dlatego że można zacząć ćwiczenia już od pierwszych dni po porodzie. Wszystko zależy od rodzaju porodu, jego przebiegu i od tego, jak kobieta się czuje, czy chce w ogóle podjąć jakąś aktywność fizyczną. Na pewno bez względu na rodzaj porodu przystąpienie do jakiejś aktywności fizycznej planowanej, oprócz noszenia noworodka, karmienia i tych wszystkich czynności pielęgnacyjnych, jest wskazana, dlatego że pobudza krążenie, pobudza układ limfatyczny. Kobieta jest wtedy w lepszym nastroju – dodaje Małgorzata Baranowska.

Są jednak sporty, z których kobiety muszą całkowicie zrezygnować w okresie ciąży. Do tej grupy należą wszelkie aktywności, które zwiększają ryzyko upadku, kontuzji lub uderzenia, czyli gry zespołowe, sztuki walki, narty zjazdowe, narty wodne czy jazda konna. Bezwzględnie zakazane jest również podnoszenie ciężarów oraz nurkowanie.