Newsy

Joga dobrym dodatkiem do joggingu. Biegaczom szczególnie polecane są ćwiczenia w pozycji stojącej

2017-05-25  |  06:10
Mówi:Małgorzata Baranowska
Funkcja:właścicielka szkoły jogi Halasana
  • MP4
  • Biegaczom szczególnie polecane są pozycje stojące, które rozciągają i wzmacniają mięśnie kończyn dolnych, a także stabilizują stawy. Niezwykle ważne jest zadbanie o mięśnie głębokie, które pozwalają utrzymać prawidłową postawę ciała. Joga pozwala również odciążyć kręgosłup, wydłużyć go i zregenerować krążki międzykręgowe. Wiele jej pozycji poprawia także naszą równowagę, przez co później znacznie łatwiej ją utrzymać na trudnych, biegowych ścieżkach, gdzie jest większe ryzyko kontuzji.

    Joga jest bardzo uniwersalnym systemem ćwiczeń, który można powiązać z innymi formami ruchu. Może być ona także doskonałym uzupełnieniem biegania czy pływania.

     Sezon dla biegaczy powinien trwać cały rok. Nie oznacza to jednak, żeby przy niskiej temperaturze biegać na zewnątrz, ale by ten czas poświęcić na przygotowanie i zdobycie formy w trakcie ćwiczeń w sali. Dobrym pomysłem jest joga. Joga jest radykalnie inną formą ruchu niż bieganie, ale świetnie je uzupełnia. W czasie biegania pracuje pewien określony zestaw mięśni, joga natomiast dociera do wszystkich – mówi agencji Newseria Małgorzata Baranowska, właścicielka szkoły jogi Halasana.

    Dla wielu amatorów biegania rozciąganie często jest dodatkiem, który schodzi na drugi plan, co w efekcie prowadzi do przykurczy mięśni, a także kontuzji. Dlatego joga może być doskonałą formą rozciągania przed bieganiem. W ten sposób można wzmocnić i rozciągnąć zastane mięśnie. Hatha yoga, w której utrzymuje się pozycje dłużej, jest idealnym dodatkiem do dnia treningowego, a odmiany bardziej dynamiczne mogą się świetnie wpasować w dzień bez biegu.

    Biegaczom trenerzy szczególnie polecają pozycje stojące, które wzmacniają szczególnie kończyny dolne, więzadła, ścięgna – szczególnie ścięgno Achillesa, które należy do najbardziej kontuzyjnych punktów w czasie sportów biegowych. Dodatkowo takie ćwiczenia pozwalają ustabilizować stawy tak, żeby przygotować je do większych obciążeń.

    – W czasie biegania kręgosłup jest bardzo przeciążony, dyski międzykręgowe ulegają kompresji. Bieganie jest to jednowymiarowa forma ruchu, a joga pozwala odciążyć kręgosłup, wydłużyć go i zregenerować krążki międzykręgowe, które uległy przeciążeniu – mówi Małgorzata Baranowska.

    W czasie pozycji stojących niezwykle ważny jest również trening stóp.

    – Mięśnie stopy, stawy skokowe, stawy kolanowe, biodra to jeden łańcuch kinematyczny i nie można zaniedbać stóp, bo wtedy mogą się pojawić dolegliwości bioder. U biegaczy często stawy w stopach, stawy skokowe są obciążone w bardzo duży sposób, duże przeciążenia zachodzą w tych najniższych stawach stopy, dlatego warto podjąć ćwiczenie jogi, które usprawnią mięśnie stóp, wzmocnią stawy i przygotują do sezony biegowego – wyjaśnia Małgorzata Baranowska.

    Bardzo istotny jest również aspekt wzmocnienia mięśni korpusu, które ogrywają ogromną role w utrzymaniu odpowiedniej postawy ciała. Mięśnie brzucha, pleców, prostowniki grzbietu, mięśnie szyi – wszystkie te partie pracują podczas wykonywania asan, co później przekłada się na łatwiejsze utrzymanie odpowiedniej pozycji i techniki biegania.

    – Aby biegać w zdrowy sposób, trzeba wcześniej zadbać o wzmocnienie tzw. core stability, czyli najbardziej głębokich mięśni przykręgosłupowych i mięśnia poprzecznego brzucha. Każdy ruch wyprowadzany jest bowiem z centrum ciała i te mięśnie są zaangażowane właśnie do inicjowania ruchu. Poza tym pomagają one utrzymać prawidłową postawę i kręgosłup w dobrym zdrowiu – tłumaczy Małgorzata Baranowska.

    Osoby biegające regularnie mogą nieco lekceważyć jogę  ze względu na jej statyczny charakter. Nic bardziej mylnego – przekonują trenerzy.

    – W treningu jogi możemy wykorzystywać tzw. trening aerobowy, wydolnościowy, jakim są sekwencje suriana maskar, czyli powitania słońca. Ćwiczący dynamicznie przechodzi z jednej do drugiej pozycji, łączy to z oddechem, może zwiększyć dynamikę tych ćwiczeń, zwiększyć różnorodność sekwencji i przez kilkadziesiąt minut ćwiczyć w treningu aerobowym – mówi Małgorzata Baranowska.

    Ze względu na różnorodność pozycji każdy biegający może wybrać sobie taką formę ćwiczeń, która mu najlepiej posłuży. Trzeba też pamiętać o tym, że joga znacznie poprawia równowagę. A to niezwykle ważne szczególnie w przypadku osób, które biegają po lesie czy w górach, gdzie chwila nieuwagi może zakończyć się groźną kontuzją.

    Czytaj także

    Więcej ważnych informacji

    Media

    Finanse

    Ponad 70 proc. Polaków najbardziej obawia się braku dostępu do opieki zdrowotnej. Prywatne ubezpieczenie zdrowotne posiada już 3,5 mln osób

    Po I połowie tego roku prywatnym ubezpieczeniem zdrowotnym było objętych już 3,5 mln Polaków. To 15-proc. wzrost rok do roku – wynika z danych Polskiej Izby Ubezpieczeń. Do tego wzrostu popularności przyczyniła się pandemia COVID-19, która dodatkowo spotęgowała obawy Polaków związane z utratą zdrowia i brakiem dostępu do opieki lekarskiej. Pakiety medyczne to dziś najpopularniejszy benefit w polskich firmach – korzysta z niego ponad 70 proc. pracowników.

    Infrastruktura

    70 proc. budynków mieszkalnych w Polsce jest nieefektywnych energetycznie. Ich kompleksowa renowacja może napędzić gospodarkę i stworzyć kilkaset tysięcy nowych miejsc pracy

    W Polsce aż 70 proc. spośród 5 mln domów jednorodzinnych nie spełnia standardów efektywności energetycznej. W rezultacie roczne koszty ogrzewania typowego domu o powierzchni 118 mkw., wyposażonego w kocioł węglowy oraz stare drzwi i okna, sięgają w tej chwili ok. 6,5 tys. zł. Po modernizacji, ociepleniu i wymianie stolarki ten koszt mógłby spaść nawet do 1,8 tys. zł rocznie – oszacowali analitycy w raporcie „Fala renowacji szansą na rozwój Polski po pandemii”. Wynika z niego także, że w Polsce powszechna termomodernizacja budynków mieszkalnych – wymuszona unijną strategią – mogłaby się stać motorem napędowym krajowej gospodarki po pandemii i stworzyć nawet kilkaset tysięcy nowych miejsc pracy.