Newsy

Joga dobrym dodatkiem do joggingu. Biegaczom szczególnie polecane są ćwiczenia w pozycji stojącej

2017-05-25  |  06:10
Mówi:Małgorzata Baranowska
Funkcja:właścicielka szkoły jogi Halasana
  • MP4
  • Biegaczom szczególnie polecane są pozycje stojące, które rozciągają i wzmacniają mięśnie kończyn dolnych, a także stabilizują stawy. Niezwykle ważne jest zadbanie o mięśnie głębokie, które pozwalają utrzymać prawidłową postawę ciała. Joga pozwala również odciążyć kręgosłup, wydłużyć go i zregenerować krążki międzykręgowe. Wiele jej pozycji poprawia także naszą równowagę, przez co później znacznie łatwiej ją utrzymać na trudnych, biegowych ścieżkach, gdzie jest większe ryzyko kontuzji.

    Joga jest bardzo uniwersalnym systemem ćwiczeń, który można powiązać z innymi formami ruchu. Może być ona także doskonałym uzupełnieniem biegania czy pływania.

     Sezon dla biegaczy powinien trwać cały rok. Nie oznacza to jednak, żeby przy niskiej temperaturze biegać na zewnątrz, ale by ten czas poświęcić na przygotowanie i zdobycie formy w trakcie ćwiczeń w sali. Dobrym pomysłem jest joga. Joga jest radykalnie inną formą ruchu niż bieganie, ale świetnie je uzupełnia. W czasie biegania pracuje pewien określony zestaw mięśni, joga natomiast dociera do wszystkich – mówi agencji Newseria Małgorzata Baranowska, właścicielka szkoły jogi Halasana.

    Dla wielu amatorów biegania rozciąganie często jest dodatkiem, który schodzi na drugi plan, co w efekcie prowadzi do przykurczy mięśni, a także kontuzji. Dlatego joga może być doskonałą formą rozciągania przed bieganiem. W ten sposób można wzmocnić i rozciągnąć zastane mięśnie. Hatha yoga, w której utrzymuje się pozycje dłużej, jest idealnym dodatkiem do dnia treningowego, a odmiany bardziej dynamiczne mogą się świetnie wpasować w dzień bez biegu.

    Biegaczom trenerzy szczególnie polecają pozycje stojące, które wzmacniają szczególnie kończyny dolne, więzadła, ścięgna – szczególnie ścięgno Achillesa, które należy do najbardziej kontuzyjnych punktów w czasie sportów biegowych. Dodatkowo takie ćwiczenia pozwalają ustabilizować stawy tak, żeby przygotować je do większych obciążeń.

    – W czasie biegania kręgosłup jest bardzo przeciążony, dyski międzykręgowe ulegają kompresji. Bieganie jest to jednowymiarowa forma ruchu, a joga pozwala odciążyć kręgosłup, wydłużyć go i zregenerować krążki międzykręgowe, które uległy przeciążeniu – mówi Małgorzata Baranowska.

    W czasie pozycji stojących niezwykle ważny jest również trening stóp.

    – Mięśnie stopy, stawy skokowe, stawy kolanowe, biodra to jeden łańcuch kinematyczny i nie można zaniedbać stóp, bo wtedy mogą się pojawić dolegliwości bioder. U biegaczy często stawy w stopach, stawy skokowe są obciążone w bardzo duży sposób, duże przeciążenia zachodzą w tych najniższych stawach stopy, dlatego warto podjąć ćwiczenie jogi, które usprawnią mięśnie stóp, wzmocnią stawy i przygotują do sezony biegowego – wyjaśnia Małgorzata Baranowska.

    Bardzo istotny jest również aspekt wzmocnienia mięśni korpusu, które ogrywają ogromną role w utrzymaniu odpowiedniej postawy ciała. Mięśnie brzucha, pleców, prostowniki grzbietu, mięśnie szyi – wszystkie te partie pracują podczas wykonywania asan, co później przekłada się na łatwiejsze utrzymanie odpowiedniej pozycji i techniki biegania.

    – Aby biegać w zdrowy sposób, trzeba wcześniej zadbać o wzmocnienie tzw. core stability, czyli najbardziej głębokich mięśni przykręgosłupowych i mięśnia poprzecznego brzucha. Każdy ruch wyprowadzany jest bowiem z centrum ciała i te mięśnie są zaangażowane właśnie do inicjowania ruchu. Poza tym pomagają one utrzymać prawidłową postawę i kręgosłup w dobrym zdrowiu – tłumaczy Małgorzata Baranowska.

    Osoby biegające regularnie mogą nieco lekceważyć jogę  ze względu na jej statyczny charakter. Nic bardziej mylnego – przekonują trenerzy.

    – W treningu jogi możemy wykorzystywać tzw. trening aerobowy, wydolnościowy, jakim są sekwencje suriana maskar, czyli powitania słońca. Ćwiczący dynamicznie przechodzi z jednej do drugiej pozycji, łączy to z oddechem, może zwiększyć dynamikę tych ćwiczeń, zwiększyć różnorodność sekwencji i przez kilkadziesiąt minut ćwiczyć w treningu aerobowym – mówi Małgorzata Baranowska.

    Ze względu na różnorodność pozycji każdy biegający może wybrać sobie taką formę ćwiczeń, która mu najlepiej posłuży. Trzeba też pamiętać o tym, że joga znacznie poprawia równowagę. A to niezwykle ważne szczególnie w przypadku osób, które biegają po lesie czy w górach, gdzie chwila nieuwagi może zakończyć się groźną kontuzją.

    Czytaj także

    Kalendarium

    Więcej ważnych informacji

    Jedynka Newserii

    Jedynka Newserii

    Gwiazdy

    Marta Wiśniewska: Ocieplenie klimatu jest niebezpieczne i alarmujące. Dlatego oszczędzam wodę, nie jem mięsa, segreguję śmieci i nie kupuję nowych ubrań

    Tancerka uważa, że trzeba naprawdę niewiele wysiłku, by zaoszczędzić dużo wody i energii elektrycznej. Można to robić w swoim domu, chociażby biorąc szybki prysznic zamiast długiej kąpieli, ale również poprzez robienie przemyślanych i racjonalnych zakupów, szczególnie spożywczych i odzieżowych. Świadomy konsument bierze bowiem pod uwagę, jak i z czego powstało to, co kupuje, a co za tym idzie – jaki ma to wpływ na środowisko i na zdrowie. Marta Wiśniewska przyznaje też, że wraz z córką lubią nadawać ubraniom drugie życie. Dzięki temu nie muszą stale kupować nowych rzeczy, a i tak zawsze wyglądają oryginalnie.

    Gwiazdy

    Anna Kalczyńska: Za mało w naszym życiu społecznym dobrych uczuć i wzorców. Pomaganie powinno być fundamentem i jednym z filarów naszego życia

    Prezenterka wzięła udział w sesji zdjęciowej z okazji 40-lecia działalności Stowarzyszenia SOS Wioski Dziecięce, bo jak podkreśla, od lat kibicuje tej inicjatywie. Kłania się nisko ludziom dobrych serc, którzy już pomogli najmłodszym w potrzebie, a jednocześnie zachęca do działania tych jeszcze nie do końca zdecydowanych. Organizacja jest bowiem w stanie wspierać podopiecznych wyłącznie dzięki ciężkiej pracy i zaangażowaniu osób, które potrafią poświęcić swój czas dla potrzebujących. Anna Kalczyńska cieszy się, że również może dołożyć swoją cegiełkę do tego wyjątkowego projektu.

    Konsument

    Obawiamy się o nasze dane, ale udostępniamy je chętnie w social mediach. Eksperci ostrzegają przed nieprzemyślanym relacjonowaniem życia

    Profile na portalach społecznościowych to dla przestępców prawdziwa kopalnia danych – ostrzegają eksperci cyberbezpieczeństwa i wymieniają możliwe zagrożenia. Wrzucanie publicznych postów z wakacji i oznaczanie lokalizacji, pokazywanie wnętrz mieszkań czy zamieszczanie filmików z własnym głosem mogą być wykorzystane na przykład do zaplanowania rabunku czy wygenerowania deepfake’ów. Tymczasem unijne prawodawstwo nie do końca jeszcze chroni dane użytkowników. Jednym z problemów jest to, że większość platform nie działa zgodnie z europejską literą prawa.