Joga przed wyjazdem na narty pozwala zmniejszyć ryzyko urazów

W narciarstwie zjazdowym najbardziej narażone na kontuzje są nogi – stawy kończyny dolnej, kości, ścięgna czy więzadła. Według różnych statystyk nawet 70 proc. urazów dotyczy właśnie tego obszaru. Połowa tego przypada na kolana, które muszą wytrzymać bardzo duże obciążenia w czasie dynamicznego zjazdu. Żeby więc wyjazd na narty był dla nas przyjemnością i nie zakończył się przykrą kontuzją, powinniśmy wcześniej wzmocnić i rozciągnąć ciało. Dobrym sposobem są na przykład ćwiczenia jogi, która zapewnia i jedno, i drugie.

W czasie dynamicznej jazdy zaangażowane są praktycznie wszystkie mięśnie naszego ciała. W największym stopniu oczywiście nogi, ale kluczowa jest także rola elastycznego i silnego kręgosłupa. Dlatego przygotowując się do wyjazdu na narty, na początku powinniśmy zadbać o stabilizację naszego centrum – kręgosłupa właśnie i mięśni głębokich tułowia. Aby poprawić funkcjonowanie tego obszaru można sięgnąć np. po pozycje ze skrętem, które angażują mięśniową tzw. taśmę rotacyjną kręgosłupa czy różne warianty izometrycznych ćwiczeń napinających dół brzucha. Następnie mogą się pojawić mocniejsze ćwiczenia na brzuch oraz wyprosty kręgosłupa, dzięki którym wzmocnimy prostowniki pleców.

– Do nart dobrze przygotowują ćwiczenia jogi, które dbają o wzmocnienie gorsetu głębokiego, czyli mięśni przykręgosłupowych, prostownika grzbietu, mięśni brzucha, szczególnie mięśnia poprzecznego, który podtrzymuje kręgosłup. Przy jeździe narciarskiej ważny jest brzuch i plecy, ale także silne kończyny dolne, ponieważ to na nich wykonywany jest ruch – mówi agencji Newseria Małgorzata Baranowska, Szkoła Jogi „Halasana”.

70 proc. urazów na stoku to urazy kończyn dolnych – stawów, mięśni, więzadeł, kości. Dlatego przed sezonem narciarskim warto zadbać o wzmocnienie nóg. Aby je wzmocnić i przygotować do wielogodzinnego wysiłku na stoku, powinniśmy sięgnąć po asany stojące. Dzięki nim nie tylko wzmocnimy mięśnie nóg, lecz także poprawimy stabilizację stawów kolanowych oraz rozciągniemy ścięgna Achillesa.

– Ćwiczenia jogi mogą bardzo pomóc w ustrzeżeniu się przed urazem na stoku, ponieważ izometryczne napięcie mięśni w trakcie ćwiczeń jogi bardzo wzmacnia mięsień, statyczne rozciąganie pozwala odpowiednio stonizować mięśnie, poprawić elastyczność i wzmocnić więzadła i ścięgna – mówi Małgorzata Baranowska.

Zdaniem trenerów asany rozciągające powinny wejść do standardowej praktyki każdego narciarza, który przygotowuje się do wyjazdu, a także każdorazowo po powrocie ze stoku.

– Przydałoby się solidne rozciąganie, ponieważ kręgosłup jest obciążony, mięśnie przy kręgosłupie są ściągnięte, mięśnie nóg tak samo, więc warto po prostu rozciągnąć je w różnych pozycjach. Warto sięgnąć po bardzo typowe ćwiczenie w jodze, nazywa się ono pies z głową w dół, pozycja ta rozciąga zarówno plecy, mięśnie grzbietu i kręgosłupa, jak i całe tyły nóg, mięśnie kulszowo-goleniowe, ścięgna Achillesa, czyli cały tył ciała podlega rozciąganiu w tej pozycji – mówi Małgorzata Baranowska.

Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe uda, można skorzystać np. z takiej asany jak sierp księżyca czy wojownik. Są to ćwiczenia angażujące zarówno udo, jak i mięsień biodrowo-lędźwiowy.

– To pozycja stojąca z wykrokiem, jedna noga z przodu. Rozciągnie ona mięśnie tyłów nóg, ale także zginacze bioder, bo w pozycji zjazdowej bardzo napinają się mięśnie zginające, czyli mięśnie czworogłowe, biodrowe, biodrowo-lędźwiowe. Dzięki tej pozycji oba te warunki są spełnione, zarówno rozciągania w tyle nogi, jak i przedniej części uda i biodra – mówi Małgorzata Baranowska.