Tłuszcze odgrywają ważną rolę w organizmie. Ich spożycie wymaga jednak szczególnej kontroli

Oprócz węglowodanów i białek to tłuszcze są podstawowymi składnikami odżywczymi. Stanowią one główne i skoncentrowane źródło energii. Specjaliści do spraw żywienia przypominają o tym, by nie wykluczać ich z codziennego menu, zaznaczając jednak, że najważniejsza jest ich jakość, a nie ilość. Dieta z odpowiednim udziałem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 jest bowiem niezbędna dla zachowania dobrego zdrowia. Ich źródłem są przede wszystkim tłuste ryby morskie i oleje roślinne, przede wszystkim olej rzepakowy.

– Tłuszcze są w naszej diecie równie ważne jak węglowodany czy białka. Wiele osób, kiedy chce schudnąć, stara się w ogóle wykluczyć tłuszcze z diety, a to nie jest dobry pomysł. Tak naprawdę większość produktów spożywczych zawiera pewną ilość tłuszczów, więc tłuszczów nie możemy wykluczyć z diety, ale też nie jest to dla nas zdrowe. Najważniejsza jest nie ilość tego tłuszczu, który spożywamy, lecz przede wszystkim jakość – mówi agencji informacyjnej Newseria Lifestyle Dorota Osóbka, dietetyk i ekspert ds. olejów roślinnych Zakłady Tłuszczowe Bielmar.

Zdaniem specjalistów do spraw żywienia 30–35 proc. naszego zapotrzebowania energetycznego powinny stanowić tłuszcze. To jest wartość maksymalna. Natomiast minimalnie tłuszcze nie może to być mniej niż 20 proc. Istotne jest także to, czy spożywamy tłuszcze nasycone, czy nienasycone.

– Nasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy w produktach głównie pochodzenia zwierzęcego, czyli w tłustych mięsach, wędlinach, produktach mlecznych, ale także w oleju np. palmowym czy kokosowym. One nie są dla naszego zdrowia najkorzystniejsze ze względu na to, że podwyższają poziom cholesterolu we krwi, głównie tego złego cholesterolu LDL, który niestety sprzyja miażdżycy i problemom z układem krążenia – tłumaczy Dorota Osóbka.

Druga grupa kwasów tłuszczowych to kwasy tłuszczowe jednonienasycone. Ich nie trzeba dostarczać wraz z dietą, dlatego że organizm potrafi sam je wytworzyć.

– Mają one pozytywny wpływ na nasza organizm, m.in. obniżają trochę poziom cholesterolu przez to, że zmniejszają jego wchłanianie, a także delikatnie podwyższają ten dobry cholesterol HDL. Te kwasy tłuszczowe jednonienasycone znajdziemy np. w oliwie z oliwek, ale także w dużej ilości chociażby w oleju rzepakowym – podkreśla Dorota Osóbka.

Najkorzystniejsze dla naszego zdrowia są natomiast wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które dzielą się na dwie grupy: kwasy tłuszczowe omega 6 i kwasy tłuszczowe omega 3.

– Bardzo ważna jest grupa kwasów tłuszczowych omega 3. One są najistotniejsze, pełnią bardzo dużo ważnych funkcji w naszym organizmie, przede wszystkim wpływają bardzo pozytywnie na układ krążenia, zmniejszają poziom cholesterolu całkowitego, zmniejszają poziom cholesterolu LDL, natomiast podnoszą wyraźnie poziom cholesterolu HDL. Poza tym działają przeciwzakrzepowo, obniżają ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. Mają także bardzo duże znaczenie podczas rozwoju układu nerwowego i podczas rozwoju mózgu, a także w przypadku rozwoju siatkówki oka – mówi Dorota Osóbka.

Kwasy omega 3 znajdują się np. w tłustych rybach morskich i w olejach roślinnych, przede wszystkim w oleju rzepakowym.

–  Bardzo powszechna jest w naszym kraju oliwa z oliwek, tymczasem ma ona znacznie mniej kwasów tłuszczowych omega 3 niż olej rzepakowy. To jest różnica dziesięciokrotna – mówi Dorota Osóbka.

Ważna jest też proporcja między kwasami tłuszczowymi omega 3 a omega 6. Ta proporcja powinna być 2:1 i taką proporcję właśnie ma olej rzepakowy. Oliwa z oliwek nie ma tak dobrych proporcji, inne oleje roślinne również mają je dość mocno zaburzone.

– Mamy sezon na świeże owoce i warzywa, więc możemy przygotować naprawdę całą gamę bardzo ciekawych kompozycji sałatkowych. Natomiast ważne jest to, z jakim sosem to połączymy. Sos na bazie niedużej ilości oleju zmniejsza utlenianie witamin i zwiększa ich przyswajalność, bo niektóre witaminy, np. beta-karoten, są przyswajalne właśnie w obecności tłuszczu, więc warto ten olej do sałatki dodać – mówi Dorota Osóbka.

Kwasy omega 3 znajdują się również w oleju lnianym, tyle tylko, że ma on bardzo krótki termin przydatności do spożycia. Nie można też na nim smażyć czy piec. Dobrym rozwiązaniem są natomiast takie produkty, które są mieszaniną oleju rzepakowego z olejem lnianym. Można je wykorzystywać np. do sosów sałatkowych.